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Complete cada circuito 1x e faça pausas conforme necessário. Quando você começar a se sentir mais forte, adicione mais repetições aos seus exercícios!
Contents
CIRCUITO 1
Elevador de quadril ponte x12
Alvos glúteos + isquiotibiais
· Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados do quadril
· Pressione os calcanhares no chão
· Dobre a pélvis e pressione os quadris em direção ao céu
· Certifique-se de que os glúteos permaneçam engatados enquanto levanta e desce
· Passe um ou dois centímetros no chão ao descer e levante-o para repetir
Super Mulheres x8
Fortalece as costas e trabalha o núcleo
· Comece de bruços com as pernas muito atrás de você e os braços estendidos acima da cabeça
· Ao expirar, levante os braços e as pernas a alguns centímetros do chão e segure
· Dirija os cotovelos para trás, apertando as omoplatas
· Volte a avançar novamente e abaixe lentamente com o controle.
Antebraço prancha dupla joelho torneiras x 12
Trabalha todo o núcleo e tem como alvo os músculos abdominais inferiores
· Comece na posição da prancha no antebraço
· Volte para os dedos dos pés, mantendo a pélvis dobrada e os quadris baixos até o chão
· Mantendo o núcleo engatado, abaixe os dois joelhos (ao mesmo tempo!) Para pairar apenas uma polegada acima do chão
· Tente não levantar os quadris ao levantar e abaixar os joelhos
· Empurre os calcanhares para as pernas retas e repita
Agachamento x15
Fortalece a parte inferior do corpo (quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas) e também o seu núcleo. Exercícios para a parte inferior do corpo também ajudam a aumentar a queima de calorias!
· Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e dedos levemente apontados
· Dobre os joelhos e agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira
· Ao descer, levante os braços à sua frente e mantenha o núcleo firme
· Depois de fazer uma pausa no agachamento, volte a ficar em pé
· Aperte os glúteos na parte superior e abaixe os braços, depois repita
CIRCUITO 2
Flexão de joelhos x8
Fortalece a parte superior do corpo e atinge os músculos peitorais, tríceps e ombros,
· Iniciar na posição de prancha completa
· Solte os joelhos no chão e as mãos sob os ombros
· Expire e abaixe lentamente até o chão, certificando-se de que seus braços e cotovelos permaneçam ao seu lado
· Quando estiver o mais longe possível, expire e pressione novamente
· Repita o processo de abaixar e empurrar para cima
Torneiras de Joelho Dobradas x 15
Fortalece o assoalho pélvico e os músculos abdominais inferiores.
· Deite-se de costas com os joelhos e quadris dobrados 90 graus e dedos apontados
· Estenda os braços para os lados e pressione a parte inferior das costas contra o chão
· Expire e toque o calcanhar direito no chão
· Inspire e traga a perna direita para trás para começar e toque no calcanhar esquerdo para baixo
· Repita este movimento alternando as pernas
Lunges Reversos x12
Fortalece seu núcleo, isquiotibiais e glúteos. Eu prefiro eles, porque eles colocam menos estresse nas suas articulações.
· Fique em pé, olhe para a frente, o peito levantado e o núcleo engatado
· Coloque a perna direita para trás e abaixe os quadris
· Dobre a perna dianteira esquerda em um ângulo de 90 graus, mantendo o joelho esquerdo sobre o tornozelo esquerdo
· Mantenha sua estocada e empurre o calcanhar esquerdo para ficar em pé
· Traga a perna traseira direita para a frente e repita
Mergulho Tricep x6
Fortalece e ajuda a isolar os músculos tríceps (pense em asas de morcego!)
· Sentado no chão
· Mantenha os braços retos atrás de você e levante os quadris
· Dobre os cotovelos para abaixar-se no chão até que os cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus
· Pressione as palmas das mãos para endireitar os braços e voltar à posição inicial
· Repita o movimento
