O levantamento de peso pesado é importante para a construção do tamanho muscular?

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Há um debate em andamento sobre a importância dos pesos pesados ​​para ser levantado. Como na maioria das tendências, a opinião pública gosta de se agrupar nos extremos. Um dia, pesos pesados ​​são críticos e, no dia seguinte, são totalmente desnecessários.

Realisticamente, precisamos ter uma conversa mais sutil sobre os méritos e os inconvenientes das abordagens de alta e baixa carga à hipertrofia. A partir daí, podemos apresentar algumas recomendações diretas e práticas que podem ser implementadas em nosso treinamento.

Mecanismos de hipertrofia muscular

Hipertrofia é um termo usado para descrever o crescimento muscular. Essencialmente, existem três fatores principais da hipertrofia muscular. Tensão mecânica, volume e estresse metabólico.1

Pensava-se anteriormente que o dano muscular contribuía significativamente para a hipertrofia muscular. Embora em circunstâncias limitadas possa atuar como uma proxy para o crescimento muscular; pesquisas recentes mostram que o relacionamento não parece ser causal ou mesmo correlacionado de maneira confiável.2

A hipertrofia é observada em indivíduos em um estado de excesso de treinamento que acumularam grandes quantidades de danos musculares e, no entanto, podem até perder LBM (massa corporal magra). Por outro lado, existem vários casos em que um indivíduo experimenta uma dor muscular mínima no início retardado enquanto continua a construir massa muscular.

Não acredito que o dano muscular deva ser considerado totalmente sem importância, mas, como não é um mecanismo direto, o tópico dano muscular não será abordado extensivamente neste artigo. Minha opinião pessoal é que, se você nunca estiver dolorido e, simultaneamente, não progredir, pode significar que você precisa treinar mais. Além disso, não acredito que seja uma métrica basear de forma confiável suas decisões de treinamento.

Tensão mecânica

A tensão mecânica é onde um alongamento é aplicado a um músculo sob carga.1 Como um artigo de 2011 descobriu: "Acredita-se que a tensão mecânica perturbe a integridade do músculo esquelético, causando respostas moleculares e celulares transduzidas mecanoquimicamente em miofibras e células satélites".3

O grau de tensão mecânica depende da carga e do tempo sob tensão ou da quantidade de alongamento aplicada ao músculo. A utilização de uma combinação desses fatores que prefere uma faixa na qual todos são otimizados provavelmente produzirá adaptações hipertróficas superiores.3

Isso traz o tópico importante da seleção de exercícios. Do ponto de vista prático, o exercício selecionado determina em grande parte as prescrições de carga. Por exemplo, o uso de halteres contra o supino de barra requer uma seleção de carga dramaticamente diferente com base nas diferenças mecânicas inerentes a cada movimento.4

Como o volume é um dos principais contribuintes da hipertrofia muscular, há um benefício claro em preferir exercícios compostos que permitem maior carga de volume e tensão mecânica.1, 5

Além de aumentar a tensão mecânica aplicada à musculatura, o levantamento de cargas pesadas recruta unidades motoras de alto limiar que não seriam acessíveis em intensidades mais baixas.6 Essas descobertas levaram, em alguns casos, a uma aplicação excessiva dessa abordagem – levantando muito peso com muita frequência.

No entanto, como a hipertrofia é uma resposta adaptativa complexa, não é mediada por um único mecanismo. Em vez disso, a tensão mecânica é simplesmente um aspecto de uma matriz concomitante que produz crescimento muscular.1

O custo da fadiga associado a repetidas sessões de treinamento de resistência de alta intensidade é robusto e, se não for verificado, pode levar ao treinamento excessivo.7, 8, 9

A pesquisa demonstra um benefício significativo para a inclusão consciente de cargas pesadas como parte de um protocolo de treinamento de resistência para maximizar a resposta hipertrófica. Na tentativa de evitar o excesso de treinamento, o design eficaz do programa deve gerenciar a frequência de ataques de alta intensidade e a fadiga associada.

