Quando se trata de exercício, pessoas diferentes obtêm resultados diferentes

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Você não está obtendo resultados do seu programa de exercícios? Aqui está o que você pode fazer com o apoio da ciência.

Não existe uma abordagem única para o exercício. Duas pessoas fazendo os mesmos exercícios podem obter resultados muito diferentes. Uma pessoa pode trabalhar duro na academia por meses sem muito progresso, enquanto o colega de treinamento fica mais forte a cada sessão.

Existe um termo na pesquisa de exercícios1 1 para alguém que não obtém os resultados esperados de um tipo específico de exercício: quem não responde. Estudo após estudo, alguns participantes melhoram muito e outros nem melhoram, mesmo usando o mesmo programa.1 1

Pode ser frustrante para quem se esforça e não vê os resultados que deseja, mas podemos aprender com as pesquisas nessa área para garantir que todos obtenham os benefícios do exercício.

Aqui está um exemplo de quanta variação existe entre os indivíduos em resposta a um programa de exercícios específico.

Cento e vinte e um adultos participaram de um programa de caminhada de 24 semanas, exercitando-se cinco vezes por semana. Antes do estudo2 iniciados, eles foram divididos aleatoriamente em três grupos:

  1. UMA quantidade baixa, baixa intensidade grupo que caminhou em média 31 minutos por sessão em uma intensidade que seria considerada moderada de acordo com as diretrizes do exercício. Vou chamar isso de grupo baixo.
  2. UMA quantidade alta, de baixa intensidade grupo que andou com a mesma intensidade, mas por aproximadamente o dobro do tempo em cada sessão (média de 58 minutos) que o primeiro grupo. Vou chamar isso de grupo médio.
  3. UMA quantidade alta, de alta intensidade grupo que caminhou por cerca de 40 minutos em cada sessão em uma intensidade vigorosa. Vou chamar isso de grupo alto.

Cardio fitness foi medido várias vezes ao longo do estudo. Após seis meses, eis como cada grupo se saiu:

  • No grupo baixo, 62% dos participantes melhoraram sua aptidão.
  • No grupo médio, 82% melhoraram sua aptidão.
  • No grupo alto, 100% dos participantes melhoraram sua aptidão.

Quando você olha mais de perto, há uma grande variedade de mudanças de condicionamento físico, mesmo dentro dos grupos.

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Esses gráficos mostram como a aptidão de cada pessoa mudou após a conclusão do programa. Cada barra representa a resposta de uma pessoa. Você pode ver que algumas pessoas melhoraram muito, outras um pouco e outras diminuíram.

  • No grupo baixo, o intervalo de respostas foi entre uma diminuição de 8% no condicionamento físico e uma melhoria de 30%.
  • O grupo médio teve uma variação entre 10% de perda de condicionamento físico e 43% de melhora.
  • No grupo alto, o participante menos responsivo melhorou em apenas 7%, enquanto o principal respondedor melhorou em 118%.

Lembre-se, dentro de cada grupo, essas pessoas estavam fazendo o mesmo programa de exercícios, mas seus resultados eram muito diferentes.

Este estudo3 focado no exercício de resistência para a aptidão cardiovascular, mas isso também acontece em outros tipos de estudos de exercícios, incluindo treinamento intervalado e treinamento de força.

Em um estudo de treinamento de força,4 por exemplo, o mesmo programa de 12 semanas resultou em mudanças na força que variaram de nenhuma melhoria para uma pessoa a um aumento de 250% para outra. Também houve diferenças significativas no crescimento muscular entre indivíduos, com uma pessoa diminuindo seu tamanho muscular em 2%, enquanto a pessoa mais responsiva aumentou em 59%.

Esse efeito5 também foi observado na ciência da nutrição, com pessoas seguindo a mesma dieta experimentando quantidades muito diferentes de perda de peso e, às vezes, até ganho de peso.

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As razões para essas diferenças não são óbvias. Obviamente, fatores como sono, estresse, nutrição e atividade física incidental podem afetar a maneira como alguém responde a um programa de exercícios.

Os pesquisadores tentam tirar essas coisas da equação pedindo aos participantes que sigam uma dieta padronizada ou que usem rastreadores de atividades quando não estão no laboratório, mas não é possível controlá-los completamente.

Os fatores genéticos também certamente desempenham um papel, com pesquisas6 indicando que cerca de 50% da resposta ao exercício cardio é o resultado de diferenças genéticas.

O que podemos aprender com isso?

Se você é um dos sortudos que responde bem a um programa de exercícios específico, isso é ótimo! Caso contrário, não se preocupe. Embora essas descobertas pareçam desanimadoras no início, há boas notícias. Se nos aprofundarmos na pesquisa, parece que não há verdadeiros não-respondedores para se exercitar. Todo mundo melhora de alguma forma.

Se você não está obtendo os resultados esperados do seu programa de exercícios, veja algumas coisas a seguir.

Quando se trata de exercer, a consistência é fundamental

O programa mais eficaz para você provavelmente será o que você fará regularmente.

