O mito da boa postura

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Poucas palavras fazem as pessoas se mexerem em seus assentos enquanto a palavra postura faz. Provavelmente só de ler fez você se endireitar. O que você fez? Como você está sentado agora?

Quando a maioria das pessoas pensa em boa postura, elas pensam em sentar e ficar em pé com os ombros puxados para trás. Tentar manter essa posição pode ser cansativo. Muitas pessoas desistem, caindo na posição curvada incentivada pela gravidade e nossas telas. Mesmo aqueles que conseguem se manter em uma boa postura podem sentir tensão e desconforto. Então, qual é o ponto?

A desvantagem do desejo de curvar-se ou curvar-se

Embora tentar manter uma boa postura possa causar desconforto, é melhor do que a alternativa. Sentar ou ficar em pé por períodos prolongados sem envolver ativamente os músculos para se apoiar, causa uma carga extra nas articulações e ligamentos da coluna. Essas estruturas não foram projetadas para serem carregadas em uma posição dobrada por longos períodos, e o estresse adicional pode resultar em rigidez e dor.

Nossa coluna não é a única coisa que sofre quando nos curvamos e nos curvamos. Quando a parte superior das costas enrijece, nossa caixa torácica e a expansão pulmonar ficam restritas. Essa restrição limita a oxigenação e aumenta o trabalho respiratório, o que pode desencadear nossa resposta ao estresse e prejudicar a cognição.

Quando a parte superior das costas gira e a cabeça se projeta para a frente, sobre o corpo, pode haver tensão nos músculos que se prendem à mandíbula e ao rosto. Essa tensão pode fazer com que o movimento de sua mandíbula se torne doloroso ou restrito e contribuir para dores de cabeça.

Muitos outros efeitos hormonais e comportamentais estão associados à má postura, alguns dos quais são discutidos nesta palestra TED popular, da psicóloga social Amy Cuddy. Mas manter uma boa postura é mais fácil falar do que fazer.

Para manter uma boa postura, evite as armadilhas

Muitas pessoas desenvolvem desequilíbrios quando tentam alcançar e manter uma boa postura. Os desequilíbrios ocorrem quando partes do corpo que geralmente trabalham juntas não conseguem mais cooperar devido a uma incompatibilidade de força ou mobilidade.

Os desequilíbrios podem resultar em tensão e desconforto e causar disfunções em outras partes do corpo.

Essa armadilha vem de como a maioria das pessoas pensa em obter uma boa postura. Um equívoco comum é ter uma boa postura; você precisa ficar em uma posição reta e mantê-lo lá enquanto estiver sentado ou em pé.

Quando você pede ao seu corpo para completar uma tarefa como ficar em pé, ou puxe os ombros para trás, sem dizer como fazer isso, o corpo usará os músculos que você mais usa.

Essa dependência de músculos fortes resulta no uso prolongado de músculos que já são fortes, enquanto os grupos mais fracos são negligenciados. Com o tempo, os músculos mais fortes ficam mais fortes e tensos, enquanto os músculos mais fracos atrofiam.

Por exemplo, se você sentiu dor na parte inferior das costas quando sentado reto, isso pode ser porque os músculos mais fortes da parte inferior das costas estão trabalhando muito, tentando compensar os músculos abdominais e pélvicos mais fracos.

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O desequilíbrio mais comum

A parte inferior das costas e os músculos pélvicos são os locais mais comuns de desequilíbrio. Os músculos que arqueiam a parte inferior das costas costumam ser usados ​​em demasia em muitas atividades, incluindo sentar e ficar em pé por muito tempo, fazer exercícios e carregar as costas.

Por outro lado, os músculos da parte inferior do abdômen e da pelve são geralmente subutilizados. Essa negligência se deve em parte ao fato de muitos de nós sentirem rigidez e arredondamento na parte superior das costas, e nosso corpo compensa isso curvando a parte inferior das costas quando lhe pedimos para sentar ou ficar em pé direito. O resultado é um exagero de nossas curvas espinhais naturais.

Quando a região lombar está excessivamente arqueada, a pelve se inclina para a frente, reduzindo a ativação dos músculos abdominais e glúteos inferiores. Se não for controlado, esse desequilíbrio pode contribuir para disfunções em todo o corpo.