Volume

Volume refere-se ao número de repetições multiplicado pelo número de conjuntos concluídos (volume = repetições x conjuntos). Como uma métrica independente, o volume não fornece muitas informações sobre os meandros de um programa. A simples razão de ser volumes iguais pode ter uma variedade de respostas adaptativas diferentes.

Por exemplo, as intensidades mais altas prescritas para a pessoa A se assemelham mais à de um programa de força. A prescrição mais volumosa para a pessoa B se assemelha mais a um programa de hipertrofia.

Entendo que isso é uma simplificação excessiva, mas é suficiente para demonstrar meu argumento. Ambos os volumes são idênticos e, em ambos os casos, 24 repetições totais foram concluídas. No entanto, como mencionei anteriormente, a resposta adaptativa em cada caso é bem diferente.

Um gráfico mostrando as diferenças entre a pessoa A e B. "class =" imagecache-full_width "src =" https://cdn2.omidoo.com/sites/default/files/imagecache/full_width/images/bydate/201912/image1. png

Por esse motivo, é comum ver os treinadores usarem a carga de volume, calculada multiplicando o número total de repetições pela carga.10 Na tabela abaixo, você pode ver, embora o volume e a intensidade relativa sejam idênticos; a carga de volume é 20% maior para a Pessoa A do que para a Pessoa B.

Um gráfico mostrando as diferenças entre a pessoa A e B. "class =" imagecache-full_width "src =" https://cdn2.omidoo.com/sites/default/files/imagecache/full_width/images/bydate/201912/image2. png

A pesquisa mostrou consistentemente que volumes mais altos produzem ganhos hipertróficos maiores em comparação com intervenções com volumes mais baixos.11 Provavelmente, isso se deve a uma combinação de aumento da tensão muscular, dano metabólico e respostas hormonais ao treinamento de resistência.1

Um artigo de 2019 descobriu que "a hipertrofia muscular segue uma relação dose-resposta, com ganhos cada vez maiores obtidos com volumes de treinamento mais altos".12 Essencialmente, mais volume equivale a maiores ganhos, desde que o atleta possa se recuperar suficientemente.

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Isso leva ao próximo item em discussão, que é o MRV, também conhecido como volume máximo recuperável. Este é um termo cunhado pelo Dr. Mike Israetel para definir a quantidade máxima de volume que um indivíduo pode suportar antes de treinar demais.

Este é um conceito importante porque, como na maioria das coisas que funcionam bem, muitas vezes se pensa que mais é melhor. No entanto, essa relação dose-resposta à hipertrofia é mediada por sua capacidade de recuperar e continuar as sessões de treinamento subsequentes de natureza produtiva.8

Um artigo de 2018 intitulado "Efeitos de diferentes intensidades do treinamento resistido com carga de volume equacionada na força e hipertrofia muscular" descobriu que "o exercício de extensão das pernas realizado a 30% 1RM até que a falha aumentasse similarmente o volume do músculo quadríceps em comparação com o exercício de alta intensidade (80% 1RM ) e foi superior a uma condição de não falha de 30% de 1RM. ”13

Essencialmente, o que isso significa é que a faixa de intensidade na qual podemos construir músculos é muito maior do que se supunha anteriormente, aproximadamente 40-80% 1RM.13 Esses achados também "indicam que a intensidade mais baixa (treinamento de resistência) (20% 1RM) foi abaixo do ideal para maximizar as adaptações musculares".13

Embora exista um amplo espectro de volumes e intensidades que possam induzir adaptações produtivas, é importante estar ciente de onde existem esses limites aproximados e não se aventurar desnecessariamente longe demais em qualquer direção.

O volume também tem uma relação inversa com a intensidade.14 O que isso significa é que, à medida que a intensidade aumenta, o volume necessariamente diminui. É também por isso que você pode agachar 65% por 10 repetições, mas 100% por apenas 1 representante e é representado no gráfico abaixo.

Gráfico GPT. "Class =" imagecache-full_width "src =" https://cdn2.omidoo.com/sites/default/files/imagecache/full_width/images/bydate/201912/image3.png

Uma pergunta que às vezes recebo é: “Se o aumento de volume diminui a intensidade, como você pode maximizar a tensão e o volume mecânicos simultaneamente?” Essa é uma excelente pergunta e, embora você não consiga realmente maximizar os dois simultaneamente, certamente pode se aproximar da otimização eles.

