Plano de treino de 8 semanas para força e força de flexão

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Quantas flexões você pode fazer? 20 ou 30? 50? Mais? Talvez você seja uma das almas infelizes que só consegue gerenciar cinco repetições de forma questionável. Diga a palavra “exercício” e o impulso inevitavelmente será considerado o movimento de escolha. Por décadas e possivelmente séculos, os homens apontaram o impulso como um verdadeiro teste de força, sem mencionar o machismo. Quão mais simples é possível do que simplesmente cair no chão e começar a bombear?

Apesar de tudo isso, a flexão foi introduzida dentro e fora do campo da aptidão ao longo dos anos. Os serviços militares e outros a usaram como parte integrante dos testes de condicionamento físico, mas praticamente desapareceu do radar de construção muscular.

Seja você um fanático por fitness funcional, um guru obstinado da velha escola ou apenas queira incluir esse movimento clássico em seu programa atual, o push up é uma adição poderosa a qualquer plano de treino. Com benefícios que variam da otimização da resistência muscular local ao aumento da resistência geral, força central e estabilidade, é insano não incluir este exercício.

Como o pêndulo de fitness mudou a favor do treinamento com peso corporal, você pode ter o desejo de melhorar sua capacidade de flexão. Juntamente com flexões, quedas, abdominais, flexões musculares e agachamentos com pistola, flexões testam força e estabilidade autênticas no mundo real, e são um testemunho do controle total do corpo. O aumento de repetições, força e resistência muscular deve ser uma prioridade para um programa independente de peso corporal e uma grande parte de qualquer rotina de força.

8 Semanas de Push Up Power

Abaixo está um programa de oito semanas garantido para aumentar sua potência de flexão. A adoção de um programa sério e regulamentado garantirá que você progrida nesse exercício clássico, mas eficaz, de construção muscular.

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Durante a duração deste programa, reduza as prensas pesadas e voe. Maximizar o supino e outros movimentos pesados ​​de compostos pode precisar ficar no banco de trás por um tempo. Além disso, as moscas tendem a forçar consideravelmente as articulações dos ombros, por isso nix-as por enquanto.

Como a força e a estabilidade da área abdominal são fatores importantes na flexão, certifique-se de incluir bastante trabalho para sua barriga. Se você é fraco nessa área, tenderá a se curvar e dobrar na cintura.

Para a totalidade deste programa, certifique-se de executar cada representante com forma e técnica adequadas. Mãos um pouco mais largas que os ombros, abaixe-se até o peito tocar o chão e pressione-o enquanto mantém a coluna reta e o núcleo firme.

Semanas 1 e 2

O primeiro passo é realizar um pequeno pré-teste. Realize tantas flexões com boa forma sem descansar na parte superior ou inferior do movimento. Registre seus resultados. Essa será sua linha de base. Se você treinou os ombros ou o tríceps no peito recentemente, não deixe de colocar o pré-teste longe o suficiente para que você esteja fresco o suficiente para dar o seu melhor.

  • Para iniciar seu programa, escolha um número alto de flexões como objetivo. Comece com cerca de quatro vezes o seu número máximo no pré-teste. Por exemplo, se você conseguiu 20 repetições, seu novo objetivo será 80. Agora você executará o número de séries necessário para atingir 80 repetições totais. Você pode alcançar 20 no seu primeiro set, 15 no segundo, 12 no terceiro e assim por diante, desde que atinja a meta total.
  • Na primeira semana, descanse um minuto entre as séries. Durante a segunda semana, reduza o descanso para 30 segundos. Além disso, trabalhe para reduzir o número total de conjuntos necessários para atingir seu total.
  • Faça essa rotina pelo menos duas vezes por semana.
  • Se você deseja adicionar algum treinamento de assistência, inclua supino reto, supino reto, supino, ombro levantado, aumento frontal e queda. Mas lembre-se, não fique super pesado.
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Semanas 3 e 4

Até agora você está realizando várias repetições com descanso reduzido. Nas próximas duas semanas, você aumentará a frequência, o total de representantes e mantenha seu descanso no mínimo. Você estará efetivamente melhorando sua resistência e resistência muscular geral.

  • Aumente sua frequência para três vezes por semana. A essa altura, você deve se acostumar a treinar mais vezes por semana. Portanto, não se preocupe com as sessões de treinamento de força que atrapalham o seu programa de flexão.
  • Aumente ainda mais o número total de representantes para cerca de 150% da sua meta original. Para o exemplo acima, seu novo número total de repetições deve ser 120. Pode parecer um número alto, mas faça quantas séries forem necessárias para atingir esse novo objetivo.
  • O descanso deve permanecer em 30 segundos ou menos. Seu objetivo deve ser diminuir o espaço entre os conjuntos para que você possa executar mais repetições por conjunto.
  • Mantenha-se rigoroso com a forma e a técnica.

Semanas 5 e 6

Nas próximas duas semanas, você aumentará novamente a frequência, repetições e reduzirá o tempo de descanso. Como você provavelmente entrará nos intervalos de alto rep, você também pode começar a usar alguns posicionamentos e ângulos alternativos para as mãos.

  • Aumente a frequência para quatro vezes por semana.
  • Reduza o tempo de descanso em 15 segundos entre as séries.
  • Aumente o total de representantes em mais 50% do seu número original. Para o exemplo acima, isso seria 160.
  • Experimente diferentes posicionamentos das mãos e ângulos do cotovelo; estreito, largo, cotovelos para fora, cotovelos ao lado do corpo, etc.
  • Isso não pode ser estressado o suficiente: mantenha seu formulário sob controle. Não é hora de percorrer repetições e conjuntos para obter mais repetições.
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Semanas 7 e 8

As duas últimas semanas serão desafiadoras para dizer o mínimo, especialmente se você estiver complementando seu programa regular de treinamento de resistência. Aumente a frequência e o total de repetições mais uma vez, enquanto diminui o descanso. Adicione algumas maneiras novas e desafiadoras de executar o push up para aumentar a intensidade.

  • Aumente a frequência para cinco vezes por semana.
  • Mantenha períodos de descanso para 15 segundos ou menos. Você pode começar descansando apenas alguns segundos nas primeiras séries e depois aumentar para 15 segundos à medida que avança nas séries posteriores.
  • O total de representantes aumentará outros 50% com base no número original. Sim, para o exemplo acima, seu novo número agora seria 200.
  • Continue a utilizar as diferentes posições das mãos e ângulos do cotovelo.
  • Inclua vários conjuntos de flexões elevadas nos pés e flexões nas mãos.
  • Mais uma vez, mantenha seu formulário sob controle.

Tempo de teste

Agora é hora do seu pós-teste. Faça exatamente como você realizou seu pré-teste. Desta vez, você deverá observar um aumento significativo nas repetições e na força geral, potência e estabilidade dos ombros.

Após as oito semanas, sente-se e colha as recompensas do seu aumento de força e aumentar o desempenho. Você pode manter seu nível atual ou iniciar o programa novamente para um novo desafio.

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