Treinamento funcional dos braços para tamanho e desempenho

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Treinamento funcional dos braços para tamanho e desempenho

Dr. Joel Seedman, Ph.D.


Como muitos de vocês sabem, sou um fervoroso defensor da melhoria da mecânica corporal, técnica e função muscular. A melhor maneira de fazer isso é executando os padrões básicos dos movimentos fundamentais de maneira consistente e frequente com isometrias excêntricas. Esses movimentos fundamentais incluem o que eu chamo de "Big 7", que discuto no meu livro MOVEMENT REDEFINED, e consistem em agachamento, dobradiça, estocada, tração horizontal, tração horizontal, tração horizontal, tração vertical e tração vertical. De fato, a maioria dos meus clientes executa cada um desses padrões básicos de movimento de 3 a 6 vezes por semana em conjunto com alguma forma de protocolo isométrico excêntrico.

Com isso dito, pode ser complicado encontrar tempo e recursos de recuperação suficientes para treinar todos os grandes padrões de movimento com frequência, além de incorporar periodicamente movimentos de isolamento, como cachos, elevações dos ombros, movimentos do tríceps e muito mais. É por esse motivo que gosto de combinar padrões de movimento fundamentais, particularmente os de membros inferiores, como agachamento, estocada e dobradiça, com movimentos de isolamento da parte superior do corpo.

Refiro-me a eles como combos superior-inferior ou ULCs. Os ULCs não apenas matam 2 pássaros com 1 pedra, como também muitos desses exercícios combinados superiores e inferiores produzem um estímulo incrivelmente intenso que é ainda mais árduo e difícil do que as contrapartes tradicionais de isolamento.

De fato, existem várias razões pelas quais os ULCs são tão eficazes.

Por exemplo, apenas a simples modificação da realização de movimentos do bíceps em pé sobre uma perna pode muitas vezes produzir maior tensão mecânica e estresse metabólico no bíceps por razões que explicarei ao longo do artigo.

10 razões para usar os combos superior-inferior (ULC)

1. Mata 2 coelhos com 1 cajadada visando os padrões fundamentais de movimento da parte inferior do corpo com exercícios de isolamento da parte superior do corpo.

2. Requer controle motor e eficiência neuromuscular para discar 2 padrões de ativação muito distintos e diferentes ao mesmo tempo. Isso pode ser bastante eficaz para melhorar a qualidade do movimento devido ao maior nível de envolvimento cognitivo necessário (um elemento necessário para o domínio do movimento).

3. Produz maior tensão mecânica e estresse metabólico para os músculos da parte superior do corpo, já que o nível de controle necessário para manter o equilíbrio e o posicionamento na parte inferior do corpo (principalmente durante variações de uma perna) exige que o levantador use mecânica suave e rigorosa enquanto elimina o momento.

Anexo 4 Onda acentuada negativa do bíceps (parte superior) .JPG

4. Envolve maior ativação do núcleo como toda a musculatura abdominal e os estabilizadores da coluna vertebral estão trabalhando horas extras para sincronizar os movimentos que ocorrem nas extremidades superior e inferior, muito parecidos com o funcionamento da funda oblíqua durante os movimentos de rotação e na corrida.

5. Ensina o levantador a ficar firme e criar tensão total no corpo que pode ter uma tremenda transferência para pesados ​​movimentos compostos.

6. Requer níveis elevados de ativação do pé e do tornozelo. Isso ocorre porque a realização de movimentos de isolamento da parte superior do corpo, mantendo uma isometria da parte inferior do corpo, força os pés a trabalhar horas extras para manter o equilíbrio e manter a posição de alguém, especialmente durante variações unilaterais, como estocadas e agachamentos de uma perna.

