Sinais de que você não está comendo o suficiente

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Quando você ganhou peso, o problema era que você estava comendo demais. Mas quando você está tentando perder peso, às vezes o problema pode ser que você não está comendo o suficiente.

Sim, realmente: comer muito pouco pode diminuir o metabolismo. Quando você consome dramaticamente menos energia do que seu corpo precisa, ele pode diminuir a quantidade de combustível que consome, o que significa que você queima muito menos calorias do que o normal, o que pode sabotar sua perda de peso.

E comer muito pouco pode ter outras conseqüências sobre o funcionamento do corpo: certos nutrientes, como as vitaminas A e D, precisam se dissolver na gordura da dieta antes de serem transportados para a corrente sanguínea. Portanto, se você está comendo muito pouco (especificamente, pouca gordura), seu corpo não poderá usar os nutrientes que você come. E o peso que você perde não será do tipo que você está tentando perder: de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland, uma dieta “extrema” leva à perda de peso que é 30% da massa muscular, não da gordura.

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Então, quanto é a quantidade certa para comer para uma perda de peso saudável? Depende do seu peso. Seu peso corporal determina sua “taxa metabólica basal”, ou BMR, que é uma medida de quantas calorias você queimaria se não fizesse nada – basicamente, quanta energia seu corpo precisa simplesmente para funcionar. Você pode criar uma aproximação da sua BMR usando as seguintes fórmulas:

Para homens: (10 x seu peso em kg) + (6,25 x sua altura em cm) – (5 x sua idade) + 5
Para mulheres: (10 x seu peso em kg) + (6,25 x sua altura em cm) – (5 x sua idade) – 161

Você também deve considerar o exercício. Se você quase não se exercita, multiplique sua BMR aproximada por 1,2. Se você se exercita 1 a 3 vezes por semana, multiplique por 1,375. O número resultante é uma aproximação das suas “calorias de manutenção”: ou seja, se você come muito, fica com aproximadamente o mesmo peso que está agora.

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Qual é seu número? IMC Explicado

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Para uma perda de peso eficaz, os especialistas recomendam várias faixas abaixo do seu nível de manutenção pessoal. Para aqueles que desejam perder um pouco de peso, esse intervalo geralmente é de cerca de 500 calorias abaixo do número de manutenção, enquanto que para indivíduos obesos, isso pode aumentar para pouco mais de 1.000 calorias abaixo da manutenção. Consistentemente vá mais baixo, porém, e você poderá sabotar seus esforços.

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Felizmente, se você estiver no programa Nutrisystem, pode sentir-se confiante de que está comendo o equilíbrio certo de nutrientes e calorias para se sentir bem enquanto perde peso. Mas se você é culpado de não comer todos os seus alimentos ou pular seus suplementos, como SmartCarbs, PowerFuels e vegetais não amiláceos, você pode ser culpado de comer muito pouco.

Aqui estão seis sinais de que você não está comendo o suficiente:

1. Sua perda de peso parou.


Os planaltos para perda de peso – onde você perdeu peso e agora não pode mais parecer – podem vir de várias coisas diferentes: após um pouco de sucesso com controle rigoroso de rastreamento e controle de porções, algumas pessoas começam a se sentir confortáveis ​​(e um pouco preguiçoso) sobre o plano deles. Outros se esquecem de ajustar a ingestão de alimentos de acordo com o novo peso – para que ainda comam um nível de perda de peso para o peso inicial, o que não representa um déficit tão grande para o peso atual.

Mas alguns não estão comendo o suficiente. Isso mexe com seus hormônios – incluindo hormônios da fome e hormônios da tireóide, que podem contribuir para a desaceleração do metabolismo. Consumir uma refeição levemente mais rica em carboidratos e calorias pode afetar seus hormônios a semana toda: aumenta seus níveis de leptina, um hormônio associado à plenitude e níveis mais baixos de grelina, um hormônio associado à fome. Também pode reequilibrar os hormônios da tireóide que podem contribuir para diminuir o seu metabolismo.

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2. Você se sente lento e fraco.


