Rotina de treino antes de dormir | O Blog do Nutrisystem de Folhas

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Qual é a melhor hora para se exercitar? Quando você pode encaixá-lo – mesmo que seja logo antes de dormir. Você já deve ter ouvido falar que o exercício noturno pode dificultar o sono, mas essa afirmação não se aplica: de acordo com a National Sleep Foundation, um estudo com 1.000 pessoas descobriu que não havia diferenças significativas na qualidade do sono entre as pessoas que exercitado dentro de quatro horas depois de dormir versus aqueles que haviam se exercitado no início do dia.

Independentemente da hora do dia em que você se exercita, provavelmente dormirá melhor: no estudo da National Sleep Foundation, 83% dos “praticantes de atividade física vigorosa” obtiveram qualidade de sono “muito boa” ou “muito boa”, em comparação com apenas 56% não exercitadores. E malhar antes de dormir pode realmente melhorar ainda mais a qualidade do sono: Em uma revisão de 23 estudos diferentes, publicada em Medicina Esportiva, as pessoas que se exercitavam até quatro horas antes de dormir tinham mais horas de sono profundo do que aquelas que não realizavam esses exercícios, diz RunnersWorld.com.

Obter um sono de qualidade é um grande problema para o risco de morte prematura, risco de doença e também os esforços para perder peso. Quando você dorme menos, você come mais … e não alimentos ricos em nutrientes e de qualidade. Um estudo publicado em Cuidados Clínicos de Nutrição e Metabolismo, descobriram que quando as pessoas dormiam menos de sete horas, a ingestão diária de calorias aumentava 14%, com a maioria dessas calorias extras provenientes de alimentos ricos em carboidratos.

Queime mais calorias com um treino antes de dormir e durma melhor para controlar o apetite. Nossos especialistas em fitness do The Leaf criaram este treino rápido antes de dormir para ajudá-lo em sua jornada de bem-estar e perda de peso! Lembre-se de fazer uma pausa de uma hora após o exercício. Isso ajudará seu corpo a se refrescar e a se preparar para dormir, exatamente como você faria após um banho quente.

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Comece com algum treinamento de força.

O treinamento de força a qualquer hora do dia melhora o seu sono. No entanto, uma sessão de força antes da cama pode significar que você dormirá mais profundamente, acordando com menos frequência durante a noite. Obviamente, também pode ajudar com seus objetivos de perda de peso: De acordo com The Harvard Gazette, os cientistas descobriram que os homens que realizaram 20 minutos de “treinamento com pesos diariamente” experimentaram menos ganhos de gordura da barriga relacionados à idade do que aqueles que fizeram a mesma quantidade de cardio- trabalho.

Esse treino curto antes de dormir é de menor intensidade, para que você não fique muito empolgado – ou muito suado – nas horas antes de dormir. Execute todos os conjuntos de cada exercício antes de passar para o próximo exercício. Descanse por um minuto entre cada exercício e conjunto.

Exercício 1: Agachamento na cadeira (ou cama)

exercício de agachamento

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, dedos apontados levemente para fora em paralelo. Empurre os quadris para trás para iniciar o agachamento, controlando sua descida enquanto dobra os joelhos para descer até se sentar na cadeira. Ao descer, mantenha o peito erguido e o peso nos calcanhares. Mantenha o peso do seu corpo nos calcanhares e pressione novamente para ficar em pé sem usar as mãos. Se isso for muito difícil, execute apenas a parte inferior do agachamento – sentado – e use as mãos para se afastar e repetir. Execute quatro séries de cinco repetições cada. Com o tempo, tente aumentar as repetições.

Exercício 2: Flexão Elevada

The Leaf malhando antes de dormir para melhorar o bem-estar

Coloque as mãos no assento da cadeira ou no quarto degrau da escada. Assuma a posição clássica de flexão: Braços perpendiculares ao seu tronco, seu corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantendo essa linha rígida, dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao assento. Para proteger seus ombros de dores e lesões, mantenha os cotovelos relativamente apertados ao lado do corpo, em vez de afastá-los em um ângulo de 90 graus. Pressione de volta para iniciar. Se isso for muito difícil, tente uma flexão de parede. Execute quatro séries de quatro ou mais repetições cada.