7. Reforça a contração induzida excêntrica de grupos de músculos recíprocos na posição de 90 graus. Além de esmagar a parte superior do corpo, esses exercícios combinados inferiores inferiores inevitavelmente exigem que o levantador mantenha uma intensa posição isométrica excêntrica para a parte inferior do corpo. Isso não apenas esmaga as pernas com altos níveis de tensão constante e aumenta o tempo sob tensão, mas também reforça a co-contração significativa de grupos de músculos recíprocos na parte inferior do corpo durante os movimentos isométricos excêntricos. Isso ocorre porque o levantador começará gradualmente a afastar-se da parte inferior do corpo, a menos que continue agressivamente a se arrastar para o fundo da isométrica excêntrica por meio de uma contração aumentada. Esse é um elemento crítico da ativação muscular adequada durante qualquer movimento, bem como algo que advogo há anos com isometria excêntrica. Felizmente, isso é algo que é literalmente necessário durante os combos da parte inferior do corpo para manter um isométrico excêntrico de 90 graus para a retenção da parte inferior do corpo.

8. Desencadeia uma maior resposta endócrina e aumento da testosterona. Embora seja um ponto de discórdia entre pesquisadores e profissionais, existem vários estudos e evidências anedóticas sugerindo que movimentos e exercícios compostos que envolvem grupos musculares maiores e mais massa geral desencadeiam a resposta endócrina mais forte, como elevações na testosterona. Se esse for o caso, a maioria dos movimentos de isolamento falharia em provocar essa resposta devido à falta de grupos musculares maiores envolvidos. No entanto, a combinação dos movimentos da parte superior e inferior do corpo ajuda a remediar isso, permitindo realizar movimentos de isolamento da parte superior do corpo, enquanto ainda desencadeia uma resposta endócrina semelhante que se acredita estar associada a movimentos compostos maiores, como agachamentos.

9. Permite que os indivíduos treinem movimentos da parte inferior do corpo com esforço de alta intensidade, mas com cargas leves, tornando-o, em última análise, uma vitória para as articulações e o sistema nervoso central. Se você deseja relaxar as articulações enquanto maximiza a intensidade dos movimentos da parte inferior do corpo, os ULCs não podem ser vencidos.

10. Fornece um ótimo método para empregar conjuntos de gotas biomecânicos. Simplesmente execute o ULC e, em seguida, continue executando o mesmo exercício da parte inferior do corpo sem o movimento de isolamento da parte superior do corpo. Em outras palavras, você pode fazer um conjunto de 4-8 curvas de bíceps enquanto mantém uma posição de agachamento. Após a falha, continue segurando os pesos e fazendo agachamentos adicionais, pois suas pernas ainda terão muito no tanque.

O que outros treinadores estão dizendo

Note-se que outros treinadores e treinadores de força também estão usando os ULCs com grande sucesso. O técnico de força especialista e o especialista em desempenho Vince McConnell comentaram o assunto, dizendo:

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"As ULCs podem ser as variações menos apreciadas para a maioria dos clientes, desde atletas jovens, pop em geral e até atletas profissionais. É uma das melhores maneiras de ensinar Isometrics excêntricos de qualquer nível, incluindo iniciantes, já que a maioria das pessoas se conecta ao "treinamento de braços" e quando você pode integrar um aspecto tão exigente, como movimentos da parte inferior do corpo da EI, grandes coisas acontecem "Confira o site de Vince Aqui.

Com isso dito, aqui estão algumas das minhas variações favoritas de exercícios de corpo inteiro (combinação superior / inferior) que não apenas ajudam você a dominar a mecânica do corpo, mas também desenvolvem força funcional fenomenal e hipertrofia.

Variações de padrão de agachamento

Squat & Curl

Realizar enrolamentos de kettlebells enquanto mantém uma posição isométrica excêntrica de agachamento produz níveis incríveis de tensão no bíceps, particularmente na posição superior contraída do enrolamento.

