Treine para obter energia explosiva com este exercício simples com halteres

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Se você começar a falar sobre construir explosividade com pesos, alguém sempre tagarelará sobre os movimentos de levantamento de peso olímpico. Aprender levantamentos olímpicos, entretanto, é um processo mais lento e árduo do que qualquer pessoa que nunca experimentou poderia pensar. Existem mais contratempos do que avanços. Eu deveria saber, dediquei uma década da minha vida ao levantamento de peso olímpico.

Se você tiver tempo e energia para se dedicar a isso, pode ser gratificante e mentalmente envolvente. Mas se você está procurando treinar habilidade explosiva agora, existem maneiras melhores. O encolher de ombros com halteres é uma das melhores opções.

Para treinar a explosividade, atenha-se aos movimentos fundamentais e aprenda a treiná-los muito bem.

Se você quiser aprender mais sobre os princípios que definem a base para todos os movimentos, consulte meu curso on-line aprofundado de duas semanas que ensina os princípios imutáveis ​​por trás de todos os levantamentos com barra. Como restaurar a resiliência e o controle do corpo começa em breve.

Você não precisará de muito equipamento ou treinamento em um exercício como um dar de ombros com halteres, e você pode adaptá-lo às suas necessidades e torná-lo mais difícil com o tempo.

Você pode construir uma base para atletismo, coordenação e potencial explosivo na academia para quaisquer outros hobbies físicos de que goste, mas primeiro você precisa entender como.

Os benefícios do encolher de ombros com halteres fazem

O encolher de ombros com halteres aumenta a força atlética.

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Não existem muitos exercícios que treinem essas qualidades na academia além de lançar ou bater bolas pesadas.

Os benefícios do treinamento para energia explosiva

Se você não pratica um esporte em que precise se mover de forma explosiva, pode não estar interessado em fazer um exercício que desenvolva essa habilidade.

A capacidade de se mover rapidamente, de se mover ou se segurar ao tropeçar, ou de mudar de direção, é um movimento explosivo. É uma habilidade física que muitas vezes esquecemos. É vital, porém, e não apenas para pessoas mais jovens que tentam competir em alguma prática atlética.

Conforme você envelhece, a capacidade explosiva diminui antes de outras características físicas, como força, flexibilidade e até mesmo massa muscular. Se você não for muito explosivo para começar, esse declínio será um problema ainda maior.

Um dos riscos mais significativos de lesão à medida que envelhecemos é a perda desse reflexo explosivo.

Se tropeçarmos e você não conseguir mover os pés rápido o suficiente para se segurar ou estender as mãos, vai se machucar. Lesões no joelho, quadril e costas causadas por quedas podem ser reduzidas conforme você envelhece, adicionando algum treinamento explosivo à mistura.

Se você é mais jovem e quer ser mais poderoso, esta é uma ótima ferramenta que não exige que você aprenda uma habilidade nova ou complicada. Se você quer começar a treinar assim tão forte, tudo que você precisa saber fazer é agachar corretamente e lembrar como pular.

A melhor parte deste exercício é que ele envolve um contato vigoroso de quase todos os músculos, começando na parte inferior do corpo e subindo pela cadeia.

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A sequência do movimento ensina coordenação que geralmente não seria aprendida no treinamento com pesos a menos que você se dedicasse ao levantamento de peso olímpico.

Um grupo de treinadores perto de mim chama essa coordenação de cadeia de comando.

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A ideia é que músculos grandes devem disparar antes dos menores durante movimentos explosivos complexos. Para o encolher de ombros com força, quando você se agacha e começa a estender para cima, os maiores e mais poderosos músculos da parte inferior do corpo disparam.

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À medida que você atinge o topo do movimento e se estende, as armadilhas devem encolher ao mesmo tempo que os tornozelos se estendem. Esses músculos menores atuam apenas depois que os músculos maiores iniciaram o movimento.

Como fazer o Dumbell Power Shrug

Você precisará de um haltere ou kettlebell em cada mão.

  • Agarre-os e levante-se. Em seguida, dobre-se e agache-se de modo que os halteres fiquem a uma altura em algum lugar entre as joelheiras e os tornozelos.
  • Empurre com força contra o solo, como se estivesse tentando enfiar os tornozelos no chão. (Isso fará com que você mantenha contato com o solo por mais tempo e não fique na ponta dos pés prematuramente como muitos fazem quando pensam em pular)
  • Ao se estender, continue empurrando com força os pés e pense em alongar o corpo, como se estivesse tentando pular e esticar a cabeça para o teto.
  • Mantenha os braços longos e os cotovelos relaxados.
  • Empurre com ainda mais força os tornozelos bem no topo e pense em encolher os ombros até as orelhas. Se você se concentrar em empurrar com força os tornozelos, você chegará na ponta dos pés, mas os dedos dos pés não perderão o contato com o solo.
  • Cronometre seu encolher de ombros com o momento exato em que os calcanhares saem do chão.
  • Assim que você estender totalmente, abaixe imediatamente os calcanhares e volte a agachar.
  • Tente fazer um movimento contínuo e fluido, sem pausa para o número definido de repetições.
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Variação

Quando estiver confortável, mude começando pelo chão. Toque os halteres no chão a cada repetição.

Este agachamento mais profundo é mais desafiador do que você pensa. Ajudaria se você tivesse bastante mobilidade do quadril para agachar tão baixo com uma boa postura e assim treinar a musculatura do quadril de forma diferente.

Erros a evitar

Um grande erro é deixar todo o seu pé sair do chão e pular. Use pesos leves, e não é grande coisa, mas comece a agarrar sinos mais pesados ​​e pode machucar.

Se você estender com força, como deveria, os calcanhares deixam o chão, mas sempre mantêm contato com o solo com parte do pé.

Uma aterrissagem desequilibrada depois de um salto real, e você está vendo uma lesão no pé ou tornozelo.

Um encolher de ombros com haltere mais avançado

Depois de treinar o movimento e adicionar peso gradualmente, você pode se desafiar com alguns ritmos diferentes.

Você poderia fazer uma contagem excêntrica de 6 (abaixamento) do peso em sua posição de agachamento antes de estender o mais rápido possível. Ou você poderia fazer algo como um excêntrico de 3 contagens, com uma pausa na parte inferior para mais 3 contagens.

Um movimento básico como o encolher de ombros com força torna-o fácil de modificar e torna-o mais desafiador, para que você possa continuar treinando duro.

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