Quer um KILLER Cardio + Strength Workout que você pode fazer em casa? Esta sessão de sandbag vai fazer você suar! ~ KellyOlexa.com

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Experimente este circuito Killer Sandbag para queimar gordura e construir músculos sérios!

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Todo mundo está preocupado em ganhar peso enquanto estiver em casa nessa situação de quarentena. (P.S. Você provavelmente encontrará algumas das minhas postagens recentes extremamente úteis sobre esses tópicos. CLIQUE aqui para ler o que estou fazendo para perder peso e construir músculos enquanto estiver em casa durante o bloqueio.) Existem milhares de pessoas acostumadas a se exercitar apenas na academia que estão surtando no momento sobre como obter sólido treinamento de força e exercícios cardiovasculares enquanto estão em casa sob ordens de permanência no local por coronavírus. Você está querendo saber como obter o seu ritmo de treino enquanto estiver na Quarentena de Coronavírus? Você sente que não consegue fazer um treino matador em casa como na academia? Ou você se preocupa com o fato de poder fazer apenas exercícios aeróbicos e sem força suficiente?

Eu ouvi você – você pode ter preocupações porque – talvez você tenha tentado comprar alguns equipamentos de ginástica e se viu batendo na parede porque as coisas estão em atraso ou mais caras do que você pensava. (Confira meu post anterior aqui no meu 20 principais recomendações para equipamentos de ginástica em casa e meus 10 exercícios favoritos em casa– com exceção de alguns dos halteres – a maioria das coisas ainda está em estoque !!)

Como alternativa, ou como um COMPLEMENTO aos tipos de exercícios e equipamentos de ginástica em casa que destaquei no post acima – você deve considerar seriamente alguns desses tipos de treinamento para construção muscular, como jato de gordura. Usando ferramentas como uma SACO DE AREIA (que também é incrivelmente portátil e ótimo para viagens e férias) e alguns cordas de batalha além de um TRX e alguns kettlebells, você pode criar centenas de combos de circuito incríveis e nunca se cansar, além de ficar em ótima forma LOUCA e AF forte !!

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Nota: Este post foi publicado originalmente em FitFluential.com e criado por Marissa DiPietro. Atualizei-o com alguns dos meus favoritos e recomendações de equipamentos. Você pode seguir Marissa no instagram por CLIQUE AQUI.

O saco de areia é um equipamento incrivelmente funcional. Estou falando de tonificação total do corpo, cardio explosivo, fortalecimento muscular e aumento de velocidade. Minha primeira partida com o saco de areia foi uma grande surpresa, e fiquei obcecado com a criação de novos movimentos e exercícios diferentes! Para meus clientes que estão acostumados com halteres e bolas medicinais, tornou-se um novo favorito para eles também! Às vezes, basta fazer o mesmo movimento com um equipamento diferente para fazer com que um treino pareça mais novo e emocionante. Quais devem ser os exercícios!

Para este treino, eu queria atingir todas as partes do corpo (sem grupo muscular deixado para trás!), Enquanto continuava desenvolvendo força. Então, estamos combinando movimentos explosivos com alguns mais lentos, para realmente aprimorar músculos específicos, enquanto mantemos essa frequência cardíaca agradável e alta. Esteja preparado – isso irá desafiá-lo! Mas com seu próprio saco de areia, você pode ajustar o peso para se adequar ao seu nível de condicionamento físico.

Obtenha seu saco de areia aqui e tente este treino para queimar calorias!

Impacto limpo + alternado

Este treino com sacos de areia aumentará sua frequência cardíaca, queimar calorias e ajudá-lo a desenvolver músculos magros. Experimente hoje!

Comece em uma posição agachada com o saco de areia no chão. Exploda e jogue os quadris para a frente para trazer o saco de areia para cima, pegando-o na posição do rack frontal. Ao mesmo tempo, dê um passo à frente em uma investida. Volte à posição inicial e repita do outro lado. Faça 12 repetições totais!

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Thruster Negatives

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Com o saco de areia na posição frontal do rack, agache-se em um ritmo de 4 segundos. Conte até 4 no caminho para baixo e, quando chegar ao fundo, exploda, empurrando o saco de areia por cima. Volte a colocar o saco de areia na posição do rack frontal e, em seguida, abaixe-o lentamente naquele agachamento. Faça 12 repetições!

Elevações das pernas do saco de areia

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Deitado de costas, coloque o saco de areia sobre as canelas pelos tornozelos. Mantenha as pernas bastante retas, com uma ligeira flexão no joelho para garantir que o saco de areia permaneça no lugar. Levante as pernas até um ângulo de 75 graus e, em seguida, abaixe-se, batendo os calcanhares no chão. Faça 20 repetições!

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Execução ponderada do saco de areia

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Por último, mas não menos importante, levante esse saco de areia por cima do ombro e decole! Corra 400 metros o mais rápido possível. Não deixe o saco de areia cair!

Esse é o seu treino! Repita a coisa toda 3-5 vezes. Certifique-se de aquecer e esfriar adequadamente após este treino!

Abaixo está um vídeo do YouTube mostrando alguns outros movimentos. Depois de começar a usá-lo e obter um bom peso lá dentro (basta comprar areia na Home Depot, é tão barato!), Você ficará viciado.

Eu mencionei acima alguns outros equipamentos como kettlebells e TRX e cordas musculares. Estou usando este post para focar em equipamentos incríveis para atividades ao ar livre em circuitos matadores. O que eu recomendo fortemente que você faça é ESCREVER O SEU EXERCÍCIO ANTES DA MÃO. Aprendi algo da maneira mais difícil: se você definir todo o seu equipamento sem um plano, gastará muito mais tempo trabalhando nele.

Kelly Olexa Ultimate Sandbag

Aqui está como eu desenho alguns dos meus próprios circuitos de treino em casa.

Se eu estiver buscando um foco mais condicionador / de resistência / queima de gordura, adicionarei muito plyo ou cardio entre os sets. Se eu estiver focando na FORÇA e construindo músculos, evitarei o cardio e incorporarei mais descanso entre as séries.

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Por hoje, vamos nos concentrar em mais exercícios anteriores que aumentam a freqüência cardíaca e o suor fluindo enquanto exercitam seus músculos.

Pessoalmente, gosto de ter meus circuitos superiores e inferiores combinados. Em outras palavras, normalmente não faço apenas um conjunto completo de movimentos da parte inferior do corpo e depois passo apenas para um circuito nos ombros. Não. Eu gosto de misturar tudo.

Comece com 3-5 circuitos. Se você é como eu e tende a treinar demais, mais uma razão para ESCREVER SEU EXERCÍCIO COM antecedência.

Cada circuito farei x número de movimentos da parte superior do corpo e x número de movimentos da parte inferior do corpo. Termino com cardio / HIIT / Plyo e depois core.

Uma boa idéia é iniciar um notebook com movimentos que você goste – porque existem praticamente milhares de movimentos que você pode fazer … e adicione seus favoritos por categoria para poder escolher movimentos facilmente para colocar em um circuito.

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Você tentou o treino? Você gostou? Não se preocupe, filmaremos alguns desses exercícios em breve. Certifique-se de que você está me seguindo no instagram na minha conta pessoal e no The Kelly O Show para que você possa assistir a pré-visualizações e sintonizar-se quando lançamos nosso canal IGTV também! MUITAS GRANDES COISAS chegando! Não deixe de me informar o que você quer ver e aprender mais!

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