Em vez de recostar-se no topo do movimento (uma tendência comum de liberar subconscientemente a tensão do bíceps), a posição de agachamento força o levantador a ficar levemente inclinado. Esta posição levemente inclinada, combinada com a natureza suspensa dos kettlebells, fornece níveis contínuos de tensão significativa durante todo o movimento, criando assim oclusão e inchaço celular do bíceps. Além disso, a posição rígida de agachamento deixa pouco ou nenhum espaço para trapaça ou uso de impulso para ajudar a levantar o peso. Isso força o levantador a confiar apenas nas contrações suaves e vigorosas do bíceps para concluir o movimento. Os níveis resultantes de tensão intramuscular e estresse metabólico transformam esse simples agachamento e movimento de curvatura em um estímulo incrivelmente potente para estimular o crescimento nos braços. Leia mais sobre o formulário de agachamento adequado aqui.

Isso também pode ser feito com um único kettlebell, como mostrado aqui pela minha incrível cliente Leslie Petch, que é um exercício que eu roubei de Kyle Arsenault

Agachamento e Enrolamento de Perna Única

Se você quiser aumentar o estímulo e a intensidade em vários níveis, experimente esta combinação isométrica excêntrica de agachamento e curvatura isométrica para uma perna. De fato, essa pode ser uma das primeiras vezes em que me lembro onde meus braços e pernas literalmente cederam ao mesmo tempo em que o nível de tensão intramuscular em todas as extremidades de trabalho era enorme.

Além de explodir as pernas e a parte superior do corpo, isso também atua como um exercício terapêutico de mobilidade e estabilidade para a parte inferior do corpo, uma vez que os isométricos excêntricos são um dos protocolos mais terapêuticos para melhorar a função muscular, a saúde das articulações e a mecânica corporal, principalmente quando executada com muito técnica estrita.

Se você quiser aumentar ainda mais o estímulo, tente usar o protocolo kettlebell de baixo para baixo, como mostra minha incrível cliente Leslie aqui. Literalmente, não é permitido trapacear com eles, já que o nível de controle motor e a tensão corporal total são incríveis, para dizer o mínimo.

Variações do Kickstand

Para muitas pessoas, a variação do agachamento com uma perna pode ser muito difícil, particularmente em termos de manutenção do equilíbrio. Se for esse o caso, você não conseguirá sobrecarregar o bíceps com peso adequado. Para colher benefícios semelhantes do treinamento unilateral das pernas e ao mesmo tempo assumir uma posição significativamente mais estável, tente a posição de agachamento do suporte combinada com cachos, como mostra minha incrível cliente Leslie aqui. Leia mais sobre variações do suporte aqui.

Outras variações de agachamento

Na realidade, o agachamento ou qualquer variação de agachamento (bilateral, perna única, suporte de sustentação, postura ampla e postura estreita) pode ser combinado com uma série de exercícios exclusivos na parte superior do corpo, incluindo enrolamentos de cabo, prensas de tríceps de cabo, aumentos laterais, aumentos dianteiros, conchas no peito e mais.

Variações de agachamento e estocada

Estocada e Bíceps

Semelhante ao agachamento, a estocada também pode ser aplicada aos mesmos exercícios de isolamento da parte superior do corpo discutidos acima. Quando combinados com os bíceps, eles explodem os braços e as pernas simultaneamente.

Além disso, há uma tensão incrível no bíceps, particularmente na posição contraída, pois o levantador precisará manter uma leve inclinação para a frente, pois isso representa a mecânica de estocada ideal. Leia mais sobre o formulário de estocada adequado aqui.

Agachamento e cachos búlgaros

Um efeito muito semelhante pode ser alcançado com os agachamentos búlgaros, no entanto, estes tendem a proporcionar um alongamento ainda maior aos flexores do quadril devido à elevação da perna traseira. Se você está procurando um exercício bíceps que também ajude a reduzir o aperto nos flexores do quadril, é isso.

Estocada e aumentos laterais

A estocada e o aumento lateral são na verdade um dos meus exercícios favoritos de combinação de ULC. Além de forçar o levantador a usar movimentos rígidos e controlados que tocam os delts, também ajuda a reforçar a mecânica de elevação lateral adequada.