A tensão mecânica não é apenas a carga que está sendo levantada, mas também a tensão acumulativa. Isso significa que, embora você não esteja levantando seu 1RM, à medida que os representantes e os conjuntos progridem, a volumosa sessão de treinamento induz uma significativa mecanotransdução.1

Estresse metabólico

O estresse metabólico parece ter um grande impacto na hipertrofia muscular, direta ou indiretamente. Um artigo do Dr. Brad Schoenfeld descobriu que "o estresse metabólico se manifesta como resultado de exercícios que dependem da glicólise anaeróbica para a produção de ATP, o que resulta no subsequente acúmulo de metabólitos como lactato, íon hidrogênio, fosfato inorgânico, creatina e outros".1

Embora cargas mais baixas levantadas para repetições altas (15+) possam não ser suficientes para recrutar maximamente unidades motoras de alto limiar, elas podem induzir estresse metabólico significativo.1 Assim, parece haver um claro benefício em incorporar intervalos de repetição mais altos a cargas mais baixas, para aproveitar o caminho do estresse metabólico para a hipertrofia.

A implementação prática de protocolos de baixa e alta intensidade varia drasticamente. Em um artigo de 2018 de De Souza et al., Para produzir respostas hipertróficas semelhantes com baixas cargas, os sujeitos foram forçados a levar cada série à falha muscular.13 Isso apresenta algumas limitações muito reais para esse tipo de treinamento devido ao custo de fadiga associado.

Por exemplo, fazer um exercício de isolamento como a extensão da perna até a falha criará uma resposta hipertrófica significativa; no entanto, a fadiga gerada provavelmente será administrável. Compare isso com um agachamento com barra levado à falha e a carga axial resultará em fadiga mais sistêmica, o que também pode aumentar o risco de lesões.15

A fadiga gerada por uma sessão de treinamento estressante também pode sangrar em sessões de treinamento subsequentes, potencialmente tendo um impacto negativo no desempenho a jusante. Além disso, o custo psicológico do treinamento nesse nível de esforço é extraordinariamente desgastante e provavelmente não é sustentável por longos períodos. Portanto, a seleção, sequência, ondulação e frequência de implementação do exercício devem ser consideradas ao projetar um programa.

De Souza e colegas também descobriram que intensidades mais altas não levadas ao fracasso são pelo menos igualmente eficazes em provocar uma resposta hipertrófica durante o treinamento.13 Isso é refletido pelas recomendações feitas por Helms et al. Para fisiculturistas naturais, onde intensidades de treinamento entre 70-80% 1RM compõem a maioria do espectro de intensidade utilizado.16

Isso novamente se resume ao contexto. Ao olhar para um único conjunto, qualquer intensidade levada à falha provocará uma resposta hipertrófica maior do que não levar o conjunto à falha. Isso ocorre porque a falha maximiza a combinação de tensão mecânica, volume e estresse metabólico acumulados durante o conjunto.1

No entanto, existe uma forte correlação entre a incidência de overtraining quando um atleta excede seus limites de carga / volume.17 Portanto, o treinamento para o fracasso como estratégia principal do design do programa é desaconselhável e provavelmente resultará em lesões e excesso de treinamento.

Resposta endócrina ao treinamento de resistência

O treinamento resistido resulta em uma cascata de respostas endócrinas que ajudam a facilitar a síntese da massa muscular. Ainda existem várias questões sobre o significado a longo prazo das alterações agudas nos hormônios pós-exercício. Um artigo constatou que "Maiores volumes de trabalho total produzem aumentos significativamente maiores nos hormônios anabólicos circulantes durante a fase de recuperação após o exercício". 18

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Ahtiainen e cols. Tentaram determinar a resposta hormonal ao treinamento de resistência pesado com volume equacionado. A única diferença no protocolo entre os grupos controle foi o grupo A, que foi instruído a realizar 4 séries a 12RM, onde o grupo B seguiu o mesmo protocolo, mas com um peso, elas só conseguiram completar 8 repetições e as demais seriam forçadas.

