Treino de queima de gordura de 10 minutos para iniciantes

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Complete cada circuito 1x e faça pausas conforme necessário. Quando você começar a se sentir mais forte, adicione mais repetições aos seus exercícios!

CIRCUITO 1

Treino de queima de gordura de 10 minutos para iniciantes 2

Elevador de quadril ponte x12

Alvos glúteos + isquiotibiais

· Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados do quadril

· Pressione os calcanhares no chão

· Dobre a pélvis e pressione os quadris em direção ao céu

· Certifique-se de que os glúteos permaneçam engatados enquanto levanta e desce

· Passe um ou dois centímetros no chão ao descer e levante-o para repetir

Treino de queima de gordura de 10 minutos para iniciantes 4

Super Mulheres x8

Fortalece as costas e trabalha o núcleo

· Comece de bruços com as pernas muito atrás de você e os braços estendidos acima da cabeça

· Ao expirar, levante os braços e as pernas a alguns centímetros do chão e segure

· Dirija os cotovelos para trás, apertando as omoplatas

· Volte a avançar novamente e abaixe lentamente com o controle.

Treino de queima de gordura de 10 minutos para iniciantes 6

Antebraço prancha dupla joelho torneiras x 12

Trabalha todo o núcleo e tem como alvo os músculos abdominais inferiores

· Comece na posição da prancha no antebraço

· Volte para os dedos dos pés, mantendo a pélvis dobrada e os quadris baixos até o chão

· Mantendo o núcleo engatado, abaixe os dois joelhos (ao mesmo tempo!) Para pairar apenas uma polegada acima do chão

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· Tente não levantar os quadris ao levantar e abaixar os joelhos

· Empurre os calcanhares para as pernas retas e repita

Treino de queima de gordura de 10 minutos para iniciantes 8

Agachamento x15

Fortalece a parte inferior do corpo (quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas) e também o seu núcleo. Exercícios para a parte inferior do corpo também ajudam a aumentar a queima de calorias!

· Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e dedos levemente apontados

· Dobre os joelhos e agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira

· Ao descer, levante os braços à sua frente e mantenha o núcleo firme

· Depois de fazer uma pausa no agachamento, volte a ficar em pé

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· Aperte os glúteos na parte superior e abaixe os braços, depois repita

CIRCUITO 2

Treino de queima de gordura de 10 minutos para iniciantes 10

Flexão de joelhos x8

Fortalece a parte superior do corpo e atinge os músculos peitorais, tríceps e ombros,

· Iniciar na posição de prancha completa

· Solte os joelhos no chão e as mãos sob os ombros

· Expire e abaixe lentamente até o chão, certificando-se de que seus braços e cotovelos permaneçam ao seu lado

· Quando estiver o mais longe possível, expire e pressione novamente

· Repita o processo de abaixar e empurrar para cima

Treino de queima de gordura de 10 minutos para iniciantes 12

Torneiras de Joelho Dobradas x 15

Fortalece o assoalho pélvico e os músculos abdominais inferiores.

· Deite-se de costas com os joelhos e quadris dobrados 90 graus e dedos apontados

· Estenda os braços para os lados e pressione a parte inferior das costas contra o chão

· Expire e toque o calcanhar direito no chão

· Inspire e traga a perna direita para trás para começar e toque no calcanhar esquerdo para baixo

· Repita este movimento alternando as pernas

Treino de queima de gordura de 10 minutos para iniciantes 14

Lunges Reversos x12

Fortalece seu núcleo, isquiotibiais e glúteos. Eu prefiro eles, porque eles colocam menos estresse nas suas articulações.

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· Fique em pé, olhe para a frente, o peito levantado e o núcleo engatado

· Coloque a perna direita para trás e abaixe os quadris

· Dobre a perna dianteira esquerda em um ângulo de 90 graus, mantendo o joelho esquerdo sobre o tornozelo esquerdo

· Mantenha sua estocada e empurre o calcanhar esquerdo para ficar em pé

· Traga a perna traseira direita para a frente e repita

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Mergulho Tricep x6

Fortalece e ajuda a isolar os músculos tríceps (pense em asas de morcego!)

· Sentado no chão

· Mantenha os braços retos atrás de você e levante os quadris

· Dobre os cotovelos para abaixar-se no chão até que os cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus

· Pressione as palmas das mãos para endireitar os braços e voltar à posição inicial

· Repita o movimento



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