Treinamento Individualizado: Equilíbrio Estrutural, Intensidade e Autoregulação

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Escrever programas é fácil. Você só precisa fazer entre 1-20 séries de 1-100 repetições por grupo muscular entre 5-120% do seu 1RM e descansar por 1-300 minutos entre as séries. É ciência. Obviamente, isso é um exagero do que está escrito na maioria dos livros, mas a maioria fornece orientações gerais, mas falha em explicar como individualizar esses números para o seu cliente.

É para isso que os livros didáticos são destinados. Para lhe dar uma idéia geral de como escrever um treino com base no que é eficaz para a maioria da população. Portanto, se você seguir as diretrizes listadas, provavelmente fornecerá alguns resultados decentes ao seu cliente, mas o que vem a seguir? Você acabou de adicionar peso à barra? Você executa mais sets? Mais representantes? O que acontece se eles não melhorarem ou piorarem o desempenho? Você acabou de voltar e repetir o programa anterior?

A realidade é que a maioria dos seres humanos responderá de maneira semelhante a vários tipos de estímulos. Se você levantar pesado, eles ficarão fortes. Se você aumentar muito o volume, eles ficarão grandes, assumindo que estão comendo o suficiente (leia O Guia Definitivo para Ganho Muscular e Hipertrofia).

O que difere é seu ponto de partida, quanto volume / intensidade eles precisam para ver a adaptação e sua capacidade de se recuperar do treinamento. A implementação do conceito de equilíbrio estrutural, INOL, e a utilização de uma estrutura geral de treinamento enquanto se ajusta à fadiga podem ajudar a projetar um programa inicial e fornecer os dados para a gravação bem-sucedida de programas futuros.

O que é o equilíbrio estrutural?

Primeiro, vamos definir termos. O equilíbrio estrutural implica apenas que a musculatura total do corpo esteja equilibrada. Portanto, os músculos na parte anterior do corpo não dominam os músculos na parte posterior do corpo e você não anda como um gorila com uma parte superior do corpo enorme e uma parte inferior do corpo.

Para determinar se um cliente é estruturalmente equilibrado, você deve fazer duas coisas. A primeira coisa é uma simples avaliação postural. Dependendo de como você se sinta confortável com o cliente, é possível determinar o quanto você pode se aprofundar. Por exemplo, um atleta com quem você trabalhou no passado que é extremamente confiante pode não ter problemas em tirar a camisa, para que você possa ver como a escápula se move.

Uma mulher de 40 anos com excesso de peso que já está super ansiosa com o treinamento provavelmente ficará muito mais desconfortável se você pedir que ela retire a blusa. Independentemente de o cliente manter ou não a camisa, geralmente é possível observar um grande desequilíbrio, como espinhas T excessivamente cifoticas ou ombros rotacionados internamente.

O segundo seria realizar uma variedade de exercícios diferentes e comparar seus máximos ou máximos calculados. Deve-se observar que você só faria isso com um cliente com algum grau de histórico de treinamento ou com um cliente que passou por um bloco de treinamento com ênfase em movimento como o Bloco 0. Portanto, se o cliente for capaz de executar máximos, ou rep maxes, você pode ver onde existem seus desequilíbrios.

O número de intensidade de elevadores (INOL)

A próxima definição que precisamos observar é INOL. INOL é uma abreviação do número de intensidades de elevadores. Ele analisa a intensidade do ponto de vista de% 1RM e o número de elevadores executados nessas porcentagens. O cálculo real usado é (Reps / (100-Intensity)). Isso fornece uma pontuação para um determinado levantamento.

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Em seu artigo, Como criar programas de treinamento de força usando a tabela de Prilipen, Hristo Hristov tem recomendações sobre qual pontuação não causará estresse suficiente para adaptação, o que causa estresse suficiente para adaptação e o que causa fadiga demais para uma adaptação eficaz. Mesmo que você não utilize os números específicos dele, a utilização do INOL é uma ferramenta eficaz para medir quanto volume e intensidade o seu cliente se adapta com mais eficiência.

Autoregulação: Ajustando seu treinamento às suas necessidades

A definição final é autoregulação. A auto-regulação permite que você ajuste seu programa com base em itens como recuperação e disponibilidade do CNS. Existem várias maneiras diferentes de utilizar a auto-regulação, nas quais entraremos mais adiante neste artigo.

Os termos são definidos, então o que fazemos com eles? Bem, primeiro vamos olhar para o nosso equilíbrio estrutural. Ao analisar o equilíbrio estrutural, recomendo a utilização de exercícios pertinentes às metas do seu cliente. Por exemplo, se eles são um levantador de peso ou se você tem um atleta que utiliza regularmente os elevadores olímpicos, pode testar o arrebatar, limpar e empurrar.

