Pare de fazer agachamentos maricas: 12 alternativas superiores – Site oficial de desempenho humano avançado

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A técnica de pré-exaustão usando extensões de perna antes do agachamento é uma técnica de musculação da velha escola que tem sido usada por décadas por alguns dos melhores fisiculturistas do mundo. Apenas certifique-se de usar uma mecânica suave nas extensões das pernas e elimine o impulso para evitar colocar muito estresse nos joelhos.

O Problema com Sissy Squats

Não é preciso ser um especialista em biomecânica e anatomia funcional para perceber que o estresse colocado na articulação do joelho durante o agachamento maricas é menor do que o ideal, pois o peso é deslocado excessiva e desnecessariamente para a frente na articulação do joelho.

Sim, algumas pessoas que foram abençoadas com articulações do joelho geneticamente resistentes podem se safar com isso. No entanto, só porque um indivíduo pode se safar com um movimento, não significa que ele seja ideal ou ótimo. Se, de fato, mecânicas disfuncionais e aberrantes forem empregadas durante um movimento (o que se poderia argumentar que o agachamento maricas usa), então eventualmente haverá consequências.

Como já afirmei várias vezes em vários posts “Mecânica ruim é como fumar. Pode levar de meses a décadas antes que as consequências sejam sentidas. Eventualmente, isso afeta sua saúde e qualidade de vida. É só uma questão de tempo.” Leia mais sobre a ciência da dor e mecânica corporal aqui.

Então, sim, de modo geral, eu não recomendo a execução consistente das variações tradicionais ou mesmo modernas do movimento de agachamento maricas, pois acredito que haja movimentos muito mais seguros e eficazes. Além disso, quando se trata de compreender o movimento funcional e a biomecânica ideal para o corpo humano, pode-se argumentar que o agachamento maricas é altamente disfuncional, pois de nenhuma forma ou forma representa um movimento que jamais faríamos na vida cotidiana ou em esportes, particularmente sob perfeitamente vertical cenários de força. Na verdade, se fôssemos testemunhar um atleta assumindo tal posição durante esportes ou eventos atléticos de forma consistente, considerá-lo-íamos com uma biomecânica muito pobre e um movimento muito pouco atlético que precisava de uma revisão séria.

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A verdade sobre os joelhos nos pés

Um dos maiores debates que estão em alta na indústria do fitness é a questão de se é perigoso ou não permitir que os joelhos se movam na frente dos dedos dos pés. Na realidade, não há nada de errado com os joelhos passando dos dedos dos pés em termos de desvio anterior do joelho, com a ressalva de que os vetores de força do corpo correspondem aos vetores de força de entrada do movimento / ambiente.

Simplesmente, não se trata tanto da posição do joelho (ou seja, joelhos após os dedos dos pés), mas de onde vêm os vetores de força. Por exemplo, todas as variações de agachamento mostradas neste artigo realizadas nos dedos dos pés ou na planta dos pés incluem vetores de força verticais e horizontais (ou seja, forças angulares), semelhantes a descer escadas ou durante certos movimentos atléticos para frente (ou seja, aceleração ) Em tais situações, os joelhos irão e muitas vezes devem passar dos dedos dos pés. A chave aqui é combinar nossos vetores de força com as forças que chegam.

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Se você fosse tirar fotos de qualquer um dos agachamentos mostrados neste artigo, girar a imagem 30-45 graus, ela pareceria quase idêntica a um agachamento tradicional, pois ilustraria a mesma mecânica articular e posições dos agachamentos tradicionais de 90 graus, com o empilhamento adequado das articulações dos tornozelos, joelhos e quadris. E embora o levantador esteja na ponta dos pés, ele não alterará o ângulo do tornozelo ou da canela de forma diferente do que um agachamento tradicional (ou seja, o grau de dorsiflexão seria o mesmo), mas em vez disso, terá alterado todos os componentes do agachamento igualmente para corresponder os vetores de força de entrada. Em tais casos, haveria uma tensão relativamente igual nas articulações nos quadris e joelhos, ao mesmo tempo que colocaria maior tensão nos músculos do quadríceps.

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Em contraste, quando permitimos que os joelhos passem dos dedos dos pés durante um agachamento tradicional onde há apenas vetores de força verticais, estamos agora produzindo um vetor de força horizontal contra uma força principalmente vertical, que representa uma incompatibilidade de vetores de força. Isso não apenas compromete a produção e absorção de força, mas também coloca pressão indevida nas articulações e no tecido conjuntivo, visto que os músculos estão em uma posição biomecanicamente desvantajosa para absorver e produzir força. O mesmo é verdadeiro para uma estocada ou um agachamento dividido.

Com isso dito, tentar sentar nos calcanhares e minimizar o desvio anterior do joelho, não permitindo que os joelhos se movam para frente em nenhum dos agachamentos mostrados neste artigo, não só parece muito antinatural, mas na verdade coloca ainda mais estresse nos joelhos. É isso mesmo, tentar inibir os joelhos de irem para a frente durante movimentos como os mostrados neste artigo é na verdade tão perigoso e contraproducente quanto tentar produzir uma derrapagem anterior excessiva do joelho durante movimentos que envolvem vetores de força perfeitamente verticais, como o agachamento tradicional.

Na verdade, posso dizer por experiência pessoal que experimentei os movimentos que destaco neste artigo, que tentar eliminar a derrapagem anterior do joelho e inibir os joelhos de passar dos dedos dos pés é péssimo para os joelhos, para não dizer muito antinatural e disfuncional. Portanto, é bastante óbvio que a noção de “joelhos sobre os dedos dos pés” ser bom ou ruim se resume ao contexto e se baseia na existência ou não de uma correspondência ou incompatibilidade de vetores de força.

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Quando os vetores de força são combinados, realizar um movimento com os joelhos passando significativamente além dos dedos dos pés e transferindo o peso para a planta do pé não é apenas extremamente funcional e transferível para o desempenho atlético, mas também é um tremendo desenvolvimento de quadríceps e coxas. É também uma ótima maneira de fortalecer o tecido conjuntivo ao redor dos joelhos e, ao mesmo tempo, garantir que os músculos estejam fazendo seu trabalho de absorção de força da maneira mais eficaz e eficiente.

Em contraste, tentar forçar os joelhos para além dos dedos dos pés quando os vetores de força são incompatíveis, não é apenas um estímulo de hipertrofia e força subpar para os quadríceps ou quaisquer músculos, mas é potencialmente perigoso nas articulações do joelho, sem mencionar o reforço de padrões de movimento disfuncionais no SNC que tendem a se transferir para outros movimentos que acabarão por comprometer o desempenho atlético e a qualidade do movimento. Leia mais em meu livro MOVIMENTO REDEFINIDO.

Se você insiste

Se você insiste em fazer agachamentos maricas e acha que eles funcionam bem para o seu corpo, há várias recomendações que eu faria.

1. Não ultrapasse os ângulos articulares de 90 graus no joelho.

2. Pare de realizá-los se sentir qualquer dor ou desconforto.

3. Minimize o volume e simplesmente use 1-2 conjuntos como um finalizador quádruplo.

E sobre a máquina de agachamento Sissy

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