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Após medir a testosterona sérica, testosterona livre, cortisol, hormônio do crescimento e lactato sanguíneo; ambos os grupos apresentaram aumentos significativos na concentração pós-treinamento.19 No entanto, o grupo de representantes forçados teve uma concentração mais alta na medição do que o grupo de 12RM. Há também evidências sugerindo que a idade de treinamento do atleta influencia a resposta hormonal ao treinamento.

Um artigo descobriu que indivíduos treinados demonstraram menor capacidade de resposta nos valores hormonais (testosterona total, testosterona livre, desidroepiandrosterona, cortisol e globulina de ligação a hormônios sexuais) após o exercício de resistência.20 Portanto, podemos especular que a resposta endócrina ao treinamento de resistência é provavelmente atenuada ao longo do tempo.20

Isso pode, pelo menos em parte, explicar a exigência de maiores volumes em atletas treinados para estimular a miogênese.

O fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1) é um hormônio que, juntamente com o hormônio do crescimento (GH), ajuda a promover o crescimento e desenvolvimento normal dos ossos e tecidos. Embora o mecanismo pelo qual a carga mecânica modula a expressão de IGF-1 não seja claro, existem evidências emergentes em apoio a essa observação.21

A imagem abaixo é uma representação visual de uma relação dose-resposta entre volume, carga e resposta endócrina ao treinamento de resistência (ou seja, cargas e volumes maiores, resultando em uma elevação aguda maior). Como mencionado anteriormente, ainda não está claro como as elevações agudas nas concentrações de hormônios anabólicos afetam os resultados a longo prazo.

No entanto, se as elevações agudas no ambiente anabólico resultantes do treinamento de resistência forem frequentes o suficiente e em uma magnitude suficientemente grande, seria razoável supor que elas se refletissem em ganhos a jusante.

Gráfico de resposta endócrina. "Class =" imagecache-full_width "src =" https://cdn2.omidoo.com/sites/default/files/imagecache/full_width/images/bydate/201912/image4_0.jpeg

Como existem muitas conjecturas em relação à relação entre resultados a longo prazo e elevações agudas nos hormônios anabólicos, eu não gastaria muito tempo tentando alterar sua bioquímica. Basta focar nas variáveis ​​que foram bem estabelecidas para causar crescimento muscular e deixar seu corpo resolver o resto por conta própria.

Frequência de treinamento e gerenciamento de fadiga

Todo progresso no treinamento se baseia em uma recuperação adequada, permitindo sessões subsequentes de treinamento que, com o tempo, produzem uma resposta adaptativa positiva. O efeito da luta repetida é um conceito de ciência do esporte que descreve a resposta adaptativa do corpo aos estressores, resultando em maior resiliência.22

Há um limite para a taxa de nossa capacidade de adaptação e exceder esse limite pode predispor você a lesões e desempenho reduzido.9 O gerenciamento da fadiga, portanto, é um inquilino fundamental de todo protocolo de treinamento eficaz. A curva SRA (adaptação de recuperação de estímulo) traça o processo adaptativo ao treinamento de resistência e é mostrada na imagem abaixo.

Fluxograma de desempenho. "Class =" imagecache-full_width "src =" https://cdn2.omidoo.com/sites/default/files/imagecache/full_width/images/bydate/201912/image5.jpeg

Existem três pontos principais a destacar aqui. A primeira é que o exercício gera fadiga, cuja magnitude é determinada por vários fatores, mas principalmente por volume e carga. O segundo ponto é que, se você esperar demais antes de introduzir outro estímulo de treinamento, ocorre dissolução adaptativa.

Isso significa que você regride porque as exposições subsequentes ao treinamento foram sobrecarregadas insuficientemente, insuficientemente frequentes, inespecíficas ou uma combinação delas. O terceiro ponto é que, quando você acumula fadiga por sobrecarregar as sessões de treinamento, sua capacidade de expressar o desempenho atlético diminui temporariamente.