Seus músculos armazenam carboidratos dentro de combustível como algo chamado glicogênio – esse combustível é usado pelas fibras musculares de contração rápida em situações de alto desempenho, como pegar algo realmente pesado ou correndo. Quando você não está comendo o suficiente, seu corpo pode comer através de suas reservas de glicogênio, que roubam seus músculos desse combustível de alto desempenho.

Com falta de calorias e forçado a entrar em um “modo de fome”, seu corpo também começará a consumir mais energia em vez de atacar seus estoques de gordura – é por isso que as pessoas que fazem dietas extremamente baixas em calorias costumam perder 30% do seu peso como músculo, e por que as pessoas que sofrem de fome geralmente parecem “magras” em vez de saudáveis ​​e magras.

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O efeito composto é que você se sentirá cansado e fraco se não estiver comendo o suficiente. E não pense que você consegue dormir: um efeito colateral relatado em dietas extremamente calóricas é a dificuldade em adormecer, um sintoma que especialistas associam a níveis desiguais de açúcar no sangue.

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3. Você está muito, muito “ansioso”.


Esse sentimento de que você não pode controlar suas emoções, rebate as pessoas e fica irracionalmente irritado por sentir tanta fome? Isso é estar “faminto”, e a ciência confirma sua existência: quando o açúcar no sangue fica baixo, estudos sugerem que o autocontrole é uma das primeiras coisas a seguir. Portanto, você não pode controlar suas emoções e agitar – pode estar perdendo peso, mas também pode perder todos os seus amigos.

Essa perda de autocontrole também significa uma perda de controle de impulsos. Portanto, quando você está com fome, também pode ser suscetível a uma grande compulsão calórica, que desfaria todo o suposto “bom” que você fazia enquanto estava comendo demais.

A solução: Coma o suficiente para manter um nível equilibrado de açúcar no sangue. Se você estiver com “fome”, pode estar comendo muito pouco.

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4. Sua pele está seca, escamosa ou com coceira.


Isso tem a ver com calorias gordurosas: os óleos gordurosos da sua dieta não apenas tornam as vitaminas A, D e E mais bio-disponíveis, mas a gordura em si pode melhorar a saúde da sua pele.

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E vários estudos mostraram que comer as gorduras certas – gorduras “saudáveis” como as encontradas no azeite – pode ajudar seu corpo a perder peso, especificamente ao redor da barriga. Dieters na Alemanha receberam iogurte com azeite adicionado como um complemento à sua dieta normal. Mesmo que esse iogurte tenha sido adicionado como calorias extras, os participantes da dieta não ganharam peso ou gordura corporal – e tinham mais sentimentos de plenitude do que aqueles que comiam o iogurte sem o óleo.

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5. Você está com diarréia ou constipação anormais.


Quando seu corpo diminui a velocidade para economizar energia, porque você não está comendo o suficiente, seu sistema digestivo também pode diminuir a velocidade. Seu revestimento intestinal pode ficar danificado ou menos eficaz nesse caso, o que significa que os alimentos que você come não são digeridos corretamente. Isso não apenas causa uma deficiência em quantos nutrientes são absorvidos pelo corpo, mas também pode causar diarréia ou constipação. E isso só piora as coisas: quando você tem diarréia, seu corpo está sem vitaminas e minerais.

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Como vencer a barriga inchada

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6. Sua dieta é realmente muito difícil de manter.


Quando um plano de perda de peso é sustentável, ele cria o que você já deve ter ouvido falar de “mudança de estilo de vida”: dietistas bem-sucedidos aprendem a fazer melhores escolhas que podem continuar a fazer a longo prazo. É esse sentimento de “eu posso fazer isso!” Que mantém as pessoas no caminho certo, perdendo e, eventualmente, mantendo-se saudáveis.

Quando você não está comendo o suficiente, o plano de perda de peso pode parecer uma dieta – uma luta impossível de fome, raiva, dor e angústia. Essa é uma estratégia que resulta em recaída, não em mudança de estilo de vida. Acrescente os efeitos no seu metabolismo e desempenho do exercício, e a dieta extremamente baixa em calorias não é nem mais rápida nem mais eficaz. Coma a quantidade certa, e você pode ter mais facilidade em permanecer no plano.



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