No estudo de caminhada, os pesquisadores relataram as melhorias de condicionamento físico apenas das pessoas que participaram de pelo menos 90% das sessões de exercícios nos seis meses.

Nem todo mundo que completou o estudo conseguiu fazer 90% das sessões. Quando os pesquisadores voltaram e incluíram aqueles que assistiram a pelo menos 70% das sessões, a porcentagem de pessoas que aumentaram sua forma física caiu cerca de 4% nos grupos de baixo e médio e 12% nas altas.

Eu diria que 70% ainda é bastante consistente. Isso significa que essas pessoas exercitaram-se em média 3,5 sessões por semana, toda semana, durante seis meses. A maioria deles melhorou sua aptidão. Mais consistência é melhor, no entanto. As pessoas que compareceram a 4,5 sessões por semana (90% do total de sessões) tiveram ainda mais chances de melhorar.

A consistência é provavelmente o fator mais crítico para alcançar os benefícios do exercício. Faça alguma coisa, qualquer coisa, toda semana. Se você luta com consistência, concentre-se em estabelecer metas pequenas e alcançáveis ​​e em criar hábitos sustentáveis ​​de exercício antes de se preocupar com os detalhes do programa que está realizando.

Ter as outras peças de um estilo de vida saudável no lugar

Durma o suficiente, beba bastante água, coma bastante alimentos nutritivos, mova-se o mais rápido possível ao longo do dia e gerencie seu estresse.

A menos que você tenha essas coisas muito bem sob controle, você não saberá se é o programa de exercícios ao qual você não está respondendo ou se alguma outra coisa no seu estilo de vida está impedindo você.

Se um método não funcionar, tente outro

Talvez você tenha hábitos de vida saudáveis ​​e tenha sido consistente em seus exercícios por vários meses com resultados pouco claros. O que você deveria fazer?

Tente aumentar a intensidade ou a duração de cada sessão. Se olharmos novamente para o estudo da caminhada, vários participantes não melhoraram sua forma física após seis meses de exercício consistente e de intensidade moderada.

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Ainda assim, todas as pessoas que se exercitam com maior intensidade melhoraram. Mesmo com intensidade moderada, as pessoas que aumentaram seu volume (dobrando o tempo gasto em cada sessão) eram mais propensas a ver melhorias.

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Você também pode fazer mais sessões ao longo da semana. Em outro estudo7, os pesquisadores descobriram que, quando as pessoas realizam 60 minutos de exercício de bicicleta 1-2 vezes por semana, durante seis semanas, nem todos melhoram sua forma física.

Nesse estudo, também havia pessoas fazendo os mesmos exercícios de ciclismo 4-5 vezes por semana, e todas responderam. Depois, as pessoas que não haviam melhorado sua aptidão repetiram o programa. Dessa vez, eles adicionaram mais duas sessões por semana e todas melhoraram.

Você pode tentar um tipo diferente de treinamento. Em um estudo, as pessoas concluíram um programa de ciclismo de resistência de três semanas, bem como um programa de treinamento com intervalo de três semanas em ordem aleatória.8

Eles descobriram que, embora algumas pessoas não tenham melhorado sua aptidão com um programa, elas melhoraram quando concluíram o outro programa.

Para treinamento de força, uma variedade de protocolos set e rep9 parece ser eficaz para diferentes indivíduos. Se aumentar sua massa muscular é seu objetivo, por exemplo, e os quatro conjuntos tradicionais de 8 a 12 repetições não funcionaram para você, talvez seu corpo responda melhor a pesos mais pesados ​​e menos repetições ou pesos mais leves e mais repetições.

Trate seu treinamento como um experimento científico

O exercício oferece uma gama de benefícios diferentes e vitais. Pode melhorar a composição corporal, diminuir o risco de muitas doenças, melhorar o desempenho, a função cerebral, o humor e muito mais.

Mesmo se você não vir os resultados específicos que espera, você melhorará sua saúde e condicionamento físico de alguma forma como resultado de exercícios consistentes.

Por exemplo, os pesquisadores fizeram os participantes concluírem um programa de cardio de um ano, exercitando-se por 45 minutos, três dias por semana. Quatro tipos diferentes de condicionamento cardio foram medidos no final do programa.

Novamente, houve uma quantidade enorme de variabilidade nas respostas individuais. E, alguns dos participantes não melhoraram nas quatro maneiras. No entanto, todas as pessoas no estudo mostraram melhora em pelo menos um aspecto de sua aptidão.10

Talvez você esteja se concentrando na medida errada dos resultados, ou talvez não esteja acompanhando seu progresso de perto o suficiente para perceber o que está alcançando. Se você não acompanhar o que está fazendo e como está progredindo, não saberá se o seu programa está funcionando ou não para você.

Faça uma lista de alguns dos benefícios do exercício que são importantes para você e acompanhe cada um deles.