Sabendo disso, a frequência do treinamento desempenha um papel significativo na aplicação adequada de várias estratégias de carregamento. Por exemplo, se você fizesse agachamentos de 10×10 até falhar, talvez não consiga treinar as pernas por uma semana inteira. Então, quando se olha a magnitude do estímulo produzido no vácuo, é enorme o que é positivo.

Mas o fato de você não poder treinar pernas por uma semana inteira provavelmente torna o custo de oportunidade dessa estratégia um péssimo trade-off. Na maioria dos casos, são necessárias frequências maiores que 1x por semana para realmente otimizar o crescimento muscular. Assim, uma estrutura fásica e um desenho eficaz do programa podem ajudar a impedir a exacerbação de uma única via, gerenciar a fadiga e também potencializar ganhos futuros.

Takeaways e recomendações práticas

No que diz respeito aos elevadores compostos, a maioria dos seus ganhos em hipertrofia provavelmente virá das seguintes recomendações:

  • Representantes: 6 a 15
  • Conjuntos: 4-8
  • Intensidade: 60-80%
  • Descanso: 2-3 minutos

No entanto, isso não exclui a implementação de treinamento de baixa carga realizado próximo ou à insuficiência muscular absoluta. Significa simplesmente que ele precisa ser aplicado de maneira inteligente. Uma vez que o cansaço fisiológico e psicológico gerado da tomada de séries à falha muscular absoluta também é significativo e uma experiência terrível e geral, eu o usaria com moderação.

Sua implementação provavelmente seria mais eficaz para grupos musculares menores ou exercícios limitados na quantidade de carga que pode ser levantada (ou seja, cachos de bíceps, flexões de tríceps, prensa de panturrilha, prensa de ombro DB, etc.).

A implementação de uma estrutura fásica que enfatize vias adaptativas específicas pode ser muito eficaz. A estrutura ideal seria baseada em cada fase, potencializando as fases subsequentes. Assim, uma abordagem potencial poderia ser um modelo de periodização linear, em que o volume começa alto e diminui com o tempo à medida que a intensidade aumenta. Um exemplo disso está abaixo:

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  • Fase 1: Metabólico (alto volume, baixa carga)
  • Fase 2: Volume (volume moderado, carga moderada)
  • Fase 3: tensão mecânica (volume moderado, cargas moderadas a altas)

Abaixo está um exemplo de um treino semelhante, adaptado a cada fase, para lhe dar uma ideia da aparência do seu treinamento:

Gráfico de fases do treinamento. "Class =" imagecache-full_width "src =" https://cdn2.omidoo.com/sites/default/files/imagecache/full_width/images/bydate/201912/image6.png

Como você pode ver nos exemplos de exercícios, cada fase pode parecer relativamente semelhante. Isso me leva a um ponto importante: treinamento complexo não é sinônimo de treinamento eficaz. De qualquer maneira, o básico é o que produz a maior parte dos resultados e, por incrível que seja, encontrar "hacks" que produzam um progresso melhor, geralmente não funciona dessa maneira na prática. Sua melhor aposta é usar o espectro completo de repetições, séries e intervalos de intensidade, mantendo a maior parte do seu trabalho dentro das diretrizes mencionadas acima.

O uso de táticas como conjuntos gigantes, conjuntos de pausa para descanso, superconjuntos, conjuntos negativos, etc, pode ser útil para provocar estresse metabólico. Eles podem ser implementados quando você profanar, mas eu recomendaria usá-los em exercícios baseados em máquinas com múltiplas articulações ou exercícios de isolamento com peso ou máquinas livres. Isso ajudará a limitar a quantidade de fadiga que você pode gerar com esse tipo de treinamento enquanto ainda produz um estímulo significativo.

Felizmente, isso esclarece parte da confusão e oferece alguma aplicação prática para implementar várias estratégias de carregamento em seu programa de hipertrofia. Levante grande.

Referências:

1. "Os mecanismos da hipertrofia muscular e sua aplicação", The Journal of Strength & Conditioning Research ", LWW.

