Treine a base do sucesso: força de vontade

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Muitos de nossos comportamentos são o padrão de uma configuração ambiental defeituosa. Um alarme, uma mochila pré-montada e uma gaveta cheia de lanches saudáveis ​​podem percorrer um longo caminho. Mas diga que seu ambiente foi projetado ao máximo e seu plano é impecável. Você ainda precisa aparecer e executar.

As pessoas jogam fora todos os seus alimentos processados ​​e enchem a casa com frutas, legumes e peixe, apenas para se encontrarem dirigindo para Dairy Queen depois do jantar, quatro dias por semana. As pessoas guardam suas roupas de trabalho em um armário da academia e começam o ridículo hábito de ir à academia todas as manhãs para trocar de roupa sem se exercitar primeiro.

Mesmo quando tudo em sua vida o está direcionando para os movimentos certos, você ainda precisa fazê-los. É aí que entra a força de vontade.

Não importa quem você é, nem sempre deseja se exercitar e comer bem. Frequentemente, mesmo os profissionais de fitness mais experientes e consistentes encontram-se em seu bloco de exercícios pré-planejado com uma sensação de pavor. É da natureza humana.

Quando é dada a escolha entre o conforto que envolve nossas vidas hoje e o esforço, cada fibra do nosso ser nos puxa para permanecer em conforto sedentário. Estamos programados para consumir e economizar energia.

Nossos corpos nunca anteciparam um mundo onde a energia (comida) era abundante e tivemos a opção de sobreviver enquanto mal nos movíamos. Sempre há mais lanches, outro programa da Netflix e um novo vídeo do YouTube “a seguir”.

Assim, é necessária uma quantidade estúpida de força de vontade para interromper os padrões padrão de nossas vidas confortáveis ​​e inserir os desconfortos necessários. E é para isso que as metas de condicionamento físico geralmente se resumem – interrompendo o padrão de conforto sedentário.

Quando você começa, tudo fica mais fácil. Você pode até achar que estamos com energia e queremos fazer mais. Começar é a parte mais difícil. Encontrar essa decisão momentânea de ignorar todos os impulsos ou instintos e sentir-se desconfortável – agora, isso é a base de qualquer estilo de vida saudável.

Você pode estar pensando, mas e naqueles dias em que estou animado e animado para me mexer? Não consigo recriar essas condições com boa música e pré-treino? Não. Eles são a aberração. Não importa o quão bom seja o seu planejamento, muitas vezes você não quer seguir adiante.

Como o ex-Navy Seal, Jocko Willink, diz em seu livro, Disciplina é igual a liberdade, “A motivação é inconstante. Vem e vai. Não é confiável e, quando você conta com motivação para atingir seus objetivos, provavelmente ficará aquém. Então … não conte com motivação. Conte com disciplina. E isso significa força de vontade.

Você define seu objetivo ou define essa regra pessoal quando pensa no que é melhor para você. Nesse estado distante e sem emoção, é fácil ver qual curso será mais satisfatório a longo prazo. No entanto, no momento, quando você tem que agir e agir, é muito mais difícil.

Você nem sempre vai querer seguir adiante. Se você tiver força de vontade para seguir em frente, se sentirá melhor o dia todo. Se você faz uma concessão e quebra suas próprias regras, cria um precedente perigoso que aumenta a probabilidade de você seguir o caminho mais fácil no futuro.

Você sempre pode justificar que pular um dia ou ceder uma vez não vai doer. Uma decisão não terá efeitos terríveis, mas para ser saudável, você precisa considerar cada evento como um padrão geral. Superar a tentação e seguir o plano é algo constante.

Se seu objetivo é começar a comer melhor ou se você deseja começar a se exercitar mais, a força de vontade será essencial para o seu sucesso. Então, onde está o plano para isso?

