O Elixir de perda de gordura de 4 horas para levantadores ocupados

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Anos atrás, você era jovem com pouca responsabilidade. Você queria ganhar massa muscular, perder gordura e ganhar força sobre-humana. Você treinou seis dias por semana, durante duas horas por vez. Você se sentiu invencível.

Então, você amadureceu e a vida mudou.

Hoje, você lida com projetos de trabalho de alto nível. Você tem funções familiares para participar. Os dias de treinamento, seis dias por semana, durante duas horas em cada sessão, já se foram há muito tempo. Agora, você tem sorte se levantar dois dias por semana durante uma hora.

Os quilos subiram. Você se sente preguiçoso e cansado. O pensamento de ficar na academia por duas horas é tão doloroso quanto ver a grama crescer. Você precisa de um plano de treinamento revestido de ferro que o faça entrar e sair da academia em quatro horas ou menos por semana, para poder dominar todos os dias.

Se ao menos houvesse alguém que pudesse inventar a poção mágica que permitia aos levantadores ocupados manter a força e proteger os músculos, enquanto derramavam gordura teimosa.

Bem, eis que! Apresento a vocês o Elixir de perda de gordura de 4 horas para levantadores ocupados.

Coloque um estrangulamento no seu músculo

O primeiro instinto para alguns levantadores é trocar sessões de levantamento por horas de cardio lento, chato e em estado estacionário. Entendo porque já estive lá.

Quatro anos atrás, eu perdi 14 libras em um ano. Dez vieram de gordura e os quatro restantes foram roubados de músculo. Você pode pensar que quatro libras não é muito, mas em uma estrutura atlética de 5’9 “e 170lb, é enorme.

Imagine alinhar quatro filés de filé magros e deliciosos. Agora, imagine esses filés como pedaços grossos de músculos nas costas, no peito, nos ombros ou nos braços.

É a diferença entre você ter um corpo de “gordura magra” versus um corpo musculoso.

É a diferença entre você ter músculos suficientes para preencher uma camiseta de tamanho médio e uma camiseta de tamanho grande.

Aprenda com meus erros. Se você deseja revelar um corpo magro e musculoso, não economize em pesos.

Um déficit calórico é necessário para você perder gordura corporal. Você deve queimar mais calorias do que consome. Quando você está com um déficit calórico, é essencial manter a força e os músculos. Quando você consome menos calorias, seu corpo deseja consumir energia de qualquer fonte disponível. Às vezes, ele quer se deliciar com os músculos.

Não deixe isso acontecer. Seu corpo precisa de um motivo para proteger seus músculos suados. Levantar pesos é a solução. Em uma fase de perda de gordura, se você praticar consistentemente os três mecanismos de crescimento muscular, manterá um corpo muscular à medida que perde gordura. O que eles são?

Mecanismo 1: Tensão Mecânica

Esse é o processo de sobrecarga progressiva ou aumento da força ao longo do tempo. Você precisa gerar o máximo de força possível através de uma gama completa de movimentos.

Raramente isso exige que alguém realize seu máximo de um representante em um elevador. Você deve executar repetições no intervalo de 3-5. Contraia os músculos corretos e levante o peso com força máxima a cada repetição.

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Mecanismo 2: Dano Muscular

Você precisa torturar seus músculos até o esquecimento? Não!

Você pode causar danos musculares de várias maneiras. Crie dano muscular com o uso de um ritmo mais lento na parte excêntrica (sem carga) de um exercício, uma mudança de ângulo para atingir uma parte diferente de um músculo, um aumento de peso ou alongamento de um músculo sob tensão.

Mecanismo 3: Estresse Metabólico

Aqui, você persegue a bomba. É o momento no final de uma série em que seus músculos ficam exaustos e você sente uma queimadura profunda.

Além disso, quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queima. Levantadores com uma proporção maior de músculo / gordura aumentaram os gastos com energia em repouso.3 Portanto, mesmo quando você não tem muito tempo, queima mais calorias sem fazer nada porque fez da elevação uma prioridade.

A melhor abordagem para você é levantar para proteger seus músculos. Use sua dieta para perder gordura. Se você precisar de um lembrete, repita esta mensagem para si mesmo ou vá para a velha escola e escreva-a 100 vezes no quadro-negro como uma criança enviada para detenção:

“Vou levantar pesos para construir e proteger meus músculos. Vou usar minha dieta para perder gordura.

Proteja seu músculo com dias pesados

Os dois primeiros ingredientes do seu elixir são dias separados de treinamento para parte inferior e parte superior do corpo. O objetivo é manter ou (em alguns casos) aumentar a força.