2. Flann, Kyle L. et al. "Dano muscular e remodelação muscular: sem dor, sem ganho?" O Journal of Experimental Biology, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, 15 de fevereiro de 2011.

3. “O Uso de Técnicas de Treinamento Especializadas para Maximizar", Revista de Força e Condicionamento. ”LWW.

4. "Uma comparação biomecânica do agachamento tradicional", The Journal of Strength & Conditioning Research. LWW.

5. Krieger, James. "Conjuntos individuais versus múltiplos de exercícios de resistência para hipertrofia muscular: uma meta-análise", Journal of Strength and Conditioning Research, 1 de abril de 2010.

6. “Mudanças Induzidas pelo Treinamento na Função Neural: Revisões de Ciências do Exercício e do Esporte”, LWW.

7. Kajaia, T, et al. “OS EFEITOS DA SUPERRECISÃO NÃO FUNCIONAL E DA SUPERTREINAÇÃO NA FUNÇÃO AUTOMÔNICA DO SISTEMA NERVOSO EM ATLETAS ALTAMENTE TREINADOS”, Georgian Medical News, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, março de 2017.

8. “O Modelo de Aptidão-Fadiga Revisitado: Implicações para …” Revista de Força e Condicionamento, LWW.

9. BANISTER, Eric et al. "Efeitos de dose / resposta do exercício modelado a partir do treinamento: medidas físicas e bioquímicas", The Annals of Fisiological Anthropology, Japan Society of Fisiological Anthropology, 8 de fevereiro de 2008.

10. Schoenfeld, Brad J., et al. “Uma comparação dos aumentos na carga de volume em 8 semanas de treinamento de resistência com baixa carga e alta carga”, Asian Journal of Sports Medicine, Kowsar, 1 de junho de 2016.

11. Krieger, James. "Conjuntos individuais versus múltiplos de exercícios de resistência para hipertrofia muscular: uma meta-análise", Journal of Strength and Conditioning Research, 1 de abril de 2010.

12. Schoenfeld, Brad J. et al. “Volume de treinamento resistido melhora a hipertrofia muscular, mas não a força em homens treinados”, Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, Lippincott Williams & Wilkins, janeiro de 2019.

13. Lasevicius, Thiago, et al. "Efeitos de diferentes intensidades do treinamento resistido com carga de volume equacionada na força muscular e hipertrofia", European Journal of Sport Science, vol. 18, n. 6, 2018, pp. 772–780.

14. “A ciência e a prática da periodização: uma breve revisão: Revista de Força e Condicionamento”, LWW.

15. “O efeito da fadiga na cinemática multiarticular e na carga …: coluna vertebral”. LWW.

16. Helms, ER, et al. "Recomendações para a preparação do concurso para o culturismo natural: resistência e treinamento cardiovascular", The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, março de 2015.

17. Foster, Carl. “Monitorando o treinamento em atletas com referência à síndrome do excesso de treinamento”, Medicine & Science in Sports & Exercise, 1 de julho de 1998.

18. Gotshalk, LA, et al. "Respostas hormonais dos protocolos de exercícios multiset versus exercícios de resistência pesada", Jornal Canadense de Fisiologia Aplicada = Revista Canadienne De Physiologie Appliquee, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, junho de 1997.

19. Ahtiainen, Juha P, et al. "Respostas hormonais agudas ao exercício de resistência pesada em atletas de força versus não atletas", Jornal Canadense de Fisiologia Aplicada = Revista Canadienne De Physiologie Appliquee, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, outubro de 2004.

20. "Respostas hormonais ao exercício de resistência em longo prazo …", The Journal of Strength & Conditioning Research, LWW.

21. Bamman, MM, et al. "A carga mecânica aumenta as concentrações musculares de IGF-I e de receptor de andrógeno MRNA em humanos", American Journal of Physiology. Endocrinologia e Metabolismo, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, março de 2001.

22. McHugh, Malachy P. “Avanços recentes na compreensão do efeito de repetição: o efeito protetor contra danos musculares de uma única sessão de exercício excêntrico”, Jornal Escandinavo de Medicina e Ciência nos Esportes, Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, abr. 2003.



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