Força de vontade 101

Força de vontade é real e é uma superpotência. Estudo após estudo e livro após livro mostraram que pessoas com maior força de vontade são mais saudáveis, mais felizes, mais bem-sucedidas e têm melhores relacionamentos. Mais do que qualquer outra coisa, a força de vontade determina a qualidade da sua vida – e é treinável.

Os cientistas rastrearam 59 dos sujeitos do famoso Stanford Marshmallow Test e usaram imagens de ressonância funcional para observar a atividade cerebral quando apresentadas com tentação.

Eles descobriram que os padrões cerebrais de indivíduos com baixo autocontrole e com alto autocontrole eram diferentes. A mente não treinada tem muito mais dificuldade em superar impulsos. Você precisa treinar força de vontade. Sem ele, é provável que suas metas de saúde não sejam bem-sucedidas.

A força de vontade é como um músculo em todos os sentidos. Cresce quando treinado. Fadiga quando usado. Seu tórax e tríceps podem ser treinados para que, com o tempo, você melhore de um supino de 245 lb para um máximo de 400 lb. Você pode trabalhar a partir de três repetições de 225 libras a 15 repetições.

Os mesmos princípios se aplicam ao treinamento da força de vontade. Por meio de treinamento consistente, você pode desenvolver uma capacidade de assumir um volume muito maior de força de vontade, exigindo tarefas e chegar a um ponto em que tarefas anteriormente desafiadoras quase não exigem força de vontade.

Ainda assim, mesmo que sua força de vontade se torne mais forte, você não pode assumir volume excessivo todos os dias e esperar bons resultados. Assim como uma manopla de duas horas de sprints, arrebates e agachamentos pesados ​​fritaria o sistema nervoso central, mesmo nos atletas mais altamente condicionados, você não pode esperar comprimentos extremos de força de vontade todos os dias.

Além do mais, toda força de vontade drena a mesma reserva. Não importa se você o está usando para resistir à fome, para se censurar ao falar, para manter contato visual, para resistir a checar o telefone, estudar ou se exercitar.

Os hábitos de autocontrole permitem automatizar comportamentos que custam à maioria das pessoas um grande suprimento de força de vontade. Assim, tarefas caras de força de vontade podem se tornar gratuitas ou muito mais baratas. Se você costuma falar bem, não precisa censurar como fala com as pessoas. Se você costuma fazer contato visual, não será mais necessário conversar com seu chefe.

Quando você cria o hábito de estudar depois da aula todos os dias, isso faz parte da rotina. Você não precisa descobrir quando e como estudará. Você segue o padrão e nenhuma força de vontade é usada para tomar decisões.

Quanto mais bons hábitos você tiver, mais fácil será realizar tarefas positivas sem usar muita força de vontade. É assim que algumas pessoas se colocam em uma posição em que parecem capazes de fazer tudo em alto nível o tempo todo.

As decisões também podem ser muito desgastantes para a sua força de vontade. Escolher o que vestir, o que comer ou o que reduzirá as reservas de força de vontade, e é por isso que o design e o planejamento ambiental podem percorrer um longo caminho. Quando todas as etapas para levá-lo ao ginásio ou à comida certa são definidas, nenhuma força de vontade é minada no esforço de chegar lá.

Se você é sério sobre um objetivo, comece planejando sua vida para exigir o mínimo de força de vontade possível para nos levar ao seu objetivo desejado. Elimine as opções de cotão sobre vestir-se e comer, para que você economize força de vontade todos os dias e, se possível, assuma as tarefas mais dependentes de força de vontade no início do dia para garantir amplo gosto.

Mas, novamente, ficamos com a realidade de que, em um determinado momento, você só precisa fazer a coisa mais difícil quando suas emoções se revoltam com isso. Então, como você treina a capacidade de superar esse impulso? Lento e constante.

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Treinamento de força de vontade simplificado

Aumentar a força de vontade significa construir sua capacidade muscular para se transformar em uma experiência que você prefere evitar. Você sabe que o treino o deixará mais feliz a longo prazo, mas no momento suas emoções estão gritando “não!” como uma criança dizendo que é hora de deixar a festa de aniversário.