Abaixo está sua mistura para dias pesados:

  • Ativação do CNS
  • Movimento de força primária
  • Movimento de força antagonista
  • Exercício de suporte primário para o exercício de força
  • Exercício secundário de apoio ao movimento de força antagonista

Cada sessão começa com um movimento explosivo para ativar o sistema nervoso central (SNC). A ativação do SNC prepara seu sistema nervoso para as demandas neurológicas impostas no exercício de força baseado em força. Saltos, arremessos e golpes são exemplos perfeitos.

Em seguida, avance para o movimento de força principal do dia. O movimento torna seu corpo mais sensível à construção e proteção muscular, melhorando sua eficiência neural. Por que isso é importante para você?

Adaptações neuromusculares a cargas mais pesadas permitem que as contrações sejam fortes e eficientes. Isso significa que podemos usar mais todo o potencial da nossa massa muscular existente.1 Isso resulta em níveis mais altos de testosterona, maior capacidade de construir músculos no futuro e um corpo com melhor aparência

Cada sessão termina com um exercício de apoio aos seus movimentos de força. Dá a você a oportunidade de treinar os músculos responsáveis ​​por maximizar cada padrão de movimento. Como seu CNS foi ativado, aproveite o que é chamado de potencialização pós-tetânica (PAP).

Quando seus músculos produzem um esforço máximo, aumenta a capacidade do sistema nervoso de recrutar fibras musculares durante os esforços subseqüentes. Se você começar com um levantamento pesado, o restante do treino será mais eficaz, pois você poderá recrutar mais fibras musculares.4 Para os exercícios de apoio, use peso pesado / moderado.

Proteja seu músculo com dias claros

Os próximos dois ingredientes em seu elixir para perda de gordura são dois dias separados de treinamento de luz para parte inferior e superior do corpo. Os objetivos para esses dias são fornecer ao seu SNC uma interrupção e forçar a produção de lactato a liberar hormônio do crescimento para perda de gordura.

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Lembre-se de que você está ocupado e estressado com os problemas do trabalho e da família. Quando você treina com pesos mais pesados, isso coloca uma imensa quantidade de estresse no seu corpo e no SNC. Dê a cada amplo tempo de recuperação das intensas demandas neurológicas dos levantamentos pesados.

A solução é a inclusão de dois dias mais leves. Pesos mais leves não exigem o uso do seu CNS. Nessas sessões, ensine seus músculos a flexionar e mantê-los sob tensão constante. Você conserta músculos subdesenvolvidos e cria uma melhor conexão mente-músculo.

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Sua capacidade de manter a tensão constante por pelo menos 40 segundos força a produção de lactato, o que leva à liberação do hormônio do crescimento. O hormônio do crescimento regula o metabolismo do corpo todo, e o exercício físico é o estímulo mais potente para induzir sua secreção em humanos.2

Como precisamos manter a tensão por mais tempo nesses dias, os representantes têm 12 anos ou mais, com períodos de descanso mais curtos entre os exercícios. Você permanecerá focado, aumentará sua frequência cardíaca e queimar mais calorias porque está treinando mais músculos em menos tempo.

Além disso, você deve sofrer falha muscular em alguns exercícios. Insuficiência muscular é o sinal para criar crescimento muscular e síntese protéica. Claro, seu objetivo não é aumentar os músculos. No entanto, estimular o processo de síntese de proteínas durante uma fase de perda de gordura aumenta a capacidade do seu corpo de manter os músculos. A falha será alcançada através da extensão de conjuntos com o uso de dois métodos: descartar conjuntos e descansar / pausar.

  1. Para conjuntos suspensos, você treina próximo à falha. Depois, reduza o peso de 15 a 25% e realize o maior número possível de repetições até a falha.
  2. Nos conjuntos de descanso / pausa, você também treina perto da falha. Então, você descansa por 10 a 15 segundos. Depois que o tempo passa, você repete mais representantes até a falha.

Abaixo está sua mistura para dias de luzes:

  • Representantes de mais de 12 anos
  • Fracasso
  • Exercícios unilaterais
  • Superconjuntos antagonistas

Quando a vida fica louca e as viagens para a academia são inconsistentes, seus músculos se tornam frágeis. Você sente que um braço ou perna é mais fraco que o outro? Talvez você tenha dificuldades para flexionar os músculos de um lado do corpo.

Quando um lado é mais fraco que o outro, você se sente como se não estivesse recebendo o suficiente de seus treinos. Recupere seu músculo com movimentos unilaterais e sinta-se invencível novamente. Unilateral refere-se a um movimento em que cada lado está treinando de forma independente.

O treinamento unilateral ajuda a corrigir desequilíbrios musculares, melhorar sua explosividade e capacidade atlética e adicionar variedade aos seus treinos. Cada dia claro começa com um superconjunto unilateral.