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Exercício 3: Supine Glute Bridge

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Deite-se de bruços sobre um tapete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas para cima. Mantendo os pés apoiados no chão, aperte os glúteos para levantar os quadris com força do chão até que seu corpo forme uma linha reta entre os joelhos e os ombros. Ao levantar, mantenha os joelhos e as coxas paralelos – não deixe que eles se juntem. Isso envolverá sua musculatura do quadril. Faça uma pausa por um segundo na parte superior do exercício e depois retorne lentamente à posição inicial. Enquanto você se levanta, não deixe seus calcanhares caírem do chão. Execute quatro séries de cinco repetições cada. Com o tempo, tente aumentar o número de repetições em cada série.

Exercício 4: Wall Stick Up

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Fique de costas para uma parede, com os pés a uns quinze centímetros da parede. Sua cabeça, parte superior das costas e o bumbum devem estar em contato com a parede – e eles devem permanecer em contato com ela durante todo o exercício. Coloque os braços para cima, com as costas das mãos, cotovelos e antebraços em contato com a parede. Agora deslize os braços para baixo da parede dobrando os cotovelos, mantendo as mãos, antebraços e ombros em contato com a parede. Continue abaixando até que os cotovelos cheguem o mais perto possível para trazê-los para os lados. (Você deve sentir uma forte contração entre as omoplatas.) Faça uma pausa e, em seguida, deslize os braços para cima da parede até que eles estejam acima da cabeça. Execute quatro séries de cinco repetições cada. Com o tempo, tente aumentar o número de repetições em cada série, visando oito repetições.

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Termine com alguns alongamentos calmantes na cama.

Quando as pessoas com insônia praticam ioga, elas se tornam mais propensas a adormecer mais rápido e a dormir por mais tempo, diz a National Sleep Foundation. Acalme seu próprio corpo com este pacote de seis alongamentos restauradores após o treino de força e ajude a se colocar no caminho da terra dos sonhos. Sente-se na beira da cama pelos três primeiros alongamentos e depois deite na cama pelos últimos três.

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Trecho 1: circule seus tornozelos

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Sente-se na beira da cama com os dois pés no chão. Levante um pé do chão e circule o tornozelo 10 a 15 vezes em cada direção. Repita com o outro pé.

Alongamento 2: Levante os calcanhares

trechos noturnos

Coloque os dois pés de volta no chão. Pressione as bolas dos dois pés no chão e levante os calcanhares do chão, esticando o pé. Realize 10 a 15 elevadores.

Estiramento 3: estique seu lado

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Sente-se alto. Coloque a mão direita na cama ao lado e levante o braço esquerdo até o teto. Passe o braço esquerdo por cima e por cima da cabeça até sentir um leve alongamento ao seu lado. Inverta o movimento para a posição inicial. Repita seis a oito vezes por lado.

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Alongamento 4: Rock com os joelhos no peito

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Deite-se de costas na cama. Traga os joelhos em direção ao peito e agarre as pernas logo abaixo dos joelhos. Balance para frente e para trás suavemente algumas vezes.

Alongamento 5: Joelho Único no Peito

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Ainda de costas, endireite as pernas. Agora traga apenas um joelho até o peito enquanto o outro permanece estendido na cama. Coloque o joelho levantado no peito e troque as pernas. Abrace cada joelho três vezes.

Alongamento 6: Círculos no braço deitado

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Deixe as pernas retas novamente na cama. Abra os braços para que seu corpo forme um formato de “T”. Mantendo os braços retos, faça 10 círculos para frente e depois 10 para trás. Repita mais uma vez.

Aprender dicas de sono mais úteis e rotinas de fitness dos nossos especialistas em bem-estar no Leaf! Estamos aqui para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de bem-estar ao longo de sua jornada de perda de peso.

Combine sua rotina de exercícios com um serviço de entrega de refeições saudável! Saiba mais sobre o programa Nutrisystem>

* Sempre fale com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.

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