Tudo o que você sempre quis saber sobre a prancha, mas teve medo de perguntar

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Vamos começar com a primeira e mais conhecida coisa sobre a prancha, e é assim que ela é executada. Uma prancha padrão é executada com os braços afastados na largura dos ombros e dedos dos pés no chão, levante seu corpo até que ele esteja alinhado, do topo da cabeça ao topo dos calcanhares. Se você estiver interessado em aprender mais sobre a prancha, seu histórico e variações, continue lendo abaixo.

Como as pranchas se tornaram tão onipresentes

Tudo começou com Joseph Pilates. É isso mesmo, diz-se que o inventor do sistema massivamente popular de Pilates “inventa” a prancha. Em Pilates, ele realizava um exercício conhecido como puxar a perna da frente. Este exercício seria realizado para representantes e como um exercício de fortalecimento.

E enquanto vemos vários movimentos de pilates surgindo, a popularidade deste não se deve apenas ao Pilates. Só em 2005, Brian MacKenzie lançou seus 101 testes de avaliação para atletas em que a prancha foi usada para determinar a força do núcleo. Vimos outras pessoas pulando na briga.

Primeiro Ace Fitness começou a entrar e falar sobre os benefícios da prancha. Expressando que a abdominais deve ser substituída pela prancha. Então, em 2009, a Associação Internacional de Bombeiros incluiu a prancha em sua avaliação de condicionamento físico. Hoje, a Associação Internacional de Ciências do Esporte chama as pranchas um dos exercícios abdominais mais eficazes que se pode fazer.

Se você quiser se aprofundar um pouco mais, tente A História do Exercício de Pranchas, de Conor Heffernan.

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A prancha é um marcador preciso da força abdominal?

Então, avançamos para hoje. Embora eu concorde que a prancha seja um dos exercícios mais simples e fáceis de treinar e executar, vejamos para que serve. Não é segredo que a prancha é uma maneira fácil de quantificar a estabilidade do núcleo e a resistência muscular do seu núcleo.

No entanto, se você olhar para o detentor do recorde mundial George Hood, um ex-fuzileiro naval de 62 anos que tem um recorde de segurar uma prancha de retenção estática por 8 horas, 15 minutos e 15 segundos. O que em façanha impressionante!

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Portanto, embora impressionante, o pensamento comum ilustraria que é mais uma adaptação específica do que um marcador universal de força. Se fosse um marcador universal de força, veríamos indivíduos entre 20 e 40 anos chegando a esse ponto em vez de um homem de 62 anos.

Estamos na nossa idade de pico de desempenho entre 20 e 40 anos. Portanto, somos capazes de construir nossa estabilidade estática do núcleo sagital durante a execução deste exercício, no entanto, é a expressão à medida que a força abdominal total é exagerada.

As limitações da tábua

O núcleo é capaz de fazer muitas coisas. O primeiro fator limitante é que ele não funciona nem melhora nossa estabilidade rotacional; isso pode ser feito com uma prancha lateral com alcance.

Girando de lado e alcançando um braço até o céu, estendendo-se o máximo que puder e retornando à posição inicial, você está melhorando a estabilidade e a força do núcleo rotacional.

Também podemos fazer uma manipulação lateral da prancha onde você toca o quadril no chão e eleva para trabalhar os seus oblíquos. Além disso, para aqueles de nós obcecados com o reto abdominal ou a barriga tanquinho, você pode fazer um alpinista baixo para realmente trabalhar esses músculos.

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O mito da prancha trabalhando nos glúteos remonta ao exercício raiz de Pilates. Quando você prancha seus glúteos estão em sua posição natural, portanto, na verdade, você não está lutando contra a gravidade; portanto, é o mesmo que apenas apertar os músculos.

Uma variação surpreendente da prancha é na verdade a prancha reversa; isso é muito mais difícil e tem resistência nos glúteos e afastadores escapulares. Na prancha reversa, você vira de frente para o teto, apertando as costas e com os glúteos apertados para se elevar.

Hoje você não encontrará uma única rotina abdominal que não incorpore alguma variação da prancha. Existem dispositivos incríveis por aí para ajudá-lo a executar a prancha. Isso o ajudará no tempo, no posicionamento e no amortecimento.

A prancha é uma atividade que nenhuma rotina de exercícios está completa sem, no entanto, precisamos garantir que não a enfatizemos demais. Embora deva ser incluído, não deve ser promovido demais.



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