Trap Bar Pull-Ups para Massa, Força e Função – Advanced Human Performance Official Website

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Trap Bar Pull-Ups para Massa, Força e Função - Advanced Human Performance Official Website 1

1. FORNECE UMA POSIÇÃO ÚNICA, MAS SEGURA

A execução de puxões na barra de retenção fornece uma posição de punho única, mas altamente eficaz, e posicionamento da mão para estimular a hipertrofia funcional na parte superior das costas e ao mesmo tempo salvar os ombros. Simplificando, você usará uma combinação de aderência ampla e neutra, algo que a maioria das academias não tem acesso. Essa ampla aderência isola o tornozelo enquanto ainda reforça a posição ideal de dobra do cotovelo (devido à aderência neutra), o que é essencial para as articulações e a postura saudáveis ​​dos ombros.

2. REFORÇA A EXTENSÃO OPTIMAL DA COLUNA T

O foco em tocar o topo da cabeça na parte traseira da barra (como mostrado no vídeo) fornece o mecanismo de feedback perfeito para indicar ao levantador se ele produziu a extensão ideal da coluna t. Se o seu corpo se encaixar na barra de retenção na parte superior do pullup, não há extensão da coluna vertebral.

Um dos erros mais comuns em pullups é não obter extensão torácica suficiente e tentar ficar em pé demais. Muitos profissionais do fitness concordaram sem pensar na noção defeituosa de que qualquer grau de extensão é perigoso para a coluna vertebral. Isso levou à recomendação incorreta de dicas muito perigosas, como "não deixe sua caixa torácica se projetar", "mantenha sua coluna plana", "deixe seu peito cair" etc. etc. Bem, tenho novidades para você. Uma tração adequada requer uma extensão significativa da coluna t simples e simples. No entanto, o núcleo ainda precisa ser preparado.

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Se você não conseguir uma extensão ideal da coluna t, inclinando-se para trás da parte superior do torso e enfiando o peito com uma postura de estilo militar, não apenas perderá o alvo, mas também destruirá o ombro articulações e cotovelos no processo. Portanto, pare de tentar ficar excessivamente ereto e pare de se preocupar em esticar demais as costas para os pullups. Isso raramente acontece e, mesmo que você vá longe demais, é infinitamente melhor do que ficar muito flexionado na coluna com as costas excessivamente planas e cifoticas.

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De fato, uma coluna excessivamente plana ou cifótica é exatamente o mesmo alinhamento que vemos em indivíduos idosos que perdem a integridade estrutural da coluna vertebral. Portanto, se uma coluna envelhecida e uma degradação postural são o que você prefere, mantenha todos de costas para flexões e linhas. No entanto, se o objetivo é a mecânica corporal ideal, uma parte superior das costas muscular e uma coluna funcional e saudável, certifique-se de obter uma ampla extensão da coluna t (peito para fora) enquanto ainda apoia o núcleo (estômago e tensão).

3. REFORÇA A LINHA DE MOVIMENTO OPTIMAL

Outro erro muito comum em pullups é o uso excessivo da amplitude de movimento durante a fase concêntrica e o excesso de tração na parte superior. Isso é algo sobre o qual escrevi vários artigos, pois é incrivelmente importante não apenas para maximizar a ativação das costas, mas também para a saúde das articulações e a mecânica da parte superior do corpo (Leia mais aqui). Felizmente, o ponto de parada natural para pullups ocorre quase no ponto exato em que a cabeça toca a barra nos pullups da barra de retenção. Se você sente que precisa ir mais alto no topo, é mais provável que esteja usando mecânicas defeituosas com ROM excessiva que envolveu rotação interna, prolongamento do ombro e elevação da escápula, todas destrutivas para o corpo.

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4. ELIMINA O MOMENTO

O toque da barra na cabeça também fornece outra sugestão de elevação inestimável. Simplificando, ele força o levantador a desacelerar o movimento e eliminar o momentum excessivo na fase concêntrica. Empurrar seu corpo até o topo, em vez de depender de uma mecânica suave e rigorosa, literalmente fará com que você coloque a cabeça na barra e potencialmente se nocauteie. Eu usei isso com muitos dos meus atletas da NFL e faz maravilhas para reforçar a mecânica suave da tração. Como um bônus adicional, também é fantástico para manter a tensão constante nas latas e aliviar o estresse das articulações.

5. ELIMINA O TRABALHO

Além de usar impulso excessivo em pullups, muitos levantadores gostam de abrir caminho através do movimento pulando, mudando, mexendo, balançando e puxando de forma assimétrica. Colocar a barra de retenção em cima de dois pinos de segurança em um rack de agachamento mantém a barra bastante instável. Trapaças e trocas excessivas produzirão feedback imediato, pois literalmente farão com que a barra de retenção deslize, torça ou gire nos pinos.

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