Prepare-se para a decolagem com a lista de verificação do levantamento terra

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O levantamento terra é uma habilidade humana essencial. Aprenda a fazer o levantamento terra bem, e você economizará anos de dor nas costas ao levantar bebês e compras do chão errado. Melhor ainda, aprenda a dobradiça e depois o levantamento terra, e você abrirá um mundo tremendo de força, poder e movimento de maior qualidade.

O levantamento terra é um fenomenal levantamento total do corpo, construído sobre uma base sólida de dobradiças de quadril e RDLs. Eu acredito que você deve dominar esse padrão de dobradiça antes de tentar levantar do chão. Se executado corretamente, o levantamento terra aumentará enormemente a força e o poder, estabelecendo uma excelente estrutura para muitos outros levantamentos relacionados a dobradiças. Isso lhe dará uma aderência semelhante a um vício e uma corrente posterior de ferro. Seja você um atleta, um fisiculturista, um competidor de força ou apenas alguém que deseja um estilo de vida de melhor qualidade, o levantamento terra é o melhor possível.

Infelizmente, nem todo mundo é ensinado a levantar corretamente. Simplesmente imitar o que você acha que vê é uma receita para o desastre. Para a maioria das pessoas, o levantamento terra parece que alguém simplesmente sobe e puxa uma barra do chão, mas isso já é um equívoco: é um empurrão, não um puxão. Os braços devem estar travados, conectando você ao bar. A partir daí, o trabalho é feito com as pernas empurrando e os isquiotibiais e glúteos contraídos para estender o quadril.

Para esclarecer falhas comuns e ajudar a ensinar esse padrão, uso a lista de verificação do levantamento terra. Ele divide as etapas do levantamento terra para promover a execução ideal que garante segurança e progressão consistente. Uso a lista de verificação para ensinar o levantamento terra aos meus atletas em grupos, com dois atletas por bar. Isso serve como uma grande oportunidade para ensinar responsabilidades como parceiro e ensinar seus atletas a serem treinadores no chão.

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Lista de verificação do levantamento terra

Como a lista de verificação de um piloto, precisamos estar prontos para a decolagem e focados em objetivos específicos durante o voo:

Parte 1: Antes da decolagem

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  1. Barra sobre atacadores
  2. Dobre em uma posição atlética, com o peito sobre os joelhos sobre os dedos dos pés
  3. Pegue a barra com um punho alternado
  4. Recolha as omoplatas, tirando a folga da barra
  5. Empurre os joelhos contra os cotovelos

Parte 2: Durante o vôo (dicas de desempenho)

  1. Empurre os calcanhares, em vez de puxar os braços e as costas
  2. Arraste a barra firmemente ao longo do corpo. O caminho da barra é vertical.
  3. Os joelhos se estendem e os quadris se estendem enquanto os ombros e o tronco acompanham o ritmo

Como expliquei no vídeo, achei os levantamentos terra de pausa de duas polegadas uma adição útil à lista de verificação do levantamento terra. Mesmo com levantadores de peso experientes, programo um conjunto de aquecimento de levantamentos de pausa, durante os quais o parceiro indica cada linha da lista de verificação. Isso ajuda a aumentar o envolvimento e o foco de todas as partes e deixa as dicas frescas em suas mentes.

Ao trabalhar com novatos em absoluto, pedirei que revertam o movimento sob meu comando. Dessa forma, eles aprendem a dobradiça para colocar a barra de joelhos e, em seguida, flexionam os joelhos enquanto levam a barra ao chão.

Os deadlifts são para todos

Embora eu acredite que todos devam saber como levantar terra, nem todo mundo deve fazer da mesma maneira. Eu tenho um punhado de atletas que apenas levantam com uma sumo-posição ou barra hexagonal, devido a problemas de mobilidade. Atletas com histórico de fraturas de pars ou dores nas costas recorrentes passam para levantamentos de uma perna e trabalho no GHD.

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Para esses exercícios, a base e as etapas são basicamente as mesmas. Em muitos casos, sou capaz de usar uma lesão ou restrição para a vantagem de um atleta, corrigindo falhas de movimento ou desequilíbrios de força.

A execução é fundamental para ganhos de desempenho e treinamento seguro. A lista de verificação do levantamento terra garante que você se concentre nos elementos essenciais do elevador, para que você obtenha o máximo de transferência com o menor tempo investido. O levantamento terra é uma daquelas habilidades fundamentais que valem o tempo investido para aprender. Estabelece uma estrutura para todos os futuros elevadores olímpicos e movimentos com kettlebell. Cria consciência e força a partir da posição atlética e, acima de tudo, é uma habilidade que é usada ao longo da vida de alguma forma ou moda. Aproveite o tempo para aprender e executá-lo com habilidade e precisão.



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