Swing to Win – Kettlebell oscila melhor do que elevadores olímpicos?

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Os derivados olímpicos do levantamento de peso são aclamados há muito tempo como o ápice exercita o treinamento de força em força e condicionamento. Agora há evidências que provavelmente estão erradas. Para a maioria das pessoas, na maioria das vezes, um simples balanço do kettlebell é um movimento de potência melhor do que qualquer derivado de levantamento olímpico.

O esporte acontece na extensão total do quadril

Corrida, soco, arremesso e giro de um taco ou taco são todos movidos pelos quadris com uma extensão completa e poderosa do quadril. A extensão total do quadril é a parte dos movimentos da parte inferior do corpo em que você está se aproximando e alcançando totalmente em pé, totalmente estendido.

Nos elevadores olímpicos, é preciso pegar o bar. Iniciantes e levantadores intermediários quase nunca chegam a uma extensão completa do quadril porque já estão se preparando para mergulhar novamente para pegar a barra. Em um balanço do kettlebell, é fácil obter uma extensão completa, rápida e poderosa, mesmo para iniciantes.

Se você observar a posição final de cada representante no vídeo, verá que a posição do corpo imita a fase de movimentação de uma carga limpa de toras ou de pedra também em homens fortes, onde você impulsiona sua pelve com força sob o implemento.

No balanço, você ‘pega’ o peso com os isquiotibiais

Um dos maiores riscos de lesões no esporte é romper um tendão. Pesquisas recentes mostraram que o desenvolvimento de isquiotibiais mais fortes e mais longos é uma maneira de minimizar esse risco de lesão.1 1

No vídeo do balanço acima, você vê o kettlebell recuar e eu o desacelero, encerrando a fase de captura em uma posição em que os isquiotibiais estão alongados. Isso carrega o tendão à medida que se estica, fortalecendo e alongando simultaneamente o músculo, exatamente o que foi mostrado para reduzir o risco de ruptura do tendão. É também um movimento que fortalece o tendão interno mais do que o tendão externo2 o que também pode reduzir o risco de ruptura dos isquiotibiais.3

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Nenhum derivado de levantamento olímpico tem esse benefício ponderado de alongamento dos isquiotibiais, portanto, nenhuma variação de levantamento olímpico ajuda a reduzir o risco de lesões nos isquiotibiais, além de treinar potência como o balanço do kettlebell.

Trabalho Horizontal

Os balanços têm um aspecto óbvio da movimentação horizontal que os elevadores olímpicos não. Em um balanço, você impulsiona poderosamente o kettlebell para a frente, longe de você de uma maneira que não pode com a barra nos elevadores Oly. Se você o fizesse, não seria capaz de pegar a barra e terminar o elevador.

Esse aspecto horizontal é importante para os esportes, pois é da mesma forma que os quadris trabalham em corridas, socos, giros, arremessos, etc. Há evidências de que treinar movimentos de força horizontais em vez de movimentos de força verticais é mais eficaz para melhorar a corrida.4

Esta pesquisa comparou propulsores de barra com agachamento com barra e os propulsores foram mais eficazes. Foi sugerido que a natureza horizontal e a maior faixa de extensão do quadril dos propulsores podem ser as razões pelas quais o propulsor foi mais eficaz.

A implicação para o balanço do kettlebell, em oposição aos elevadores olímpicos, é que os balanços do kettlebell têm esses atributos horizontais e maiores de extensão do quadril em um levantamento explosivo, sugerindo que eles terão uma melhor transição para os movimentos esportivos horizontais e de corrida do que um elevador vertical como o Olympic elevadores.

Kettlebells são mais fáceis de aprender

Qualquer um que já tenha tentado ensinar os elevadores olímpicos a novatos poderá dizer-lhe como é difícil. Todos nós que tentamos o levantamento olímpico podemos atestar o quão tecnicamente exigente é. Isso pode ser muito divertido e gratificante como seu próprio esporte, mas, infelizmente, diminui enormemente o valor dos elevadores olímpicos por força e condicionamento. Um balanço do kettlebell é bastante simples e fácil de aprender a um nível que você desbloqueia os benefícios.

