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Um caso de variedade de exercícios: 21 razões - Advanced Human Performance Official Website 1

Razão # 1

Muitos desses exercícios que publico não são necessariamente movimentos que precisam ser incluídos na rotina de uma maneira consistente. A maioria deles representa desafios únicos que também expõem uma variedade de fraquezas, padrões de compensação, desequilíbrios, vazamentos de energia e padrões de movimento disfuncionais. Com isso dito, a maioria desses exercícios tem uma variedade de benefícios que, quando implementados periodicamente na rotina de alguém, podem realmente ajudar a corrigir e resolver esses problemas mencionados. No entanto, focar em dominar o básico, particularmente com isometria excêntrica, é a verdadeira chave para concluir com êxito esses movimentos únicos e avançados. A inclusão de algum grau de variedade em seu programa simplesmente permite que o levantador se teste repetidamente com vários movimentos que expõem e abordam várias fraquezas subjacentes.

Razão # 2

Uma das maneiras mais fáceis de atingir um platô em seu treinamento é continuar perseguindo pesos cada vez mais pesados. Infelizmente, isso geralmente ocorre exatamente quando uma variedade mínima de exercícios é apresentada e a sobrecarga progressiva é enfatizada demais. Na verdade, eu já vi isso ocorrer várias vezes nos meus 16 anos de treinamento, independentemente de modelos de periodização lineares ou ondulados serem usados. Quando o levantador se sente excessivamente compelido a atingir números mais altos a todo custo, simplesmente porque a rotina de treinamento exige um aumento na carga (ou seja, superar o melhor da anterior) inevitavelmente a forma se quebra.

Uma vez que a forma se deteriora, o levantador não está mais estimulando adequadamente seus músculos para produzir força ou crescimento significativo, já que os representantes estão simplesmente demonstrando sua força com forma fraca, em vez de construí-la. Esta é uma receita infalível para estagnação, sem mencionar lesões. A realização de movimentos básicos de compostos usando modificações sutis (ou seja, uma leve variedade) permite que o levantador realize os mesmos exercícios que constroem força e tamanho funcionais, no entanto, eles são menos obrigados a atingir os RPs, pois possuem menos referência para comparar seus números.

Razão # 3

Ao longo dos anos de treinamento, observei uma tendência muito única em praticamente todos os atletas, pois eles têm mais dificuldade em quebrar os maus hábitos em elevadores básicos de barra. De fato, esse problema se tornou tão prevalente que recebi o título de "especificidade disfuncional da transferibilidade do movimento" ou DSMT. Veja por que o DSMT provavelmente ocorre.

Quando a maioria das pessoas começa a levantar pesos, muitas vezes, no ensino médio ou no início da faculdade, geralmente é exposta ao agachamento com barra, supino, levantamento terra, levantamento terra, limpeza e prensa de barra aérea. Infelizmente, esses também são os mesmos anos em que a maioria das aberrações técnicas é gravada no CNS, provavelmente devido a vários fatores, incluindo treinamento e instrução ruins, além do máximo de ego e 1RM, sem mencionar a natureza geral de aprender uma nova habilidade. Embora essas aberrações de forma frequentemente se infiltrem em quase todos os aspectos de seus movimentos, incluindo na sala de musculação, no campo de jogo e na vida cotidiana, muitas vezes seus maus hábitos estão mais fortemente ligados aos elevadores e atividades específicos que costumavam praticar com pouca forma. Em outras palavras, suas aberrações de movimento estão mais intimamente ligadas e mais específicas aos exercícios exatos em que aprenderam esses maus hábitos. Isso descreve o DSMT em poucas palavras.

Além de reeducar esses atletas e levantadores sobre como executar adequadamente esses movimentos, uma das melhores maneiras de eliminar esses problemas de forma é fornecer um estímulo um pouco diferente, porém semelhante (isto é, alterar levemente o levantamento). Por exemplo, geralmente é mais fácil ensinar aos atletas de alto nível como realizar levantamentos olímpicos com halteres, simplesmente porque eles nunca realizaram esses exercícios. Portanto, as aberrações de formulários que eles desenvolveram têm menos probabilidade de se manifestarem em comparação com um cenário em que tentamos reeducá-las nas versões de barra que eles se acostumaram a executar com mecânica aberrante.

