Superalimentos saudáveis ​​para vencer os azuis do inverno

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Dias mais curtos, menos sol e temperaturas mais frias podem derrubá-lo. Os blá de inverno são reais e, para algumas pessoas, podem evoluir para depressão sazonal. Comida não é uma solução. No entanto, um crescente corpo de pesquisa sugere que sua dieta e certos superalimentos saudáveis ​​podem influenciar (e até melhorar) seu humor.

Um estudo recente, publicado na revista PLOS ONE, descobriram que os sintomas da depressão caíram significativamente entre um pequeno grupo de jovens adultos que se alimentaram mais saudável por três semanas – o que significava, em parte, aumentar a ingestão de frutas, vegetais, grãos integrais e peixes.

No jornal revisado por pares Pesquisa em Psiquiatria, uma metanálise de 21 estudos de dez países investigou a conexão entre dieta e risco de depressão. Eles descobriram que um padrão de alimentação saudável, rico em frutas, vegetais, grãos integrais, peixe e laticínios com pouca gordura pode diminuir o risco de depressão, enquanto uma dieta rica em carne vermelha ou processada, grãos refinados e gordura pode aumentar o risco de depressão .

As evidências são preliminares e são necessárias mais pesquisas para entender como a dieta influencia a saúde mental. Mas o que sabemos, de acordo com a Cleveland Clinic, é que certos alimentos e nutrientes afetam os produtos químicos do cérebro que influenciam a forma como nos sentimos. Reunimos 10 dos nossos superalimentos saudáveis ​​favoritos que demonstraram ter efeitos positivos no humor. Um bônus adicional; todos eles podem se encaixar facilmente no seu Programa de emagrecimento Nutrisystem!

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Como seus hábitos alimentares afetam seu humor

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Aqui estão 10 superalimentos saudáveis ​​para ajudá-lo a vencer o blues do inverno:

1. Mirtilos

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Essas pequenas jóias podem ser pequenas; mas não deixe o tamanho deles te enganar. Segundo pesquisa publicada no Revista Internacional de Ciências Moleculares, os mirtilos são recheados de flavonóides. O jornal Genes e Nutrição explica que os flavonóides desempenham funções antioxidantes e demonstraram aumentar a saúde do cérebro e proteger os neurônios do cérebro contra danos.

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Os antioxidantes também têm sido estudados como uma maneira potencial de tratar a ansiedade e a depressão, de acordo com o Indian Journal of Psychiatry. Outro estudo, publicado na revista Nutrientes, descobriram que adultos e crianças que bebiam uma bebida de mirtilo “rica em flavonóides” experimentaram um efeito positivo no humor.

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2. Salmão

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O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3, juntamente com uma variedade de outras vitaminas e minerais, diz Healthline. Segundo o Science Daily, uma pesquisa do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh sugere que baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 no sangue estão associados a sintomas de depressão.

O salmão também contém vitamina B12, que está envolvida na criação de substâncias químicas cerebrais que afetam o humor e outras funções cerebrais, diz a Clínica Mayo. Eles também explicam que baixos níveis de vitamina B-12 podem estar ligados à depressão.

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3. Iogurte

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Segundo a Harvard Health, as bactérias no intestino podem desempenhar um papel na saúde mental e cerebral. Essa teoria é conhecida como o eixo intestinal do cérebro. Embora a conexão potencial não seja totalmente compreendida, os cientistas sabem que probióticos em alimentos como iogurte podem ajudar a impulsionar boas bactérias intestinais. Isso pode ser importante no processamento de substâncias químicas cerebrais como a serotonina que regulam o humor. Uma revisão das pesquisas iniciais, publicada no Anais de Psiquiatria Geral, descobriram que as pessoas que tomaram probióticos relataram melhorias de humor e diminuição dos níveis de estresse.

