Rotinas de força para o desenvolvimento de uma parte superior das costas forte e saudável

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Uma forte parte superior das costas é vital para minimizar lesões nas articulações e na cintura. Muitos atletas e entusiastas do treinamento adoram os exercícios de pressionar e empurrar: supino reto, supino inclinado, declínio press, quedas e supino. No entanto, para contrabalançar esses movimentos e melhorar a estabilidade da articulação do ombro, exercícios antagônicos do tipo puxar devem ser incorporados. Se esses movimentos são negligenciados, o risco de lesão é aumentado.

Entendo que os movimentos de puxar não são populares ou são governados pela mentalidade “Eu posso levantar uma quantidade X de peso”, portanto, eles podem ser tristemente negligenciados. “Quanto você pode fechar o pulldown ou a linha inclinada?” Você nunca ouve isso, ouve?

Portanto, para fortalecer a área superior das costas / ombro, minimizar o potencial de lesões e aumentar sua capacidade de executar de maneira ideal as habilidades esportivas da parte superior do corpo, os seguintes exercícios posteriores de tração da parte superior do corpo devem ser incorporados para combater os exercícios de empurrão anterior que a maioria dos treinadores enfatiza:

  • Pulldown / queixo grande aderência até a parte superior do peito
  • Pulldown / aperto do queixo perto da parte superior do peito
  • Máquina de pulôver
  • Linha alta
  • Tração do rosto
  • Fileira com assento / dobrada
  • Linha baixa
  • Linha vertical
  • Delt traseiro / com mosca curvada
  • Rotação externa do manguito rotador

Pense desta maneira: para todo exercício de empurrão, deve haver um exercício de puxar oposto. Exemplos:

  • Prensa suspensa – pulldown de aperto amplo ou fechado, pulôver da máquina
  • Prensa inclinada – tração alta na fileira ou na face
  • Prensa para peito – linha sentada / dobrada, linha baixa, máquina delt traseira / mosca dobrada
  • Recusar pressionar / mergulhar – linha vertical
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Agora, antes de irmos mais longe, é necessário saber duas coisas:

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  1. É literalmente impossível isolar apenas um músculo específico ao executar um movimento de exercício. Por exemplo, ao realizar um levantamento lateral lateral para atingir seus deltóides, os deltóides anteriores e mediais são ativados juntamente com a cabeça clavicular do peitoral maior (peito) e supraespinhal (um músculo do manguito rotador).
  2. Relacionado a esse ponto, alguns músculos anteriores são ativados ao realizar exercícios tradicionais posteriores / de tração. Por exemplo, durante um aperto apertado com os antebraços supinados (palmas voltadas para você), a cabeça esternal do peitoral maior e a cabeça longa do tríceps auxiliam os músculos lats, teres major e outros músculos posteriores / puxadores.

E há a questão da venerável linha vertical – a que lugar pertence? É um exercício de puxar, mas funciona os deltóides normalmente envolvidos em exercícios anteriores / de empurrão. Que dilema. Vamos ver um tutorial básico sobre musculatura da parte superior das costas e cinesiologia:

Ao discutir a musculatura da parte superior das costas, dois pontos anatômicos e movimentos articulares relevantes precisam ser abordados: a escápula (omoplata) e o úmero (parte superior do braço). Encolher os ombros para cima, para baixo, para frente e para trás. Essa é a sua escápula em ação. Mova seu braço em várias direções. Esse é o seu úmero articulando-se na articulação glenoumeral.

Observando especificamente o desenvolvimento da parte superior das costas, o gráfico a seguir revela os detalhes dos movimentos e da musculatura envolvida:

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Protocolos de treino para a musculatura das costas

Existem muitas maneiras de desenvolver a musculatura da parte superior das costas, usando uma variedade de movimentos / exercícios com vários protocolos de sobrecarga. Forneci exemplos de exercícios que podem ser usados ​​em exercícios únicos, juntamente com alguns scripts set / rep que podem ser aplicados a eles.

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Movimentos dos exercícios na parte superior das costas para exercícios únicos:

  • Pulldown de grande aderência
  • Linha dobrada
  • Linha vertical
  • Queixo pra cima
  • Linha baixa
  • Puxa o rosto
  • Linha sentada
  • Pulldown de aderência próxima
  • Onda do bíceps
  • Linha alta
  • Máquina delt traseira
  • Pulôver de máquina

Defina / rep opções de scripts que podem ser aplicadas a eles:

  • 2 séries de cada exercício nas faixas 10-14 e 6-10 repetições
  • 2 séries de cada exercício em uma faixa de 8 a 12
  • 3 séries de cada exercício nas faixas de 12 a 16, 8 a 12 e 4 a 8 repetições
  • 3 séries de cada exercício, tudo em um intervalo de 6 a 10 repetições
  • 1 série de cada exercício em uma faixa de 12 a 16 repetições

Em relação a dias específicos de treino, muitas opções funcionam. Se você está treinando com força usando um treino total do corpo dois ou três dias por semana ou usando uma rotina dividida em que a parte superior do corpo é treinada duas vezes por semana, incorpore os exercícios acima mencionados.

Certifique-se de equilibrar todos os exercícios populares do tipo empurrão com exercícios opostos do tipo puxar as costas. Trabalhe-os tão duro quanto todos os seus empurrões. Essa abordagem protege contra lesões no ombro, permite alcançar uma musculatura equilibrada e aprimora sua capacidade de executar melhor as habilidades esportivas.



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