A maioria dos levantadores usa momentum significativo, ROM excessiva, extensão lombar / back rock, bíceps, supinação do braço e muita ativação da armadilha. A inclinação para frente, produzida a partir de uma mecânica de estocada adequada, combinada com os halteres, ajuda a remediar todos esses problemas, além de produzir um aumento lateral, onde os braços se movem levemente para a frente do corpo. Isso representa a mecânica de elevação lateral ideal para qualquer variação. Acontece que a variação de estocada promove ainda mais essa mecânica ótima do que as variações tradicionais.

Agachamento búlgaro e aumentos laterais

Semelhante aos cachos bíceps, você também pode combinar aumentos laterais com agachamentos búlgaros para uma combinação brutal.

Variações avançadas

Aqui eu tenho o concorrente físico Eric McIntyre realizando aumentos laterais com um protocolo de pinça de placa, que também tem vários benefícios. Por exemplo, a força de preensão e a mecânica dos ombros estão diretamente relacionadas. Melhorar a força de preensão e forçar um levantador a ativar intensamente as mãos e os antebraços durante os movimentos da parte superior do corpo quase sempre promove maior empacotamento dos ombros e concentração da articulação glenoumeral por meio de irradiação e potencialização simultânea da ativação. Simplificando, ajuda a promover o aumento da movimentação e ativação neural em toda a cadeia cinética.

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Biomecanicamente, ele também impede que as pessoas usem mecânica desleixada e ROM excessiva, pois essas degradações de forma fazem com que a aderência escorregue com perda de força de esmagamento ou esmagamento devido a falhas na mecânica do pulso. Apertos de gordura e halteres hexagonais têm efeito semelhante, eliminando muitas formas de disfunção da parte superior do corpo, enquanto simultaneamente esmagam a empunhadura e os antebraços.

Por fim, a maioria dos levantadores puxa o peso diretamente para os lados, em vez de permitir que eles deslizem levemente para a frente em um ângulo de 20 a 30 graus. Esse protocolo de aperto de placas promove essa mecânica ideal, pois qualquer coisa menos parece que as placas de pára-choques vão escorregar das mãos. Além de melhorar a mecânica de elevação lateral, estes esmagam os deltóides laterais devido ao aumento da tensão constante, estresse metabólico e tensão mecânica.

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Um protocolo semelhante também pode ser aplicado ao método da barra isolateral. Se você usar impulso excessivo, trapaça ou má mecânica, as barras se inclinarão e torcerão.

Colisão de estocada e peito

Aqui eu tenho vários de meus atletas da NFL e profissionais patrocinados pelo GSP, Marcelis Branch, Joe Horn, Austin Larkin e Julian Williams realizando uma ótima combinação de parte superior do corpo.

Essencialmente, esse ULC específico envolve uma manobra isométrica excêntrica com uma concha de haltere no peito. Este é um ótimo finalizador de corpo inteiro que atinge o tórax, ombros e bíceps, além de melhorar a estabilidade do corpo, a mobilidade, o controle motor e a função geral em toda a função do quadril lombopélvico. Concentre-se em manter uma leve inclinação para a frente, mantendo os quadris recuados (ou seja, uma ligeira dobradiça do quadril, que representa a mecânica de estocada ideal), em vez de permitir que os quadris, joelhos e região lombar se movam muito para frente. Essa posição também ajuda a maximizar a tensão no peito ao realizar este exercício de concha.

Além disso, tente enfatizar aqui uma forte conexão da mente muscular, tentando usar os peitorais em vez dos deltóides ou do braço para iniciar o movimento. Concentre-se em manter os ombros para baixo e para trás e não tente elevar os pesos acima da altura do peito. Outra ótima dica é se concentrar em empurrar seu corpo para longe dos pesos enquanto você os levanta (mantendo os quadris para trás), pois isso ajuda a isolar o peito.