Se você não planeja utilizar os elevadores olímpicos, não há motivo para incluí-los no teste de equilíbrio estrutural. Se esse for o caso, recomendo testar o levantamento terra convencional, o agachamento traseiro, o agachamento frontal, o supino, o supino e a barra.

Como maximizar ou executar AMRAPs em vários exercícios é muito cansativo, eu os dividiria entre 2-3 dias e 1-4 dias no meio. Depois de obter todos os seus máximos ou máximos calculados de seus AMRAPs, você pode ver qual é a correlação entre elevadores e onde podem estar os desequilíbrios de seu cliente.

Para determinar como cada ascensão deve ser correlacionada, você pode ver o trabalho de pessoas como Charles Poliquin, Christian Thibedeau e Travis Mash. Todos eles escreveram sobre a importância do equilíbrio estrutural e o que constitui o equilíbrio estrutural.

Seleção de Exercícios e Linhas de Base

Um possível exemplo de equilíbrio estrutural seria utilizar o agachamento traseiro como seu elevador de referência. Se o seu cliente agachar de volta 100 libras, para ser estruturalmente equilibrado, ele deverá poder agachar dianteiro de 85 libras, levantamento terra convencional de 110 libras, supino de 75 libras, barra de barra de 52,5 libras e supino de 45 libras (leia Conheça seus índices, Destrua Fraquezas).

Agora, ao analisar sua avaliação do equilíbrio estrutural, você também precisa levar em consideração a antropometria do cliente. Se você tem um cliente com pernas extremamente longas e braços curtos, provavelmente não conseguirá levantar 110% do agachamento nas costas.

Se eles tiverem um peito enorme e braços super curtos, poderão ser capazes de fazer supino acima de 75% do supino devido simplesmente à menor amplitude de movimento necessária para mover a barra. Portanto, use os números da sua avaliação do balanço estrutural como linha de base, mas ajuste-a conforme necessário devido à antropometria do seu cliente.

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Utilizando seu teste de equilíbrio estrutural, você pode determinar quais exercícios deseja enfatizar dentro do seu bloco de treinamento. Determinar a seleção de exercícios pode ser feito de várias maneiras. Uma maneira simples é treinar cada categoria de movimento nos três dias da semana com sua fraqueza primária mais cedo no treino e seus pontos fortes mais tarde, para garantir que você esteja obtendo os representantes da mais alta qualidade para sua fraqueza primária.

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Se dividirmos nossas categorias de movimento em levantamento terra / variação olímpica, variação de agachamento / estocada, pressão na parte superior do corpo e tração na parte superior do corpo, poderemos incluir um exercício de cada uma dessas categorias no treino. Como todos os exercícios não são criados iguais em relação ao estresse que eles impõem, é uma boa ideia utilizar exercícios de estresse descendente durante o treino.

Portanto, em vez de utilizar os exercícios de estresse mais alto em cada categoria de movimento e incluir levantamento terra convencional, agachamento traseiro, supino e barra com barra, você pode usar exercícios de estresse descendente como um levantamento terra convencional, agachamento frontal, supino e queixo.

Determinando intensidades individualizadas usando o INOL

Agora que você selecionou seus exercícios, podemos analisar as intensidades. Utilizando o conceito de INOL e os números de Hristov, podemos ver que você deseja pelo menos uma pontuação de 0,4 em um treino durante a semana 1. Qualquer coisa abaixo disso geralmente não causa estresse suficiente para causar uma adaptação positiva.

0,4-1 é considerado muito factível e ideal se você não está acumulando fadiga e 1-2 é considerado difícil, mas bom para as fases de carregamento. Sou um grande defensor da utilização da dose mínima efetiva para obter ganhos de força e acho que é sempre melhor reduzir e aumentar o estresse do treinamento, em vez de superá-lo e potencialmente atrasar.

Com isso em mente, recomendo usar uma pontuação de 0,8 inicialmente para o seu exercício principal. Portanto, qualquer que seja o parâmetro de carregamento que você utiliza, sejam conjuntos retos, carregamento de ondas, trabalhando com algo pesado e executando conjuntos de recuo, quando você o coloca na equação (repetições / (intensidade 100)), deve sair como 0,8.

Esse número pode ser aumentado em até 10 a 20% inicialmente para o exercício primário, mas você precisará diminuir algumas de suas outras categorias de exercícios na mesma porcentagem. A cada semana, você pode diminuir o volume e aumentar a intensidade. Após cada bloco de treinamento, aumente o INOL da semana 1.

