Push-Ups do Homem-Aranha: Um Exercício de Peso Corporal para Governá-los Todos

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Flexões são o padrão ouro em exercícios de peso corporal e em casa. Na verdade, eles provavelmente merecem ser os exercícios favoritos do primeiro ao último ano. Eles não requerem nenhuma habilidade especial ou predisposição genética para serem feitos em qualquer nível, eles são adaptáveis ​​a quase qualquer situação, e eles nunca o decepcionam, ficam mais fáceis ou deixam de ser benéficos.

Meu avô, um veterano, até sua morte aos 94 anos, se levantava todas as manhãs e fazia 20 flexões antes de fazermos qualquer outra coisa. Sem desculpas. Faça flexões.

Aumentando seu jogo de flexões

A flexão do homem-aranha é uma variação que não só tira você da rotina se as flexões o aborrecem ou não dão a sensação de realização que você deseja, mas também fornece um treino corporal total que atinge um pouco de força, resistência e mobilidade em um movimento que você achará muito difícil de dominar.

Existem algumas coisas que você deve manter em mente antes de entrar neste movimento:

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  1. Você está, efetivamente, mantendo uma posição de prancha perfeita, apoios superior e inferior, em toda a posição. Isso significa que se você está na posição superior ou inferior da flexão, você mantém uma linha reta da cabeça às nádegas, não abaixa a pélvis de forma que pareça que quer bater no chão, e você sente tensão em todo o comprimento do seu corpo. Tenha isso em mente para não estressar a parte inferior das costas
  2. Seus cotovelos não tentam escapar e ficar no lugar durante todo o movimento, ao seu lado, que é exatamente o que eles farão quando você começar a se sentir cansado ou com falta de mobilidade para colocar os joelhos na posição correta. Você quer sentir a força surgindo em seus braços e parte superior do corpo, em seguida, conquistar os cotovelos
  3. Você vai abrir os quadris em um ponto, o que significa que haverá uma interação antagônica entre a tensão no corpo e o movimento mais solto da perna se abrindo quando os joelhos chegarem ao cotovelo. Você quer que sua parte inferior do corpo esteja envolvida e não deixada de fora, então concentre-se na forma e na força do movimento das pernas enquanto levanta os joelhos
  4. Você vai precisar pensar neste exercício como sendo unilateral e bilateral, porque ele funciona nos dois sentidos, então tente sentir as mudanças no movimento e na tensão em seu corpo, reagindo às forças em jogo. Você deseja criar variações que mudem as demandas deste exercício, então você deseja ter uma consciência do fluxo dos movimentos
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Tendo tudo isso em mente, as instruções neste vídeo são diretas. Como eu disse, este não é um exercício complicado, mas se você pensar sobre os requisitos da técnica e da forma, há muitos desafios a serem superados se você quiser dominá-lo.

Se você quiser, pode fazer um caso bastante convincente para construir um treino completo de alta intensidade em torno da flexão do homem-aranha. Altere o ritmo para movimentos mais lentos e controlados e você criará uma tensão constante nos músculos para dar mais ênfase à força.

Aumente o ritmo enquanto mantém a forma rígida e você será capaz de criar um treino de HIIT exaustivo para todo o corpo. Faça isso casualmente, mesmo como aquecimento, e você poderá mover todas as articulações e sentir que está se abrindo um pouco.

Apenas mantenha aquela linha forte percorrendo seu torso para que você não se torça ou desmaie em qualquer ponto, caso contrário, ajuste o esquema de repetições, seu tempo de descanso entre as séries ou o que quer que seja para que você não se debata inutilmente.

O segredo dos exercícios de peso corporal (especialmente algo como flexões) é como você está no banco do motorista e pode torná-los o que você quiser.

A flexão do homem-aranha é muito boa em dar feedback sobre todo o seu corpo e provavelmente pode lhe ensinar um pouco mais sobre você e onde estão seus pontos fracos e fortes.

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