Perda de gordura de alta frequência – o que aprendi no bloqueio

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Quando cheguei a um acordo com a realidade de estar preso, eu precisava apresentar estratégias para ajudar meus clientes a seguir em direção a seus objetivos. Decidi aproveitar o tempo em casa como uma oportunidade de perder gordura corporal.

Obviamente, escolhas alimentares sensatas seriam essenciais para isso, mas com minha atividade física habitual drasticamente reduzida (é o que acontece quando você troca 8 horas por dia na academia por ficar sentado na frente do laptop), eu precisava ser inteligente sobre meu treinamento. Uma das principais ferramentas que usei para isso é o cardio ponderado de alta frequência.

Para poder adotar uma abordagem de alta frequência para qualquer método de treinamento, você precisa se recuperar rapidamente. Quando se trata de treinamento de alta frequência, altos níveis de danos musculares e dores por dias são o inimigo público número um!

Existe um método de treinamento frequentemente negligenciado que causa quase zero dano muscular, mas fornece um poderoso estímulo ao treinamento. E esse é o método que vou usar para me inclinar durante o bloqueio. Então, aqui está como progredi no meu plano de bloqueio.

Treinamento somente concêntrico

Existem duas fases principais de contração muscular durante o treinamento de força:

  1. Treinamento muscular concêntrico
  2. Treinamento muscular excêntrico

A fase concêntrica ocorre quando um músculo diminui sob tensão. Você pode pensar nisso como a fase de elevação. O excêntrico é quando o músculo se alonga sob tensão. Esta é a fase de abaixamento.

A fase excêntrica é onde ocorre a maior parte dos danos musculares. Eliminar as fases excêntricas significa que você pode reduzir o estresse, os danos musculares e a quebra que ocorre com o treinamento tradicional.

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Eu não sugeriria excluir todo o treinamento excêntrico do seu programa indefinidamente, pois a parte excêntrica do elevador traz muitos benefícios e é uma peça essencial do quebra-cabeça de tamanho e força. No entanto, remover taticamente a fase excêntrica de certos elementos do seu treinamento pode trazer benefícios poderosos.

O treinamento apenas concêntrico cria o potencial para:

  1. Maior frequência de treinamento
  2. Mais volume

Ambos são muito úteis quando se trata de perda de gordura. Ainda melhor, um estudo de 2017 (Stock et al., 2017) mostrou que o treinamento de força concêntrico (envolvendo dano muscular mínimo) produzia hipertrofia em apenas 3 a 4 semanas. Portanto, o treinamento concêntrico pode ajudá-lo a ficar magro e ganhar (ou pelo menos preservar) a massa muscular.

Pesquisas mostram que o treinamento apenas concêntrico produz demandas metabólicas muito mais altas que o treinamento excêntrico (Kraemer et al., 2001). Níveis significativamente maiores de VO2 e ácido lático são alcançados com treinamento apenas concêntrico. Esse aumento do custo metabólico equivale a mais calorias queimadas.

Recuperação aprimorada com treinamento apenas concêntrico

O treinamento apenas concêntrico é muito popular nos programas de reabilitação de lesões. Nos estágios iniciais da reabilitação, muitos terapeutas usam o treinamento somente concêntrico de alta frequência como o primeiro passo no fortalecimento dos músculos.

A recuperação aprimorada de lesões é um benefício do treinamento apenas concêntrico. A recuperação aprimorada entre as sessões também é uma grande vantagem do trabalho apenas concêntrico.

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Estimular o fluxo sanguíneo para os músculos que trabalham melhora o tempo de recuperação de uma sessão pesada para a próxima. É por isso que apenas o treinamento concêntrico é uma excelente adição aos seus treinos regulares.

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Treinamento de bônus sem overtraining

O treinamento apenas concêntrico significa que você pode fazer um treinamento “extra” ou “bônus” com um risco muito menor de overtraining. O trabalho concêntrico somente permite que você obtenha um estímulo de treinamento sem a fadiga mecânica ou neurológica que o treinamento regular causa. Conseqüentemente, você pode fazer mais treinamento com o risco mínimo de interferir nas suas sessões de levantamento habituais.

Quanto mais você treinar sem exceder sua capacidade de recuperar, melhores serão seus resultados. O fato de o treinamento concêntrico lhe dar a capacidade de aumentar sua carga de trabalho sem exceder sua capacidade de recuperação é um bônus enorme quando se trata de vencer a batalha de gordura corporal!

Powerlifters, elevadores concêntricos e condicionamento

Westside Barbell popularizou o treinamento apenas concêntrico com o uso de trenós para o trabalho de condicionamento. Empurrar e puxar um trenó é um exercício de queima de gordura incrivelmente eficaz. Eu usei nos programas de inúmeros clientes com grande efeito. É uma das melhores maneiras de maximizar a perda de gordura e minimizar a perda muscular.

Ao contrário do cardio tradicional, o trabalho de trenó envolve níveis relativamente altos de resistência. Essa resistência sinaliza o corpo para manter o controle dos músculos. Como resultado, você não perde a aparência de um corredor de maratona ao executar um trabalho pesado no sistema de energia.

Treinamento somente concêntrico em casa

Infelizmente, não tenho um trenó ou espaço ao ar livre suficiente para usá-lo. Viver no centro de Londres significa que o espaço é um verdadeiro prêmio. O que tenho são 6 lances de escada no meu bloco de apartamentos e é isso que estou usando para obter os mesmos benefícios do trabalho de trenó.

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Aqui está como:

  • Eu carrego minha mochila com livros e halteres
  • Eu subo os seis lances de escada
  • Entro no elevador e volto para o térreo
  • Repito por 5-10 conjuntos

Subir as escadas é uma atividade predominantemente concêntrica. Ao carregar minha mochila com livros e halteres, eu posso adicionar 50 libras de carga externa. Subir as escadas é como fazer centenas de passos pesados.

Entro no elevador para voltar porque estou com preguiça. Obviamente, estou brincando, na verdade existe um método para minha loucura / preguiça. Descer as escadas com 50 libras de peso extra envolve muito trabalho excêntrico e causa muitos danos musculares.

Subir e descer escadas significaria que eu ficaria dolorido e a recuperação levaria mais tempo. Como resultado, eu não seria capaz de fazer isso diariamente. Como eu pretendo usar esse método como meu cardio diário, descer o elevador é a escolha inteligente.

Portanto, se você tiver uma mochila, algo pesado para colocar nela e uma escada, poderá rasgar enquanto se auto-isolar.

Agora, parece que há uma sensação de normalidade retornando, embora eu ache que algumas pessoas ainda possam optar por se exercitar em casa até se sentirem à vontade para entrar em uma academia. Conecte-se à minha conta do Instagram no Tom MacCormick e envie uma mensagem se precisar de ajuda.



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