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Você deseja desenvolver a capacidade de fazer as coisas difíceis de maneira consistente, mesmo quando não quiser. No treinamento, a consistência sempre supera a erupção ocasional de grande esforço. Você verá os melhores resultados de uma rotina diária de treinamento de força de vontade. Então, tome um banho frio todos os dias.

O banho frio é a técnica de treinamento de força de vontade perfeita, porque você nunca vai querer fazer isso e sempre tem tempo. Você sempre tem três minutos para tomar banho. De fato, agora você provavelmente está esperando três minutos por dia para que seu banho se aqueça. Não há como descobrir onde ou quando. Ocupação e conveniência não são desculpas disponíveis.

Você vai se sentir muito melhor depois de um banho frio de três minutos. Além da cascata de efeitos fisiológicos, você terá uma confiança e um senso de realização que só nasceram do desafio. Você só precisa agir agora por um tempo muito breve, para que possa se sentir melhor o dia todo – exatamente como se exercitar.

Mas, é claro, o treinamento é sobre progressão. Mordendo muito, muito em breve é ​​uma receita para parar. Considere começar com 30 segundos. Na próxima semana você pode fazer um minuto. Continue subindo em incrementos de 30 segundos até tomar um banho frio de três minutos todos os dias. Você está treinando a capacidade de fazer a coisa mais difícil.

Isso está na raiz de todos os objetivos de saúde. Se você puder tomar um banho frio, poderá começar um treino. Se você pode tomar um banho frio, pode sentir o cheiro de rosquinhas grátis flutuando no lounge da equipe.

Você pode ficar tentado a deixar de tomar banho frio diariamente, porque simplesmente não quer fazê-lo. Essa tentação é o ponto. Você precisa enfrentar a realidade de que assumir o controle de sua saúde exige que você siga repetidamente. Sua mente racionalizará todo tipo de razão para não fazer o que você planejou. A emoção assume o controle do seu pensamento consciente. Aja de qualquer maneira. Esse é o seu mantra. Você não pode confiar na motivação. Siga o plano. Aja. Este é o exercício da força de vontade.

Comprometer é mais importante do que tentar

“Fazer ou não fazer, não existe tentar.”

– Yoda

Qualquer pessoa pode tomar um banho frio todos os dias. Requer apenas a decisão de se comprometer da maneira certa. Você não pode dizer: “Vou tentar”. Por que você o enquadraria como uma “tentativa”? Não há habilidade ou chance necessária. Sem tentar.

Você se compromete a fazê-lo ou não. Pensei em fornecer outros protocolos de treinamento de força de vontade, mas essa complexidade apenas incentiva a inconsistência. Não há nada para pensar.

Tomar um banho frio é difícil. Estou a poucos minutos do meu próprio país e, mesmo depois de fazer isso por mais de um ano, a perspectiva disso me faz estremecer. Agir de qualquer maneira mantém meus músculos da força de vontade em forma, para que eu possa controlar melhor minhas ações quando as coisas estão difíceis. Eu sei que o aumento da força de vontade está aumentando a capacidade de agir como gostaria de agir e ser quem eu quero ser, por isso vou manter essa prática.

Existem alguns mecanismos úteis que podem torná-lo mais bem-sucedido nesse esforço de força de vontade ou qualquer outro:

1. O primeiro e mais importante é começar com uma cláusula “não importa o quê”

Peguei emprestada a terminologia da cláusula “não importa qual” da estrela da música, Mike Posner, que recentemente caminhou do Oceano Atlântico para o Pacífico. Sempre usei uma versão semelhante disso, onde me digo que 99% é um covarde.

De qualquer maneira, o ponto permanece: não há espaço de manobra. Depois de decidir que você fará isso, esse deve ser o fim da conversa. É por isso que eu sempre recomendo que as pessoas que começam uma mudança no estilo de vida comecem pouco. Você tem que criar um hábito, uma identidade, em torno de seguir adiante.