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Quando comparados diretamente em um estudo com participantes com mais de um ano de experiência em levantamento, o balanço de kettlebell teve um bom desempenho em comparação com as limpezas elétricas e os altos puxões.5 Mesmo que cargas muito mais leves tenham sido usadas pelo grupo kettlebell, o salto vertical e a limpeza de potência melhoraram no final do estudo, tanto quanto o grupo que treinou a limpeza de energia! Não apenas isso, o grupo com barra agachou-se e o cálice do grupo kettlebell agachou-se, de modo que o grupo com barra se fortaleceu ao fazer um movimento de força mais pesado.

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Isso levanta a questão: se o grupo com barra se agachou mais e ficou mais forte, o grupo kettlebell ainda melhorou tanto no salto vertical quanto na limpeza de energia, apesar de ser mais fraco e não praticar a energia limpa, quão mais eficaz para o desenvolvimento de energia foi o kettlebell balanço do que o poder limpo e a alta tração ?! O grupo kettlebell conseguiu mais força com menos força, de modo que é uma força relativamente maior!

Eu acho que os benefícios de energia relativamente maiores do grupo kettlebell se resumiram a quão mais fácil é aprender e treinar o balanço do kettlebell para obter benefícios fisiológicos enquanto o grupo barbell ainda tentava dominar os aspectos técnicos dos derivados do elevador Oly.

A implicação geral do estudo é que um forte movimento de força da barra combinado com um movimento de potência do kettlebell pode ser a combinação ideal para fins de força e condicionamento.

O risco reduzido de lesões

Se você está se preparando ou com uma equipe para ter um desempenho melhor em um esporte, esse é o seu foco, não as ferramentas que você usa para se fortalecer e se condicionar. Ninguém se importa com o quão bom você é limpo e idiota se você é um boxeador que é nocauteado a cada luta.

Uma grande desvantagem dos elevadores olímpicos é o risco de lesões que eles próprios têm. Mesmo as variações de potência mais simples perturbam muitos pulsos dos atletas, se nada mais. Às vezes, os riscos de lesões que exercemos no ginásio são arriscados de propósito para condicionar o atleta a lesões no esporte. Infelizmente, alguns dos riscos do levantamento olímpico não passam por muito mais, apenas diminuem seu valor como ferramentas de força e condicionamento.

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Os balanços de Kettlebell não têm esses problemas. Como já discutido, o alongamento carregado que eles criam nos isquiotibiais é benéfico para a maioria dos esportes e eles não causam tensões estranhas nos pulsos.

Menos risco de lesões dos elevadores em si, maior potencial de redução de lesões e maior retorno com menos tempo investido combinam-se para tornar um acéfalo escolher oscilações de kettlebell como seu exercício de força e condicionamento.

Programação Kettlebells

Quando se trata de integrar o balanço do kettlebell ao seu treinamento, tenho algumas opções favoritas. Exercícios explosivos podem ter um efeito PAP,6 o que significa que eles “despertam” seu sistema nervoso e facilitam o recrutamento de fibras musculares. Isso faz com que o kettlebell seja uma ótima opção para alternar entre aquecimentos gerais e seu primeiro levantamento principal. Se você fizer isso, vá para baixo volume. Faça exercícios com pesos com conjuntos de 5 ou 6 repetições o mais rápido e rápido possível. Quando você atingir um peso que o desacelera, que não parece mais instável, pare aí e siga para o elevador primário do dia.

A outra maneira que eu particularmente gosto é levar um kettlebell com você para onde quer que você esteja fazendo seu primeiro levantamento do corpo. Sejam agachamentos, levantamento terra, propulsores ou elevadores de barras de interceptação, assim que o conjunto terminar, sem descanso, faça um balanço de kettlebell. O peso não precisa ser muito pesado, desde que seja pesado o suficiente para que você sinta que precisa trabalhar para tentar movê-lo rapidamente. Depois descanse normalmente antes do próximo conjunto. Este é um treinamento de contraste.

No entanto, você incorpora oscilações de kettlebell, e dessa combinação de pesquisas deve ficar claro que elas não são moda. Um movimento simples e eficaz que pode ajudar sua força conquistada com muito esforço a se transformar em poderosos movimentos esportivos não pode ser ignorado. Balanço para ganhar!

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