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4. Verdes frondosos

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De espinafre e couve a couve e acelga: Entre os alimentos vegetais, os vegetais folhosos são embalados com a maior quantidade de nutrientes que podem desempenhar um papel na saúde mental, de acordo com o Jornal Mundial de Psiquiatria. Um desses nutrientes é o poderoso folato. Um relatório publicado no Journal of Psychiatric Research, descobriram que pessoas com depressão apresentavam níveis sanguíneos mais baixos e ingestão dietética de folato quando comparadas àquelas sem depressão.

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5. Ostras

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As ostras fazem esta lista de superalimentos saudáveis ​​devido ao seu incrível perfil nutritivo. De acordo com Jornal Mundial de Psiquiatria, existem 12 nutrientes específicos que “se relacionam com a prevenção e o tratamento de transtornos depressivos”. As ostras estavam entre os alimentos de animais com maior pontuação que continham essas vitaminas e minerais.

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Um desses nutrientes vitais é o zinco. A maior quantidade de zinco no corpo é encontrada no cérebro, diz Medical News Today. Eles explicam ainda que uma deficiência de zinco pode causar sintomas de depressão, problemas de aprendizado ou memória e muito mais. E, assim como o salmão, essa iguaria de frutos do mar também é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 e vitamina B12, diz Healthline. As ostras se enquadram na categoria PowerFuel no plano de refeições Nutrisystem.

6. Nozes

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As nozes são potências nutricionais cheias de energia e nutrientes. Segundo pesquisa, publicada na revista Nutrientes, nozes podem reduzir o risco de depressão. Os resultados da pesquisa de mais de 26.000 adultos descobriram que aqueles que consumiam nozes regularmente tinham escores de depressão significativamente mais baixos – o que significa que se sentiam menos desesperados, mais enérgicos e tinham maior interesse em fazer as coisas.

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7. Turquia

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O aminoácido triptofano – que é encontrado na Turquia e frequentemente culpado pelos cochilos após o jantar de Ação de Graças – é usado pelo corpo para produzir a serotonina química que se sente bem, diz Medical News Today. Semelhante ao salmão e ostras, a Turquia e outras aves também contêm a vitamina B12 potencial para melhorar o humor, diz Healthline.

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8. Grãos integrais

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Aveia, pipoca, quinoa, pão integral e arroz integral são grãos não refinados que são uma boa fonte de enchimento de fibras e outros nutrientes, diz Healthline. De acordo com a Cleveland Clinic, escolhendo-os em vez de grãos refinados, como cereais de farinha branca, pão e biscoitos açucarados, pode ajudar a melhorar o seu humor. Isso porque, de acordo com a Healthline, comer grãos refinados altamente processados ​​faz com que o açúcar no sangue aumente e depois caia logo depois. Grãos de alta qualidade, no entanto, são superalimentos saudáveis ​​que mantêm o açúcar no sangue estável e fornecem energia duradoura.

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9. Chocolate amargo

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Você sabe que comer isso faz você feliz. Temos a ciência para apoiar o motivo: comer chocolate escuro aumentou os níveis do hormônio serotonina, diz o estudo. Arquivos de Medicina Interna. De acordo com a revista Fronteiras em Nutrição, cacau e produtos de cacau também contêm flavanóis, que são antioxidantes que podem beneficiar a função cerebral.

Além disso, pesquisas publicadas no Jornal de Psicofarmacologia descobriram que os participantes do estudo que desfrutavam de uma bebida de chocolate escuro rica em antioxidantes todos os dias durante um mês relataram um humor significativamente melhorado. Obviamente, o chocolate pode ter alto teor de açúcar; portanto, observe suas porções e escolha opções com pouco açúcar ou adoçadas com estévia.

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10. Chá verde

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Beber nesta bebida quente demonstrou níveis mais baixos do hormônio do estresse cortisol, de acordo com a Nature.com. Eles explicam que beber pelo menos meia xícara de chá verde por dia diminui o risco de depressão. De acordo com o Psychology Today, parte do benefício pode vir dos polifenóis – poderosos produtos químicos vegetais no chá verde que ajudam a aumentar a disponibilidade de dopamina (um hormônio que influencia o humor positivo).

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