Pullups e pulldowns: o caminho certo e errado – Site oficial do desempenho humano avançado

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10. Empurre durante a fase excêntrica. Semelhante a qualquer outro movimento, bloqueie a fase excêntrica recrutando os músculos antagonistas, pois isso cria uma contração induzida por excêntricos. Para o movimento de puxar verticalmente, isso significa disparar os ombros, a parte superior, o peito e o tríceps, particularmente em direção à fase final da posição esticada. Simplificando, deve parecer que você está empurrando a barra para longe de você. Isso deve ocorrer quase automaticamente, simplesmente alcançando a posição correta e permitindo o alongamento total

11. Use isometrias excêntricas para ajudar a discar na forma e na mecânica corporal, pois elas ajudam o levantador a ter uma sensação aprimorada de sensação e uma capacidade aprimorada de encontrar as posições ideais, incluindo ângulos articulares de 90 graus. Leia mais no meu livro MOVIMENTO REDEFINIDO.

Detalhes importantes

Amplitude de movimento

Um erro de treinamento altamente comum que vejo tanto em iniciantes quanto em levantadores avançados é tentar puxar muito longe e muito alto em movimentos de tração vertical, como pullups e pull-downs de lat. Em vez de tentar tocar a barra no peito ou alcançar o queixo por cima da barra (os quais podem produzir mecânica disfuncional), o objetivo deve ser alcançar a ativação adequada da parte superior das costas e do latão, puxando para uma posição em que a barra esteja aproximadamente em -line com a face média, o que resultará em ângulos articulares de aproximadamente 90 graus no cotovelo. Leia mais sobre mecânica corporal adequada aqui.

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O uso excessivo da amplitude de movimento afeta negativamente todos os outros componentes da mecânica de tração. A tendência natural para muitos levantadores é alcançar a amplitude máxima de movimento como um meio de promover a mobilidade. Infelizmente, é exatamente isso que prejudica a mobilidade! A amplitude de movimento exagerada produz mecânica e inflamação defeituosas ao redor das articulações, que são os fatores que restringem a mobilidade e a ADM. Concentre-se em produzir ângulos articulares ótimos e terapêuticos de 90 graus e sua mobilidade realmente melhorará, inclusive nas posições de alcance final, quando necessário em situações extremas. Leia mais sobre mobilidade e treinamento de alcance final aqui.

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Com isso dito, mirar ângulos de 90 graus na maioria dos movimentos, como agachamentos, prensas, puxões, pulmões e dobradiças, representa o estímulo mais eficaz e terapêutico, não apenas para otimizar a força funcional e a hipertrofia, mas também para minimizar o estresse articular. Sim, é claro que você pode ir além, mas não está mais produzindo o estímulo de treinamento ideal para os músculos e você também está aumentando as possíveis consequências. Além disso, 90 graus representa uma posição em que há ativação muscular ideal, ciclismo cruzado, alavancagem anatômica, osteocinemática, relação de tensão e comprimento das fibras musculares, energia elástica, feedback proprioceptivo, rigidez muscular, co-contração, controle motor, resposta ao reflexo de estiramento, recíproco inibição, produção de força, absorção de força e potência, bem como transferência para o desempenho atlético através dos princípios da fisiologia neuromuscular.

Além disso, como os músculos estão na posição mais vantajosa biomecanicamente e neuromuscularmente para absorver força, a posição de 90 graus também é a mais segura e terapêutica para as articulações e o tecido conjuntivo. Simplificando, quando examinamos e integramos os princípios da fisiologia neuromuscular, biomecânica, fisiologia muscular, osteocinemática e anatomia funcional, encontramos forte apoio à noção de que a posição de 90 graus é ideal para a maioria dos movimentos no plano sagital, incluindo flexões, agachamentos, prensas, linhas, estocadas, dobradiças e muito mais.

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