Prepare-se para suar com este treino de queima de gordura de 10 minutos para iniciantes! Se você quer aumentar ainda mais, experimente este treino de corpo inteiro com as bandas de espólio LSF para se exercitar!
Deseja mais exercícios diários e vídeos de exercícios em tempo real? Confira LSF the App! O LSF App possui uma variedade de exercícios para iniciantes, além de exercícios um pouco mais desafiadores. Faça o download agora!
Complete cada circuito 1x e faça pausas conforme necessário. Quando você começar a se sentir mais forte, adicione mais repetições aos seus exercícios!
Contents
CIRCUITO 1
Elevador de quadril ponte x12
Alvos glúteos + isquiotibiais
· Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados do quadril
· Pressione os calcanhares no chão
· Dobre a pélvis e pressione os quadris em direção ao céu
· Certifique-se de que os glúteos permaneçam engatados enquanto levanta e desce
· Passe um ou dois centímetros no chão ao descer e levante-o para repetir
Super Mulheres x8
Fortalece as costas e trabalha o núcleo
· Comece de bruços com as pernas muito atrás de você e os braços estendidos acima da cabeça
· Ao expirar, levante os braços e as pernas a alguns centímetros do chão e segure
· Dirija os cotovelos para trás, apertando as omoplatas
· Volte a avançar novamente e abaixe lentamente com o controle.
Antebraço prancha dupla joelho torneiras x 12
Trabalha todo o núcleo e tem como alvo os músculos abdominais inferiores
· Comece na posição da prancha no antebraço
· Volte para os dedos dos pés, mantendo a pélvis dobrada e os quadris baixos até o chão
· Mantendo o núcleo engatado, abaixe os dois joelhos (ao mesmo tempo!) Para pairar apenas uma polegada acima do chão
· Tente não levantar os quadris ao levantar e abaixar os joelhos
· Empurre os calcanhares para as pernas retas e repita
Agachamento x15
Fortalece a parte inferior do corpo (quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas) e também o seu núcleo. Exercícios para a parte inferior do corpo também ajudam a aumentar a queima de calorias!
· Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e dedos levemente apontados
· Dobre os joelhos e agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira
· Ao descer, levante os braços à sua frente e mantenha o núcleo firme
· Depois de fazer uma pausa no agachamento, volte a ficar em pé
· Aperte os glúteos na parte superior e abaixe os braços, depois repita
CIRCUITO 2
Flexão de joelhos x8
Fortalece a parte superior do corpo e atinge os músculos peitorais, tríceps e ombros,
· Iniciar na posição de prancha completa
· Solte os joelhos no chão e as mãos sob os ombros
· Expire e abaixe lentamente até o chão, certificando-se de que seus braços e cotovelos permaneçam ao seu lado
· Quando estiver o mais longe possível, expire e pressione novamente
· Repita o processo de abaixar e empurrar para cima
Torneiras de Joelho Dobradas x 15
Fortalece o assoalho pélvico e os músculos abdominais inferiores.
· Deite-se de costas com os joelhos e quadris dobrados 90 graus e dedos apontados
· Estenda os braços para os lados e pressione a parte inferior das costas contra o chão
· Expire e toque o calcanhar direito no chão
· Inspire e traga a perna direita para trás para começar e toque no calcanhar esquerdo para baixo
· Repita este movimento alternando as pernas
Lunges Reversos x12
Fortalece seu núcleo, isquiotibiais e glúteos. Eu prefiro eles, porque eles colocam menos estresse nas suas articulações.
· Fique em pé, olhe para a frente, o peito levantado e o núcleo engatado
· Coloque a perna direita para trás e abaixe os quadris
· Dobre a perna dianteira esquerda em um ângulo de 90 graus, mantendo o joelho esquerdo sobre o tornozelo esquerdo
· Mantenha sua estocada e empurre o calcanhar esquerdo para ficar em pé
· Traga a perna traseira direita para a frente e repita
Mergulho Tricep x6
Fortalece e ajuda a isolar os músculos tríceps (pense em asas de morcego!)
· Sentado no chão
· Mantenha os braços retos atrás de você e levante os quadris
· Dobre os cotovelos para abaixar-se no chão até que os cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus
· Pressione as palmas das mãos para endireitar os braços e voltar à posição inicial
· Repita o movimento