Variações da dobradiça do quadril

Assim como o agachamento e a curvatura, a dobradiça do quadril também pode ser combinada com uma variedade de movimentos de isolamento da parte superior do corpo. Tecnicamente, toda vez que dobramos a linha, matamos dois coelhos com uma cajadada só quando você está realizando uma dobradiça de quadril e um exercício de puxar / remo horizontal em uma broca. No entanto, além da combinação óbvia, como variações de perna única e variações de kickstand que atingem a cadeia posterior de maneira bastante significativa, a dobradiça do quadril também pode ser combinada com cachos de bíceps, propinas de tríceps, linhas de alavanca e aumentos laterais.

Variações de núcleo e Ab

Embora não seja exatamente um padrão de movimento chave, a prancha de braço único (ou seja, posição de linha renegada) também pode ser combinada com exercícios de isolamento semelhantes aos mostrados com agachamentos, estocadas e dobradiças. Isso cria variações absolutamente brutais do núcleo, sem mencionar os blasters de isolamento da parte superior do corpo. Apenas certifique-se de estar confortável com as pranchas de braço único ponderadas, pois esses são vários graus mais desafiadores. Aqui estão algumas das minhas variações. Você também pode ler mais sobre exercícios renegados para os braços aqui.

Variações da ponte de glúteos

Semelhante à prancha de braço único, a ponte de glúteos pode não ser necessariamente um padrão de movimento fundamental fundamental. No entanto, é bastante eficaz para isolar os glúteos em posição semi-supina, o que por sua vez o torna bastante eficaz para combinar com outros movimentos da parte superior do corpo, como prensas no peito, pulôveres e trituradores de crânio tríceps.

ULCs compostos-compostos

A maioria das variações e categorias mencionadas até agora inclui combinações superior-inferior que envolvem movimentos compostos da parte inferior do corpo, como agachamento, dobradiça e estocada, combinados com movimentos de isolamento da parte superior do corpo, como movimentos do bíceps e elevações laterais. No entanto, existem várias variações que também envolvem o movimento composto da parte inferior do corpo combinado com o movimento composto da parte superior do corpo, como linhas, pulldowns, prensas no peito e prensas no alto. Além de atuar como outro exercício 2 em 1 que abrange 2 padrões de movimento fundamentais em um exercício, cada um deles fornece seu próprio estímulo único que não pode ser replicado com outras variações, incluindo as contrapartes mais tradicionais. Aqui estão alguns dos meus favoritos.

Pulldowns Lat agachados

O pulldown latido de cócoras não é apenas uma ótima maneira de esmagar os lats com um único movimento vertical de puxão; na verdade, fornece 10 atributos únicos que nenhum outro exercício de pulldown, pullup ou lat pode oferecer. Leia mais no artigo completo aqui.

Prensas de cócoras

Parece bem simples, mas é sem dúvida um dos mais brutais pressionadores de peito existentes. Pense nisso como um exercício de pressão total do corpo que também funciona na parte superior do corpo, pressionando a musculatura.

A posição da postura atlética de agachamento, usando vários ângulos articulares de 90 graus, também tem uma tremenda transferência para o desempenho atlético e o desempenho de corrida, principalmente porque o levantador será forçado a permanecer na ponta dos pés com uma inclinação natural do tronco para a frente.

Há também um tremendo nível de equilíbrio e estabilização do corpo inteiro exigidos aqui. Se seus ombros se prolongam e se dobram, seu corpo cai para a frente. Se você perder a rigidez do núcleo ou permitir que o cotovelo deslize significativamente além do plano do seu torso além de um ângulo articular de 90 graus, o peso o puxará para trás. Para manter o equilíbrio e manter tudo marcado, você será essencialmente forçado a manter vários ângulos articulares de 90 graus em todo o corpo, com alinhamento perfeito da coluna vertebral e tensão total do corpo. Leia mais no artigo completo aqui.

Prensas aéreas de cócoras e pulmão

A prensa aérea de cócoras é um exercício único, mas brutal, de combinação superior-inferior. É importante observar que a maioria das pessoas encontrará uma postura de um quarto de agachamento mais confortável e natural aqui, pois parecerá quase impossível realizar prensas aéreas quando se agachar muito fundo, pelo menos para a maioria da população. De fato, a posição é bastante semelhante à posição de queda de joelho ou movimentação de pernas usada durante uma pressão.