Você realizará superconjuntos de antagonistas para poder esmagar vários músculos ao mesmo tempo sem diminuir a força. Este método consiste em emparelhar dois exercícios de grupos musculares opostos em um superconjunto (dois exercícios executados consecutivamente). Há um breve descanso entre os exercícios e um descanso moderado após a conclusão de um conjunto de ambos.

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Seu plano de treinamento

Dia 1 – Dia pesado da parte inferior do corpo

  1. Saltos verticais – 3 x 5, descanso 60 seg
  2. Agachamento frontal – 5 x 3-5, descanso 2-3 min
  3. Barbell RDL – 4 x 6-8, descanso 90-120 s
  4. Agachamento dividido búlgaro com halteres – 3 x 8-10 por perna (excêntrico lento), descanso de 75 a 90 segundos
  5. Curva do tendão sentado ou sentado – 3 x 8-10 (pausa / pausa nos últimos dois sets), descanso 75-90 seg

Dia 2 – Descanso

Dia 3 – Dia da Parte Superior do Corpo Pesado

  1. Inclinação Plyo Push Up – 3 x 5, descanso 60 seg
  2. Supino inclinado com barra – 5 x 3-5, descanso 2-3 min
  3. Linha Pendlay – 4 x 6-8, descanso 90-120 s
  4. Mergulhos – 3 x 8-10 (excêntrico lento), descanso de 75 a 90 segundos
  5. Pull Ups Supinado ou Pulldown Lat Supinado – 3 x 8-10 (descanso / pausa nos últimos dois sets), descanso 75-90 seg

Dia 4 – Dia leve da parte inferior do corpo

  1. Estocada inversa do DB – 3 x 12 (por perna), descanso 45 seg
  2. Impulso de quadril com uma perna ponderada – 3 x 12 (por perna), descanso de 60 a 75 segundos
  3. Leg Press – 3 x 12-15 (descanso / pausa nos últimos dois sets), descanso 60 seg
  4. Extensões das pernas – 3 x 12-15 (largada nos últimos dois sets), descanso 30 seg
  5. Tração do cabo – 3 x 12-15, descanso 60 seg
  6. Elevação da perna suspensa – 3 x 12-15, sem descanso *
  7. Balanços de Kettlebell – 3 x 20-25, descanso 60 seg *

* Finalizador para a sessão

Dia 5 – Descanso

Dia 6 – Dia claro da parte superior do corpo

  1. Pressão Z de um braço DB – 3 x 12 (por lado), descanso 30 seg
  2. Fileira de braço único de posição dividida – 3 x 12 (por lado), descanso por 60 a 75 segundos
  3. Fly Fly inclinado – 3 x 12-15 (descida nos dois últimos sets), descanso 30 seg
  4. Incline DB Reverse Flyes – 3 x 12-15 (queda de conjunto nos últimos dois conjuntos), descanso 60 seg
  5. Enrolamentos de cabos afastados – 3 x 12-15 (3 segundos de pico de contração), descanso 30 seg
  6. Tricep Pushdowns – 3 x 12-15 (queda definida nos últimos dois sets), descanso 60 seg
  7. Linha de encolher de ombros – 3 x 15 + 10 seg. Espera no último representante, descanso 30 seg.
  8. Elevações laterais inclinadas – 3 x 15 + máximas parciais, descanso 60 seg

Dia 7 – Descanso

Sua melhor abordagem para o músculo

A vida é curta. Não gaste uma eternidade na academia. Cada treino não deve demorar mais de uma hora. Reserve de quatro a seis semanas e use esse plano para se sentir invencível novamente. Você merece a chance de dominar o trabalho, descansar e se divertir todos os dias, de todas as maneiras.

Referências:

1. Helms, Eric, Andy Morgan e Andrea Valdez. A pirâmide muscular e de força: treinamento. Estados Unidos: Muscle and Strength Pyramids, LLC., 2019.

2. Ignacio, Daniele Leão, Diego H. Da S. Silvestre, João Paulo Albuquerque Cavalcanti-De-Albuquerque, Ruy Andrade Louzada, Denise P. Carvalho e João Pedro Werneck-De-Castro. “O hormônio da tireóide e o estrogênio regulam a liberação do hormônio de crescimento induzido pelo exercício”. Plos One 10, no. 4 (2015). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0122556.

3. Rolfe, D. F. e G. C. Brown. “Utilização de energia celular e origem molecular da taxa metabólica padrão em mamíferos.” Revisões fisiológicas 77, no. 3 (janeiro de 1997): 731–58.

4. Thibaudeau, Christian e Paul Carter. Bíblia máxima do músculo. Saint-Raymond, Quebec: F. Lepine Pub., 2016.



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