Os melhores exercícios sobre minas terrestres que você nunca fez – Site Oficial do Desempenho Humano Avançado

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Como o peso está localizado entre as pernas e diretamente abaixo do centro de massa, e não na frente, parece essencialmente um levantamento terra de kettlebell ou haltere, pois representa uma posição biomecanicamente segura para realizar levantamentos de terra. No entanto, em vez de ficarem limitados ao peso do kettlebell ou do haltere, eles permitem que o levantador sobrecarregue a luz do dia com o movimento, pois você pode facilmente usar mais de 500 libras totais na barra, simplesmente empilhando as placas. As placas largas também ajudam a eliminar o colapso do joelho em valgo, pois o levantador será obrigado a manter os joelhos pressionados para acomodar as placas.

Na realidade, o movimento tem muitos benefícios e atributos semelhantes aos do levantamento terra da barra de retenção devido à carga estar próxima ao centro de massa, bem como à posição inicial mais elevada, o que torna essas costas lombares amigáveis. Além disso, a capacidade de usar uma postura mais ampla acaba parecendo ainda mais natural para algumas pessoas, especialmente aquelas com mobilidade limitada. Também transfere excepcionalmente bem para agachamentos, bem como levantamentos de sumo ou levantamentos de postura de agachamento, sem mencionar que a postura mais ampla é tipicamente um pouco mais propícia para atingir os glúteos e as coxas. Com isso dito, alternar entre esses e os deadlifts da barra de interceptação seria uma ótima maneira de programá-los.

Outra característica muito única dos levantamentos terra de garras de ferro é a incrível versatilidade e capacidade de usar uma variedade de modificações. Virar para a mina terrestre ajuda a garantir que o peso fique mais próximo de você na parte inferior do elevador (a posição em que muitas pessoas tendem a ferir as costas). Afastar-se dos pontos de ancoragem das minas terrestres permite que o levantador trabalhe no bloqueio do levantamento terra à medida que o movimento puxa para cima e ligeiramente para trás no topo, reforçando a extensão do quadril. A única desvantagem com a variação voltada para trás é que o peso acaba ficando um pouco mais à frente do corpo na posição inferior mais volátil do levantamento terra.

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A aderência estreita usando uma única fenda de ferro é provavelmente a mais forte, mais natural e simples, no entanto, para pessoas que têm problemas com a deriva anterior do ombro (arredondamento do ombro), isso pode não ser o ideal. O aperto duplo no overhand, embora um pouco mais desafiador, permite que os ombros se espalhem naturalmente, reforçando a retração do ombro. Para levantadores maiores, isso pode ser ideal. A empunhadura por baixo da mão, que representa a posição mais desafiadora, também é incrivelmente eficaz para a retração dos ombros e a rotação externa dos ombros, pois o levantador não tem escolha a não ser prender os ombros para trás. Isso também faz maravilhas para eliminar a flexão da coluna vertebral, pois é quase impossível permitir que as costas girem ao usar o aperto duplo sob a mão.

Os protocolos isométricos excêntricos podem ser facilmente aplicados simplesmente colocando-se em placas e executando um movimento excêntrico lento e controlado, fazendo uma pausa na posição de 90 graus e depois explodindo poderosamente para cima. De fato, isso representa um dos métodos mais seguros e naturais para realizar levantamentos terra com um protocolo isométrico excêntrico ou excêntrico lento.

Por fim, a resistência à acomodação pode ser facilmente aplicada simplesmente ancorando faixas ou correntes na barra ou na mina terrestre.

Em uma nota lateral, placas de 35 libras acabam sendo um pouco mais fáceis para indivíduos médios a mais curtos ajustarem os pesos entre as pernas. As placas de 45 libras permitem um ponto de partida mais alto, no entanto, alguns atletas podem achar que precisam adotar uma postura excessivamente ampla para encaixar as placas maiores entre as pernas. De um modo geral, para atletas com menos de um metro e meio de altura, as 35 placas serão ideais, enquanto as pessoas com mais de 18 metros podem optar pelos anos 45.

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Também deve-se observar que essa configuração é superior ao uso de uma alça em t-bar em V acoplada à barra por vários motivos. Primeiro, a garra ocupa um espaço substancial na gola (aproximadamente 3-4 placas), limitando quanto peso você pode realmente colocar na barra e sobrecarregando o levantamento terra. Segundo, o aperto neutro próximo tende a parecer bastante estranho nos pulsos devido à natureza angular da estação de minas terrestres. Em terceiro lugar, pode ser difícil encontrar a posição exata em que a alça precisa ser ajustada, principalmente com cargas mais pesadas, especialmente porque ela pode deslizar para cima ou para baixo. Por último, por inúmeras razões, o punho de ferro simplesmente se sente muito mais natural e confortável, sem mencionar que reforça a expansão ideal do joelho. Para cargas mais leves, a barra de aperto em V será suficiente, mas com cargas mais pesadas, o método da chapa de ferro é muito superior.

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