Embora, à primeira vista, alguns possam achar que essa é uma variação desnecessária que combina desnecessariamente um agachamento parcial com um movimento de pressão vertical, na verdade existem 10 razões pelas quais essa combinação específica é tão eficaz.

1. Além de atuar como um exercício de combinação superior-inferior que, por acaso, trabalha os quadriláteros e também atinge os ombros, é importante observar que a tensão nos deltóides e nas armadilhas é excessivamente alta e, de certa forma, produz uma tensão mecânica maior do que as prensas aéreas tradicionais . Isso ocorre porque a flexão do quadril e do joelho produzem alongamento e alongamento da cadeia posterior. Como as latas e a cadeia posterior se unem, quanto maior o alongamento na cadeia posterior e na parte inferior do corpo, maior o alongamento e o alongamento nas latas e na parte superior das costas. Como resultado, os lats são mais tensos.

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Isso cria uma tensão adicional contra a qual os ombros devem pressionar, principalmente na parte superior do movimento. De fato, a metade superior das prensas de cócoras se sente um desafio incomum, semelhante à tensão criada pela acomodação de resistências, como faixas e correntes. Diferentemente da maioria das prensas suspensas, nas quais a parte superior representa a posição mais fácil ou a posição de repouso com tensão mínima, a parte superior da prensa suspensa é tão dura quanto as outras partes do movimento. Simplificando, os altos níveis de tensão constante fazem deste um exercício fenomenal de força e hipertrofia.

2. A maioria dos meus atletas comentou que o nível de tensão corporal total, ativação do núcleo, recrutamento de ombros e ativação da parte superior das costas durante prensas de cócoras é incrivelmente alto. Se você está procurando um excelente retorno para o seu exercício, que atinge quase todos os músculos da cabeça aos pés com altos níveis de tensão constante e também produz um forte estímulo de condicionamento cardio, é isso.

3. O nível de mobilidade exigido não apenas nos ombros, mas também na coluna t e na parte superior das costas é bastante alto durante estes. Com isso dito, a maioria das pessoas lutará para manter a forma com um agachamento completo. Comece com apenas uma flexão de joelho de 2 a 3 cm e progrida para profundidades mais profundas à medida que a mobilidade dos ombros melhora.

4. Como a prensa aérea de cócoras é um excelente exercício de mobilidade aérea, ela também possui uma tremenda transferência e transferência para o agachamento aéreo. À medida que você aprimora sua prensa de agachamento, você deve observar melhorias consideráveis ​​no agachamento, sem mencionar outros exercícios.

5. Devido ao agachamento parcial dominante do joelho (os joelhos estarão inevitavelmente um pouco mais à frente do que a maioria dos agachamentos), a prensa de agachamento é um exercício intenso de quadríceps, particularmente o vasto medial. Isso ocorre porque esses músculos são os principais responsáveis ​​pela porção superior do agachamento e extensão terminal do joelho.

6. A falta de ativação adequada do pé e do tornozelo é um problema muito comum durante os exercícios de sobrecarga. Felizmente, a prensa de cócoras requer uma ativação significativa do pé e do tornozelo para manter a posição, melhorando assim a tensão do corpo inteiro e o recrutamento em toda a cadeia cinética.

7. De todas as prensas suspensas que eu já fiz, a prensa aérea de cócoras requer a mecânica de prensagem mais limpa e rigorosa, ajudando assim a eliminar todos os padrões de trapaça ou compensação que você possa ter.

8. A prensa de agachamento aéreo reforça a mecânica de prensagem de 90 graus, pois a profundidade demais torna quase impossível pressionar de volta devido à posição biomecanicamente desvantajosa produzida pela retenção do agachamento parcial.