Repense a boa postura

Em vez de pensar na postura como uma posição, pense nela como o equilíbrio entre força e mobilidade entre os músculos e articulações do seu corpo. Em vez de tentar obter uma boa postura sentando-se ou levantando-se direito, use o corpo de uma maneira que promova o equilíbrio musculoesquelético.

Uma excelente maneira de melhorar a postura é se mover mais. Definir lembretes para mover-se regularmente incorporando métodos para mover mais em seu dia, como:

  • Varie sua posição de trabalho com uma mesa ajustável.
  • Use o banheiro em outro andar, para que você possa subir as escadas.
  • Varie o tipo de trabalho manual que você está fazendo.

Uma variedade de movimentos irá misturar o padrão de carga em seu corpo e reduzir os desequilíbrios.

No entanto, o movimento sem esforço consciente geralmente não é suficiente para resolver desequilíbrios significativos.

A menos que estejamos realizando um novo tipo de movimento, ou ativando conscientemente os músculos fracos e relaxando os fortes, o corpo ainda usará os músculos com os quais está mais familiarizado. Você ainda pode sentir desconforto ou tensão, mesmo depois de fazer uma pausa para se movimentar.

Melhorar ativamente a postura

Desafiar conscientemente os músculos mais fracos e relaxar os músculos hiperativos é a melhor maneira de restaurar o equilíbrio. Mas isso é mais fácil dizer do que fazer.

Músculos hiperativos são difíceis de relaxar e músculos pouco ativos são difíceis de sentir e usar.

O restante desta postagem discutirá técnicas projetadas para ajudá-lo a restaurar o equilíbrio enquanto:

  • Sentado
  • Em pé
  • Executar tarefas funcionais como trabalho manual e exercícios

Melhorar a postura da região lombar

O primeiro passo para alcançar o equilíbrio entre os músculos da parte inferior da coluna e do abdômen é mover a área em toda a sua amplitude de movimento, em vez de confiná-la a uma posição arqueada ou desleixada. Você pode fazer isso com um exercício chamado inclinação pélvica.

Se você tem controle limitado de sua coluna lombar e pélvis, pode achar a inclinação pélvica difícil no início.

Se for esse o caso, baixe o aplicativo Phyx gratuito para acessar os exercícios introdutórios que irão prepará-lo para a inclinação pélvica. Esses exercícios são fundamentais e os recomendamos para pessoas de todos os níveis de habilidade.

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Para realizar a inclinação pélvica:

  • Sente-se em uma posição confortável com os pés no chão. Coloque as mãos ao redor do quadril de modo que você possa sentir a parte óssea na parte frontal do quadril com o dedo indicador. Enrole o polegar e sinta o osso na parte de trás da pelve. Imagine que você está segurando uma grande tigela de água em suas mãos.
  • Incline a pelve para frente tanto quanto você pode, como se despejando água pela frente da tigela. A parte inferior das costas arqueará e você rolará para a frente na virilha. Inclinar-se para a frente ativará os músculos da região lombar, ao mesmo tempo que reduz a carga nas articulações e ligamentos. Se mantida por um período prolongado, a posição inclinada para a frente causará hiperatividade dos músculos da região lombar e frontal dos quadris. Os músculos do abdômen inferior e da pelve ficarão em desvantagem mecânica, levando a um desequilíbrio.
  • Depois de empurrar a tigela para frente o máximo possível, role para trás (despejando água da parte de trás da tigela) enquanto evita que seu peito e parte superior das costas caiam. À medida que sua pelve se inclina para trás, ative os músculos abdominais inferiores.
  • Uma sugestão útil é imaginar que você está usando a área abaixo do umbigo para fechar o zíper das calças. Inclinar-se para trás e puxar para cima assim alongará a parte inferior das costas e ativará os músculos do abdome inferior e do assoalho pélvico.
  • Sentado nesta posição inclinada para trás irá aliviar os músculos da parte inferior das costas, mas pode causar tensão nas articulações da coluna se mantida por um período prolongado.
  • Em vez de arquear ou desleixar, tente manter as costas e a pelve no meio das duas posições. Com uma pelve neutra, a carga é equilibrada na frente e atrás do tronco. A coluna vertebral, os músculos abdominais e os músculos das costas respondem por uma parte da carga.

Repita a inclinação pélvica cinco vezes para ativar e alongar os dois lados do tronco e, em seguida, terminar em posição neutra. Você pode encontrar o neutro movendo seu tigela de água a uma posição nivelada de modo que as partes ósseas na parte frontal e posterior da pelve fiquem na mesma altura.

