Treinamento durante o COVID-19: a máquina de quarentena

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Enquanto todos tentamos descobrir como navegar nesses tempos difíceis de confinamento e distanciamento social, parece que temos uma estranha mistura de muito tempo para treinar, mas falta de opções para utilizá-lo.

Os desafios do treinamento em casa (equipamentos e espaço mínimos sendo os principais) tornaram realmente difícil criar opções de treinamento de força que possam pelo menos preservar ou possivelmente continuar a desenvolver os níveis de produção de força e impulso neural necessários para os atletas.

Quando essa situação finalmente resolver e formos capazes de começar a competir novamente, aqueles que foram capazes de continuar consistentemente expostos a esses tipos de estímulos terão uma vantagem dramática de desempenho sobre aqueles que não puderam.

Uma das melhores soluções existentes para isso é uma instalação e um programa que utiliza variações específicas da isometria.

As contrações isométricas podem ser realizadas com segurança com o mínimo de equipamentos, o que significa que não precisamos mais sobrecarregar a Rogue / Amazon com pedidos, nem nossa carteira com grandes compras. Eles também podem trabalhar dentro de um espaço pequeno, o que significa que ficar preso dentro de apenas uma garagem ou até mesmo uma sala de estar não precisa mais ser um grande obstáculo.

Me deparei com a configuração acima há algum tempo atrás de Ross Enamait, da Ross Training, um cara super criativo e inovador incrível no mundo da força e condicionamento.

À medida que continuamos percebendo a situação que muitas pessoas enfrentariam no futuro próximo, comecei a perceber o valor potencial que essa configuração poderia trazer.

Ao fornecer opções para que as contrações isométricas sejam feitas com o mínimo de equipamentos e demandas de espaço, podemos oferecer opções para que as pessoas ainda obtenham alguma exposição de força enquanto esperamos que as coisas explodam.

A configuração também pode ser expandida com muita facilidade, como mostrarei abaixo, para fornecer muito mais opções de treinamento. Além da ampla variedade de opções isométricas, também podemos realizar trabalho dinâmico em faixas, trabalho de força em faixas, tração vertical e horizontal da parte superior do corpo, prensagem vertical e horizontal da parte superior do corpo.

Não apenas oferecemos uma oportunidade para as pessoas recuperarem o acesso ao trabalho pesado, mas também aumentamos drasticamente as opções de exercícios para evitar que as coisas fiquem monótonas demais.

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Os suprimentos de instalação isométricos

  1. Contraplacado – 48 ”x ​​36” (pode ser de qualquer tamanho, basta garantir que você tenha área de superfície suficiente para obter boas posições de agachamento / prensagem.)
  2. 4 ‘pedaço de 4×4, cortado ao meio
  3. 2 pedaços de corrente, os meus têm cerca de 6 ‘de comprimento cada
  4. Tubo de aço (eu tenho um diâmetro de 1 ”aqui para replicar uma barra de 28,5 mm.)
  5. Mosquetões x 2-4
  6. Parafusos de olhal de 2 ”x 4-6 (você realmente só precisa de 2 inicialmente, mas os complementos usarão extra).
  7. Parafusos de convés de 4 ”(usei apenas 8 no total).

Custo total: cerca de US $ 75.

A construção básica da instalação isométrica

Estou o mais longe possível de um trabalhador braçal, e ainda assim esse projeto levou cerca de 15 minutos no total para montar.

Calcule aproximadamente a que distância você quer que as peças 4×4 estejam, tomando uma postura regular de agachamento e colocando as peças 4×4 fora dos pés de cada lado. Em seguida, você pode colocar o compensado em cima das peças, centralizando-o da melhor maneira possível e, em seguida, usar os parafusos da plataforma para fixar o compensado no topo.

Em seguida, vire-o e aperte os parafusos de olhal no meio das peças 4×4 (eu fiz alguns furos apenas para facilitar um pouco). Conecte a corrente aos parafusos de olhal com os conectores de ligação rápida. Use os mosquetões para ajustar o comprimento da corrente.

Eu escolhi usar o tubo de aço para prender às correntes, contra a instalação de Ross, onde ele tinha as alças do playground, principalmente porque eu queria garantir que houvesse opções de isometria em um rack frontal / traseiro também, não apenas segurando mãos, mas você pode fazer as duas coisas, se quiser.

