Regras não ditas para dimensionar sua sessão

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Aqui estão três coisas que eu sabia antes de treinar para competições ou definir um novo PR durante uma sessão.

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1. Questões sobre pedidos

Freqüentemente, encontramos crenças diferentes sobre as quais o aumento ocorre primeiro. Ouvimos de um acampamento1 que o gasto energético pós-exercício não varia significativamente com base nos métodos de treinamento de força. Em outros campos, entendemos que o treinamento resistido (TR) é impactado drasticamente pela ordem dos exercícios e outras variáveis ​​prescritivas, que, segundo De Salle,2 inclua (mas não limitado a) volume, intensidade, andamento e intervalos de descanso. Na minha experiência, no entanto, a ordem dos exercícios é ditada principalmente pelas metas do programa.

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Se você não está em um programa de qualquer tipo, essa já é uma receita para o desastre. Escolher seu veneno, se você quiser (todos eles vão doer):

Felizmente, existe um método para a loucura proverbial do treinamento. A ordem dos exercícios se torna vital em situações como atingir PRs para levantamento de peso, levantamento de peso e esporte em geral. Movimentos compostos mais pesados ​​reinam supremos, enquanto o trabalho acessório permanece secundário. No entanto, os compostos para fisiculturistas permanecerão supremos, mas o trabalho acessório se tornará igualmente importante para o desenvolvimento de um corpo equilibrado.

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Não obstante, é absurdo sacrificar um volume mais alto e um levantamento terra de maior intensidade para atingir um PR em cachos de isquiotibiais ou linhas de cabos baixos. Conclua as tarefas na academia que ocuparão o máximo de esforço e organização primeiro. À medida que você se torna mais experiente, pode avaliar as opções a esse respeito. Lift duro e pesado desenvolver o músculo e elevar em prol da boa biomecânica.

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2. Boa biomecânica

A boa biomecânica geralmente é deixada intocada quando começamos as conversas sobre queda, super ajuste ou circuitos. No entanto, se os exercícios são ordenados de forma que a fadiga geral seja secundária à fadiga intra-exercício, esse é o dinheiro. Para entender isso, é preciso entender as fases pré-exaustão e pós-exaustiva do treinamento. Por exemplo, as extensões das pernas são um excelente exercício pré e pós-exaustivo em dias com quatro quadris, enquanto os cachos nórdicos nos isquiotibiais são os melhores para trabalhos pós-exaustivos.

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Exercícios pré-exaustivos têm uma tendência maior de afetar negativamente o desempenho em levantamentos pesados, enquanto são mais úteis no aquecimento do grupo muscular pretendido. Nesse caso, a configuração de cluster com movimentos semelhantes para talvez um ou dois conjuntos totais pode ser mais eficaz do que gastar cinco minutos aquecendo.

O trabalho pós-exaustivo é melhor deixar para os tecidos de outro ângulo, que não podiam ser alcançados antes e para os músculos secundários, que não são diretamente isolados.

3. Experiência é igual a resultados

De acordo com o princípio da adaptação, o tecido muscular precisa de novos estímulos para buscar um crescimento efetivo. Isso ocorre nos níveis neurológico e musculoesquelético. Além disso, à medida que expomos um músculo a estímulos diferentes ao longo do tempo por meio de uma seleção mais ampla de opções de exercícios,3 o mais maduro4 um músculo se torna. Isso não deve ser confundido com uma desculpa para passar mais tempo em uma única sessão.

As sessões são períodos em que um uso meticuloso do tempo é gasto treinando os tecidos musculares, educando-os sobre o desempenho. Por exemplo, se um programa exige 90% de 1RM por três séries consecutivas seguidas de cinco exercícios complementares para um volume total de 120 repetições, não há muita utilidade em passar duas horas e meia na academia. Se alguma coisa, isso desperdiça tempo reabastecendo seu tecido muscular, portanto, excesso de treinamento.5 No entanto, cada um de nós aprendeu por experiência a melhorar o gerenciamento do tempo para treinamento e tempo dos nutrientes, a fim de evitar regressão aleatória.

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Como fisiculturista natural, muitas vezes eu pensei em golpear meus tecidos musculares no chão para garantir dor por dias consecutivos, eram um meio de estimular o crescimento.

No entanto, aprendi que a recuperação é muito mais crítica. Que bom é um músculo se ele só consegue atingir forças quase máximas uma vez a cada poucos meses. Naturalmente, todos atingirão o pico e, portanto, uma série de periodizações ondulantes6 Pode ser necessário manter os músculos e as articulações com um ótimo desempenho.

Referências

1. Da Silva, Rodrigo Lavinas; Brentano, Michel Arias; Kruel, Luiz Fernando Martins, “Efeitos de diferentes métodos de treinamento de força na despesa energética pós-exercício” Revista de Pesquisa de Força e Condicionamento: Agosto de 2010. Volume 24, Edição 8, p 2255-2260.

2. Simão, R., de Salles, B. F., Figueiredo, T. et al. “Ordem dos exercícios no treinamento de resistência”. Sports Med 42, 251-265, (2012).

3. Charles Poliquin, “Cinco etapas para aumentar a eficácia do seu programa de treinamento de força”. NSCA Journal Vol. 10, Número 3, 1988.

4) K. C. Darr e E. Schultz, “ativação de células satélites induzida por exercício no músculo esquelético em crescimento e maduro”. J de Fisiologia Aplicada 1987, 63: 5, 1816-1821.

5. E. Randy Eichner, “Overtraining: conseqüências e prevenção” Revista de Ciências do Esporte. 1995, 13: sup1, S41-S48.

6. Zourdos, Michael C .; Jo, Edward; Khamoui, Andy V .; Lee, Sang-Rok; Park, Bong-Sup; Ormsbee, Michael J .; Panton, Lynn B .; Contreras, Robert J .; Kim, Jeong-Su, “O modelo diário de periodização modificado e ondulado produz maior desempenho do que uma configuração tradicional em levantadores de força” O Journal of Strength & Conditioning Research: Março de 2016, volume 30, edição 3, p 784-791.

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