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Outra forma de saber é olhando para o cós da roupa. Em uma posição neutra, o cós geralmente fica paralelo ao chão, e não em ângulo.

Você pode realizar a inclinação pélvica enquanto está sentado, em pé ou se exercitando. Pode funcionar como uma medida preventiva ou como uma técnica para aliviar dores nas costas ou quadris. É uma das melhores maneiras de avaliar e melhorar o local mais comum de desequilíbrio postural.

Se você já tiver uma lesão nas costas, poderá sentir um pouco de dor durante a inclinação pélvica. Essa dor é normal. Reduza a amplitude de movimento até que o movimento não seja mais doloroso e, então, aumente-o gradualmente.

Ou tente imaginar que um barbante está puxando o topo de sua cabeça até o teto, tornando-o o mais alto possível enquanto faz a inclinação. Esse levantamento ajudará a descarregar a coluna e reduzir a dor.

Outro efeito que você pode sentir é a sensação de ficar curvado ao inclinar a pelve para trás. Essa sensação também é familiar e provavelmente significa que a parte superior das costas enrijeceu e se tornou uma posição arredondada. Essa rigidez pode ser o motivo pelo qual a parte inferior das costas estava arqueando excessivamente em primeiro lugar: para manter a parte superior das costas mais ereta.

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Melhorar a postura da parte superior das costas

Agora que você começou a melhorar seu controle da região lombo-pélvica, você pode passar para a segunda região mais comum de desequilíbrio: parte superior das costas e pescoço.

Essas áreas podem parecer arredondadas agora que a região lombo-pélvica está em uma posição neutra. Você precisará melhorar sua capacidade de arco se quisermos promover o equilíbrio musculoesquelético.

Você pode estender a parte superior das costas, também conhecida como coluna torácica, sobre o encosto de uma cadeira de encosto baixo.

  • Amarre os dedos atrás da cabeça, aperte as omoplatas e incline-se para trás de modo que a parte superior do encosto encoste nas suas costas.
  • Para enfatizar a extensão da parte superior das costas, limite o arqueamento da parte inferior das costas mantendo os músculos abdominais inferiores engajados.
  • Mantenha essa posição estendida por cerca de quinze segundos, sentindo um alongamento no peito e na parte superior das costas.

Alongar os músculos e as articulações da parte superior do tronco com a extensão torácica é uma excelente forma de reduzir a hiperatividade. Mas ainda precisamos fortalecer nossos músculos hipoativos.

Os músculos entre e abaixo das omoplatas costumam ser subutilizados e ativá-los pode ajudar a aliviar as dores na parte superior das costas, pescoço e ombro.

  • Com a pelve em posição neutra, puxe o queixo para trás como se estivesse tentando ficar o mais alto possível.
  • Em seguida, comprima as omoplatas para baixo e juntas de volta.
  • O corpo geralmente compensa o movimento limitado das omoplatas arqueando a parte inferior das costas, portanto, certifique-se de manter a pelve neutra.
  • A parte superior dos ombros também tentará compensar durante esse movimento, então lembre-se de apertar os ombros para baixo e para trás, em vez de para cima e para trás. Execute o aperto dez vezes para ativar os músculos da parte superior das costas.

Pode não haver muito movimento no início e será difícil sentir os músculos trabalhando. Alternativas para este exercício estão disponíveis no aplicativo Phyx gratuito.

É tudo uma questão de equilíbrio

Uma boa postura é tradicionalmente considerada como ficar em pé e sentar-se ereto com os ombros puxados para trás. Isso é difícil para muitas pessoas manterem, e aqueles que o mantêm o fazem usando excessivamente seus músculos fortes.

Para melhorar sua força, mobilidade e risco de lesões, pense na postura como o equilíbrio entre os diferentes músculos e articulações do corpo.

Melhore a sua postura introduzindo mais movimento na sua rotina diária e desenvolvendo conscientemente um equilíbrio entre os músculos excessivamente e subutilizados.

Quando realizados de forma regular e deliberada, os exercícios de inclinação pélvica, extensão torácica e retração do ombro o ajudarão a atingir e manter o equilíbrio sem tensão e desconforto, tornando a boa postura uma segunda natureza.

Inicialmente, esses movimentos podem ser dificultados pela rigidez nas partes adjacentes do corpo. Você pode encontrar exercícios para resolver esse problema no aplicativo Phyx gratuito.

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