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Quando você aborda a vida dessa maneira, precisa pensar muito antes de se comprometer, porque estará fazendo qualquer coisa com a qual se comprometer. Prometa de forma conservadora. Você sempre pode adicionar mais tarde. Se você se comprometer demais, precisará ser fiel à sua palavra (mesmo que seja apenas uma promessa para si mesmo) até atingir seu próximo período de planejamento. Sugiro uma sessão de planejamento semanal em que você reflita sobre a semana e permita-se adaptar o plano, adicionando ou subtraindo conforme necessário.

2. Esteja preparado para bolas de curva

Mas diga que o impensável acontece. Você acorda tarde, corre para o trabalho, perde o jantar, passa a noite no frio congelante assistindo ao jogo de futebol da sua filha, chega em casa e decide que não estou tomando banho frio… ou malhando… ou resistindo à vontade de comer biscoitos massa até que você esteja doente. Você quebrou sua promessa. Somos todos humanos, afinal. O que agora? Você volta à pista no dia seguinte.

Muitas vezes, as pessoas ficam presas a objetivos arbitrários e, quando caem, simplesmente desistem. Eles se rotulam como um fracasso e voltam à vida sem os objetivos. Temos que fazer um compromisso conosco mesmos, mas ficar aquém não é motivo para jogar tudo pelo ralo.

Claro que você se comprometeu com seu coração e alma e é uma droga fracassar, mas o que é passado é passado. Se o impossível acontecer e você quebrar sua promessa a si mesmo, precisará reconquistar imediatamente. É água debaixo da ponte. Voltar ao modo ass-kicker.

3. Faça seu compromisso maior que você

Nós somos criaturas sociais. Se você está saindo de um hiato de exercícios de 10 anos, estou disposto a apostar que seu comportamento era normal em seu grupo social. Você teria se comportado de maneira diferente se estivesse fora do campo de treinamento da Marinha. Quando você encontrar alavancas sociais que o direcionam para seus objetivos, você terá mais sucesso.

A pressão social geralmente contraria nossos objetivos. Na maioria dos lugares que você vai, as pessoas podem realmente pressioná-lo a não tomar um banho frio diariamente. Eles dizem coisas como: “Por que você faria isso. É simplesmente estúpido. ” Como se o treinamento da força de vontade, o principal determinante do sucesso, não fosse sensorial. Assim, você deve criar intencionalmente pressão social positiva. Você pode encontrar amigos com ideias semelhantes e se comprometer um com o outro ou até tentar algumas táticas mais criativas.

Meu parceiro Justin Lind e eu criamos o Calendário de Experiência em Pilares – uma estrutura para abraçar consistentemente as experiências de autodesenvolvimento mais transformadoras. A cada mês, temos um tema com uma lição e os desafios que são discutidos e apoiados por meio de um grupo on-line.

No mês passado, nosso grupo se comprometeu com um jejum estendido. Muitos se juntaram a Justin e eu consumindo apenas água por 48 horas. Outros reduziram para 24 horas ou se permitiram café. Todos nós encontramos imenso poder ao fazer os desafios juntos e discuti-los à medida que avançávamos.

Canalize sua vida para tomar as decisões certas

Organize sua vida para direcioná-lo para as decisões corretas e para longe daquelas que você deseja evitar. Assuma as tarefas difíceis no início do dia. Comprometa-se a tomar um banho frio diário e reserve um tempo para estruturar um sistema de prestação de contas.

Você poderia tornar a força de vontade muito mais complicada do que isso, mas isso só forneceria caminhos para o fracasso. Pensar demais apenas o distrairá do que você precisa fazer.

A melhor aposta é tornar seu plano simples e ações claras. Então apenas aja, porque isso aumenta o músculo da força de vontade. E esse músculo importa muito mais do que qualquer outro quando se trata de fitness e saúde a longo prazo.



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