Sobrecarga excêntrica de peso corporal para força, tamanho e potência – Site oficial do desempenho humano avançado

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Essencialmente, o que você está fazendo é executar a fase concêntrica do levantamento com 2 membros e a fase excêntrica com 1 membro, proporcionando assim uma maior sobrecarga excêntrica durante esse movimento excêntrico ou negativo. Infelizmente, essa técnica geralmente se limita a máquinas (ou seja, extensões de pernas, flexões de pernas e leg press), especialmente quando se trata de treinamento de parte inferior do corpo. No entanto, aplicando esse método estrategicamente ao protocolo de repetição biomecânica (semelhante aos conjuntos de repetições biomecânicos, exceto que o ajuste ocorre no meio da repetição em vez da metade do conjunto), podemos aplicar esse método com a mesma eficácia aos movimentos dos compostos corporais. Aqui está o que eu quero dizer.

Podemos essencialmente dividir os movimentos da parte inferior do corpo, particularmente os exercícios de agachamento e levantamento terra em 3 categorias: agachamento com uma perna, agachamento com uma perna (ou seja, postura dividida e agachamento com chute) e, finalmente, agachamentos bilaterais tradicionais e levantamento terra. Ao categorizá-las em camadas de movimentos com base no nível de dificuldade, podemos fazer várias inferências sobre a carga de cada movimento em comparação com os outros.

Por exemplo, a maioria dos levantadores pode lidar com pelo menos 25 a 30% a mais de carga total em agachamentos bilaterais tradicionais e levantamentos terra em comparação com sua postura dividida e contrapartes do suporte. Além disso, a maioria das pessoas também pode lidar com pelo menos 25 a 30% a mais de carga total em movimentos de postura dividida e de suporte em comparação com agachamento de uma perna e levantamento terra de uma perna.

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Além disso, a maioria dos indivíduos pode suportar de 25 a 30% mais carga na fase excêntrica de um exercício do que na fase concêntrica.

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Uma vez que compreendemos completamente esses vários componentes, podemos aplicar facilmente o excêntrico BANA 2: 1 acentuado na maioria dos movimentos corporais inferiores. Simplesmente escolha um movimento 25-30% mais forte na fase concêntrica (ou seja, agachamento bilateral) enquanto seleciona simultaneamente um movimento unilateral que é 25-30% mais difícil na fase excêntrica. Em outras palavras, cada repetição será um drop drop biomecânico, em que as fases excêntrica e concêntrica do movimento são biomecanicamente ajustadas para produzir uma sobrecarga muscular máxima.

Além de produzir uma sobrecarga excêntrica extrema, um bônus adicional é que eles também fornecem um método muito amigável ao joelho para realizar agachamentos de uma perna. Os agachamentos de uma perna são notórios por serem duros na articulação do joelho. No entanto, a tensão do joelho é predominantemente criada a partir da fase concêntrica do movimento, não da fase excêntrica. De fato, a fase excêntrica é tipicamente bastante terapêutica nos joelhos, para não mencionar o resto do corpo. Felizmente, o método BANA resolve esse problema completamente, pois o agachamento de uma perna só é aplicado à fase excêntrica, não ao concêntrico.

Existem combinações quase ilimitadas de exercícios de agachamento BANA. Vê-los no meu artigo completo aqui.

Pontes para glúteos e cachos para as pernas

O método BANA 2: 1 também é muito conveniente para aplicação em pontes de glúteos e flexões de pernas. O enrolamento de perna excêntrico de perna única resistida por banda deslizante fornece a melhor combinação para sobrecarregar excentricamente a cadeia posterior de uma maneira funcional, como mostra minha incrível cliente Leslie.

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