9. O problema mais comum durante a pressão é a incapacidade de assumir uma posição adequada de inclinação / agachamento parcial do joelho. Essa broca ajuda a reforçar a mecânica adequada da parte inferior do corpo que seria usada durante a fase de acionamento da prensa. Quando você voltar a pressionar, espere um bom impulso na técnica.

10. A prensa aérea de cócoras é bastante versátil, com dezenas de variações possíveis, incluindo um braço, parte de baixo para cima, barra, barra de armadilha, agachamento com uma perna, suporte de apoio, estocagem e muito mais.

Além disso, o movimento pode ser modificado para permitir mais facilmente uma mecânica completa de agachamento ou ataque de 90 graus usando a estação de minas terrestres. Isso ocorre porque o ângulo da mina terrestre permite que o levantador se mova em um agachamento completo de 90 graus com uma inclinação tradicional do tronco para a frente, que inevitavelmente coloca o tronco perpendicular à barra – uma característica importante dos movimentos de pressão acima da cabeça.

Da mesma forma, as variações nos pulmões são bastante difíceis, mas muito naturais, devido ao ligeiro ângulo do tronco para a frente, que permite ao levantador manter mais facilmente uma mecânica de estocada adequada (ou seja, ligeira inclinação para a frente e dobradiça do quadril) enquanto ainda completa a prensa aérea. Embora seja possível manter uma estocada adequada de 90 graus com as variações de halteres ou halteres, a maioria das pessoas achará que precisa estender demais a coluna lombar e permanecer na posição vertical para completá-las. A mina terrestre é mais propícia a manter uma posição neutra da coluna vertebral, já que o levantador pode se inclinar para a mina terrestre / barra.

Dobradiça e linha

Como mencionado anteriormente no artigo, talvez a combinação superior-inferior mais comum com a qual a maioria das pessoas nunca sintonize, como um exercício 2 em 1, seja a linha dobrada, pois você basicamente executa uma dobradiça do quadril e uma linha horizontal em uma broca.

Embora a versão bilateral seja o exemplo mais comum, a maioria das pessoas não recebe estímulo suficiente na parte inferior do corpo para tornar essa variação verdadeiramente eficaz da dobradiça do quadril, principalmente quando se trata de sobrecarregar a cadeia posterior. No entanto, as variações de uma perna corrigem isso, fornecendo tanto trabalho para os glúteos e isquiotibiais quanto para a parte superior das costas e os tornozelos. As combinações e variações de RDL e exercícios de remo são quase infinitas.

Com isso dito, recomendo utilizar o protocolo de redefinição RDL a cada 2 repetições, em vez de passar direto pelo aparelho sem redefinir. Isso é algo que uso na maioria das linhas dobradas e nas barras em T. com meus atletas. Aqui está o porquê. Nas linhas inclinadas e nas barras em T, é bastante comum que os estabilizadores da coluna lombar e da coluna vertebral sofram fadiga, causando a falha dessas áreas antes da parte superior das costas. Como resultado, você frequentemente vê a forma e a postura se deteriorarem gradualmente ao longo do conjunto. Em vez de manter uma posição curvada e concluir todas as repetições do movimento de remo, uma solução melhor é redefinir após várias repetições executando uma RDL adicional e repetindo várias vezes por série.

Cada vez que você se levanta e executa uma RDL, é possível redefinir a coluna e permitir que a musculatura da região lombar descanse momentaneamente antes de repetir a sequência várias vezes para o conjunto. Não apenas o seu formulário será significativamente mais discado, mas sua região lombar terá menos probabilidade de fadiga e ceder antes da parte superior das costas e dos músculos. Isso permite maior estímulo de força e hipertrofia na parte superior das costas e nos lats. Ele também atua como um ótimo exercício 2 em 1, já que você está realizando seu movimento de remo e exercícios de dobradiça do quadril.

Se você está procurando um programa de treinamento que inclua todas essas variações exclusivas, juntamente com movimentos fundamentais e isométricas excêntricas tradicionais, confira os exercícios do Daily Members com TRAINING REDEFINED.

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