  • Se você estiver interessado em melhorar sua saúde, acompanhe a frequência cardíaca em repouso, a pressão arterial ou o açúcar no sangue.
  • Para a composição corporal, você pode acompanhar o percentual ou medições de gordura corporal.
  • Se a aptidão e o desempenho são importantes para você, acompanhe seu tempo para completar uma certa distância, a quantidade de peso que você levanta para cada exercício ou o número de flexões ou flexões que você pode fazer.
  • Para os benefícios mais sutis (mas igualmente importantes) do exercício, como humor, redução do estresse, foco, incidência de dor ou níveis de energia, use uma escala simples de 1 a 10 para avaliar como você está se sentindo todos os dias.

Registre essas informações em um notebook ou use uma planilha ou seu telefone. Siga um programa específico por algumas semanas ou meses, avalie como você está respondendo e faça alterações, se necessário.

Você provavelmente ficará agradavelmente surpreso com quantas maneiras você melhora seu corpo e sua vida com exercícios.

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Talvez sua pressão arterial não tenha diminuído, mas seu humor pode ter melhorado e seu tempo de 5K pode ter melhorado. Talvez você não tenha perdido peso, mas sua força aumentou, você ganhou energia e começou a dormir melhor.

Essas melhorias podem motivá-lo a continuar e, se o fizer, é provável que encontre um método de exercício que funcione melhor para você.

Não se compare aos outros

Agora, deve estar evidente que apenas porque seu amigo obteve ótimos resultados após um determinado programa, não significa que você também o fará. Concentre-se no seu progresso, não no de mais ninguém.

A linha inferior

Se você não vir os resultados desejados, continue tentando. Se você ainda não vê resultados, tente algo diferente. Por fim, lembre-se de que a ciência é clara. Todo mundo responde.

Se você continuar com isso de forma consistente, obterá benefícios significativos.

Referências

1.Pickering, Craig e John Kiely. “Os não respondedores ao exercício existem – e se sim, o que devemos fazer sobre eles?” Medicina Esportiva 49, n. 1 (2019): 1-7.

2. Ross, Robert, Louise de Lannoy e Paula J. Stotz. “Efeitos separados de intensidade e quantidade de exercício na resposta interindividual da aptidão cardiorrespiratória”. Clínica Mayo, Processo 90, não. 11, (2015): 1506-1514.

3. Gurd, Brendon J., Matthew D. Giles, Jacob T. Bonafiglia, James P. Raleigh, John C. Boyd, Jasmin K. Ma, Jason GE Zelt e Trisha D. Scribbans. “Incidência de não resposta e padrões individuais de resposta após o treinamento com intervalo de sprint”. Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo 41, n. 3 (2016): 229-234.

4. Hubal, Monica J., Heather Gordish-Dressman, Paul D. Thompson, Thomas B. Price, Eric P. Hoffman, Theodore J. Angelopoulos, Paul M. Gordon, et al. “Variabilidade no tamanho muscular e ganho de força após o treinamento de resistência unilateral”. Medicina e Ciência em Esportes e Exercício 37, não. 6 (2005): 964-972.

5. Gardner, Christopher D., John F. Trepanowski, Liana C. Del Gobbo, Michelle E. Hauser, Joseph Rigdon, John PA Ioannidis, Manisha Desai e Abby C. King. “Efeito da dieta com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos na perda de peso de 12 meses em adultos com excesso de peso e a associação com padrão genótipo ou secreção de insulina: o ensaio clínico randomizado DIETFITS”. Jama, 319, não. 7 (2018): 667-679.

6. Ross, Robert, Bret H. Goodpaster, Lauren G. Koch, Mark A. Sarzynski, Wendy M. Kohrt, Neil M. Johannsen, James S. Skinner, et al. “Medicina de exercício de precisão: compreendendo a variabilidade da resposta ao exercício.” British Journal of Sports Medicine 53, não. 18 (2019): 1141-1153.

7. Montero, David e Carsten Lundby. “Refutando o mito da não resposta ao treinamento físico: ‘não respondedores’ respondem a doses mais altas de treinamento”. O Jornal de Fisiologia 595, não. 11 (2017): 3377-3387.

8. Bonafiglia, Jacob T., Mario P. Rotundo, Jonathan P. Whittall, Trisha D. Scribbans, Ryan B. Graham e Brendon J. Gurd. “Variabilidade interindividual nas respostas adaptativas ao treinamento de resistência e intervalo de sprint: um estudo cruzado randomizado”. PloS one 11, não. 12, (2016).

9. Beaven, C. Martyn, Christian J. Cook e Nicholas D. Gill. “Ganhos significativos de força observados em jogadores de rugby após protocolos específicos de exercícios de resistência com base nas respostas individuais da testosterona salivar”. Jornal de Pesquisas sobre Força e Condicionamento 22, não. 2 (2008): 419-425.

10. Scharhag-Rosenberger, Friederike, Susanne Walitzek, Wilfried Kindermann e Tim Meyer. “Diferenças nas adaptações a 1 ano de treinamento aeróbico de resistência: padrões individuais de não resposta”. Revista Escandinava de Medicina e Ciência no Esporte 22, não. 1 (2012): 113-118.

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