Se o bloco de treinamento anterior foi efetivo, aumente o INOL da semana 1 para 0,88. Se isso acabar sendo eficaz, aumente para 0,96. Continue aumentando até que você não veja mais uma adaptação positiva. Se o INOL acabar sendo muito bom em uma única sessão de treinamento, e você normalmente não conseguir se recuperar o suficiente para outra sessão de treinamento duro naquela semana, é melhor diminuir o volume naquele dia e adicionar outra sessão de treinamento dentro da semana.

É nesse momento que você olha para os registros de treinamento e vê em qual semana 1 INOL seu cliente teve a maior melhoria. Utilize essa quantidade de volume de treinamento na maior parte do ano, ocasionalmente subindo acima e abaixo dele para ultrapassar e recuperar às vezes, e você estará configurando seu cliente para a melhor oportunidade de sucesso, uma vez que o volume é individualizado para eles.

É importante lembrar que, quando você treina, não está treinando no vácuo. O que acontece no dia 1 afeta o dia 2. Com isso em mente, queremos ter a capacidade de regular automaticamente o treinamento de nossos clientes com base no que somos capazes em um determinado dia.

Pode haver dias em que seu cliente não tenha dormido o suficiente, não tenha ingerido calorias suficientes, seu parceiro significativo tenha terminado com ele ou a sessão de treinamento anterior tenha sido muito estressante, para que não atinjam os números que deveriam bater naquele dia. Isso pode se tornar muito óbvio quando o cliente inicia o treinamento, e você pode fazer um ajuste, mas, idealmente, deseja ajustar o treinamento antes do início do treinamento.

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Para fazer uma chamada sobre a alteração ou não do plano, convém utilizar algum tipo de procedimento para medir a prontidão do CNS. Há uma variedade de opções. Uma opção seria testar a variabilidade da frequência cardíaca (VFC). Há uma variedade de ferramentas que você pode comprar para medir a HRV, mas elas custam entre algumas centenas e alguns milhares de dólares.

Outra maneira é medir a velocidade da barra em uma porcentagem de referência para um levantamento de referência. O equipamento para isso também custaria algumas centenas ou alguns milhares de dólares. Essas são ótimas ferramentas para utilizar; portanto, se você tiver os recursos, recomendo obtê-los, pois eles fornecem uma tonelada de dados de treinamento.

Se, no entanto, você não tiver dinheiro para um equipamento de HRV ou acelerômetro, poderá utilizar métodos mais baratos, como um dinamômetro manual. No livro de Thomas Kurtz, Science of Sports Training, ele discute a medição da força de preensão para testar a recuperação, pois a força de preensão está correlacionada com a prontidão do CNS.

Ele afirma que, se um atleta tiver uma diminuição da força de preensão superior a 2 kg, ele estará sub-recuperado. Um dinamômetro manual pode ser comprado por apenas US $ 20. O importante é que você utilize o mesmo dinamômetro manual toda vez que testar, porque se você usar diferentes, isso diminuirá a confiabilidade e a validade do seu teste.

Outra coisa a considerar é que, se você tiver muito treinamento que sobrecarrega sua aderência, poderá obter uma pontuação baixa devido à fadiga periférica, em vez de fadiga sistêmica. Por esse motivo, é uma boa ideia fazer um teste secundário, como uma altura de salto em contramovimento.

Se o seu cliente estiver sub-recuperado e precisar de uma sessão de treinamento mais leve, você poderá utilizar a ‘regra dos 60’ e diminuir a carga do volume de treinamento para 60% do seu plano original (leia Supertraining). Em vez de diminuir o volume na forma de séries / repetições, recomendo diminuí-lo pela intensidade do treinamento (% 1RM), pois o máximo do atleta sub-recuperado para esse dia provavelmente é menor e isso ainda fornece muita prática ao movimento.

Avaliação e ajuste contínuo

A utilização do INOL com seu protocolo de auto-regulação também ajudará você a planejar o futuro. No final de cada bloco de treinamento, observe os ajustes que você teve que fazer e o que o INOL seu cliente acabou fazendo como resultado desses ajustes. Isso lhe dará uma imagem melhor de qual volume de treinamento seu cliente pode realmente se adaptar e permitirá que você planeje com mais eficiência futuros blocos de treinamento.

Os programas de treinamento inicial para qualquer cliente são sempre um palpite, mas a utilização dessas ferramentas em uma abordagem de baixo para cima permitirá que você use mais uma abordagem de cima para baixo em futuras programações para seu cliente. Ver como eles se adaptam a um determinado programa permite que você os entenda melhor e crie mais horas extras de planos individualizados.

Todos se adaptam de maneira semelhante a estímulos semelhantes, mas ter a capacidade de individualizar um programa para cada cliente aumentará sua chance de obter resultados ótimos contínuos. Afaste-se de outros treinadores e utilize suas ferramentas para fornecer o melhor programa para seus clientes.



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