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Superando Isometrics

Existem vários tipos de contrações isométricas: isoladas versus complexas, resistência versus explosivas, superação versus cedência. Todos estes têm métodos e objetivos específicos. Nossa configuração acima foi projetada principalmente para nos equipar para superar isometrias.

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A superação isométrica ocorre quando o atleta cria força na tentativa de superar uma força externa. Será um esforço quase máximo ou máximo, o que significa criar o máximo de tensão possível por um curto período.

Para nossos propósitos durante esse período em que a maioria de nós se depara com a falta de acesso a equipamentos de força convencionais, podemos utilizar essas contrações de esforço máximo para obter um estímulo de força potente, além de manter níveis mais altos de impulso neural.

Ser capaz de incluir essas sessões de 2 a 3 vezes por semana significa que estamos muito menos propensos a sofrer decadência em nossa produção de força e energia quando chegar a hora de retornar ao treinamento normal.

Alguns exemplos abaixo de superação isométrica por meio de padrões de dobradiça, agachamento e pressão. Um grande benefício do uso de correntes e conectores é que ele permite variar facilmente as posições e alturas nas quais realizamos as contrações isométricas. Podemos mudar rapidamente de puxões isométricos para agachamentos isométricos, ajustando a altura conforme necessário com os mosquetões.

Colagem de máquinas de quarentena

Dicas para implementar isométricos

Sem mergulhar em demasia ciência e nuances, aqui estão algumas dicas rápidas de como programar e executar isometrias em casa.

Pense nos ângulos articulares nos quais você deseja melhorar sua capacidade de produzir força e tente replicá-los o mais próximo possível. Os ganhos de força tendem a ser bem específicos ao ângulo que é treinado, +/- 15 graus, embora isso possa ser um pouco minimizado se você colocar o músculo em um estado alongado (por exemplo, executar uma contração isométrica em um músculo em um estado alongado leva a transferência muito maior de força para outras amplitudes articulares).

Se você estiver trabalhando em um levantamento de força, coloque a contração em torno do seu ponto de apoio habitual. Se você estiver trabalhando em um levantamento dinâmico, chegue perto do ponto de aceleração máxima. Como alternativa, você pode encontrar uma posição que seja fraca / instável para você e atacar para aumentar a força e o controle.

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Ao executar um esforço máximo para superar a isometria (como o da foto acima, onde o atleta está dirigindo com força contra um objeto imóvel), leve 1-2 segundos para acelerar sua contração de esforço máximo, mantenha-o pressionado pelo comprimento do seu representante e, em seguida, levar 1-2 segundos para desacelerar. Não basta bater na resistência, isso pode comprometer a posição e o equilíbrio, e você perderá o benefício.

Depois de executar sua superação isométrica, faça algumas repetições do seu padrão de movimento alvo, a fim de “lubrificar o sulco” da produção de força no padrão que afetará diretamente o desempenho esportivo.

Complementos em faixas

Afastando-se da isometria, existem algumas opções adicionais, incorporando algumas bandas para quem tem acesso a elas. Enquanto eu montava isso, notei as semelhanças com outros produtos mínimos no mercado para empurrões de quadril com faixas.

Ao colocar alguns parafusos oculares adicionais nas laterais das peças 4×4, você pode criar uma estação fácil para fazer movimentos de quadril resistentes à banda, e é fácil alterar a altura e o estímulo destes indo do chão ou colocando a parte superior das costas em uma banco / cadeira / sofá.

Essa mesma configuração de banda também pode ser usada para marchas de glúteos com faixas. Utilizando as correntes e mosquetões, podemos fazer um anexo de cinto para a banda prender.

Também podemos realizar flexões em bandas, prensas aéreas em faixas, agachamentos resistidos à banda, puxamentos resistidos à banda, etc. As opções começam a aumentar muito rapidamente com a adição de algumas bandas.

Isométricos em faixas

Complementos adicionais de configuração isométrica

Uma outra adição planejada, mas ainda não executada, é usar um tubo de PVC para prender aos 4×4 e criar algumas barras paralelas altas. Eles podem ser usados ​​para puxar horizontalmente, puxar verticalmente, retenções de imersão / suporte e variações do L-sit.

Atualizarei este formulário ou minhas postagens de mídia social para incluir detalhes depois que os adicionarmos. Minha esperança é que possamos criar uma configuração barata, simples e eficaz que qualquer pessoa com acesso a uma loja de artigos para a casa pode criar e aprimorar imediatamente suas opções de treinamento.

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