Tentar reeducá-los com os mesmos movimentos da barra muitas vezes se torna bastante frustrante e ineficiente, pois os velhos hábitos têm maior probabilidade de reaparecer, uma vez que o levantador é mais propenso a voltar aos velhos hábitos. No entanto, uma vez que o atleta domine as variações de halteres, podemos seguir a mesma técnica e reaplicá-la com sucesso nos halteres olímpicos, pois os hábitos novos e aprimorados substituirão efetivamente os anteriores com falhas. Durante esse período, podemos até fornecer vários limpadores e fragmentos de halteres ou kettlebell diferentes como forma de expô-los a mais variações estranhas ao corpo, já que esses programas específicos se assemelham mais a uma lousa em branco do que àquelas que foram manchadas repetidamente. Esse é um processo que eu usei em muitos exercícios e padrões de movimento, principalmente em atletas que gravaram fortemente programas motorizados no CNS e precisam de atenção extra para resolver esses problemas.

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É também por isso que periodicamente gosto de programar variações únicas nas rotinas dos meus atletas. Sim, eles podem ter reeducado seu CNS de forma adequada nos elevadores básicos de barra usando o processo acima. No entanto, os velhos hábitos são difíceis e muitas vezes os oligoelementos permanecem por anos, senão décadas, depois que a aberração do movimento foi resolvida. Realizar variações únicas periodicamente ajudará a garantir que essas formas antigas de disfunção fiquem afastadas e nunca mais ocorram.

Razão # 4

Como mencionado anteriormente, o uso de modificações sutis dos movimentos compostos básicos (ou seja, ajustes de aderência, postura, carga ou alavancagem) permite que o levantador se concentre mais na forma, na técnica e na conexão entre a mente e o músculo, em vez de vencer os PR anteriores. Sim, você pode não necessariamente ter mais peso na barra. No entanto, é provável que seus músculos pensem que o estímulo é mais do que suficiente para desencadear ganhos de força funcional e hipertrofia simplesmente porque a ativação adequada e a estimulação ampla foram alcançadas enquanto você se concentra em travar a nova variação com a mecânica dos manuais.

Razão # 5

A pesquisa mostra que o treinamento para a falha ou quase a falha, ou seja, a fadiga muscular, pode ser tão importante quanto a carga real usada principalmente quando se trata de ganhar tamanho (leia mais neste estudo de pesquisa aqui). Só porque você não está superando seus números anteriores não significa que você não está estimulando a hipertrofia. De fato, tomar um movimento único que você nunca executou (que por si só provavelmente recrutará novas unidades motoras) e levá-lo para perto de falhas com representantes controlados é como se não tivesse mais probabilidade de estimular a hipertrofia do que perseguir mais pesado cargas em elevadores tradicionais com péssima forma. Leia mais em outra pesquisa aqui.

Razão # 6

Sim, a progressão na razão ainda é muito importante, especialmente para atletas de força, como levantadores de força. No entanto, forçar o problema nunca é o ideal, pois isso simplesmente configura o indivíduo para lesões e trauma articular. Programar níveis de variedade baixos a moderados e também empregar isométricos excêntricos ajuda a minimizar esse possível problema.

Razão # 7

Quando se trata de dominar o movimento, o nome do jogo é a frequência da prática. Essencialmente, quanto mais você pratica um padrão de movimento como um agachamento, mais você o domina. Programar em níveis de variedade baixos a moderados permite ao atleta treinar os padrões básicos de movimento com mais freqüência, sem se deparar com o excesso de treinamento no mesmo exercício exato. Como um bônus adicional, maior frequência de treinamento está associada a uma maior hipertrofia muscular, principalmente em levantadores naturais, devido a picos mais frequentes na síntese de proteínas.

Razão # 8

Além da frequência da prática, pesquisas no campo do aprendizado motor mostram que um alto nível de envolvimento mental é fundamental para o domínio do movimento ou a aquisição de habilidades. Quando você executa os mesmos movimentos semana após semana com pouca ou nenhuma variedade, é muito mais provável que você treine no "piloto automático", pois se acostuma um pouco às sugestões sutis e aos padrões de ativação associados a esse movimento. Em outras palavras, é uma segunda natureza.

Infelizmente, isso também significa que há pouca ou nenhuma melhora no domínio do padrão de exercício ou movimento devido a níveis mínimos de envolvimento mental. Quando você implementa movimentos novos ou únicos, é necessário que o levantador use maior foco e concentração mental, o que inevitavelmente aprimora o domínio do movimento, o sulco neural e a aquisição de habilidades associadas a esse padrão de movimento específico.

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Razão # 9

Semelhante ao ponto acima, executar apenas uma ou duas variações de um exercício não o levará muito longe em termos de dominar esse padrão de movimento. Por exemplo, realizar apenas agachamentos nas costas pode torná-lo mais eficiente nos agachamentos nas costas, mas provavelmente não o ajudará a dominar o padrão de agachamento como um todo. Simplesmente, você pode se tornar um pouco mais eficiente no exercício, mas em termos de dominar os elementos fundamentais de todo esse padrão de movimento (por exemplo, o agachamento básico), você precisará de alguma variedade para forçar seu corpo a aplicar os projetos neurais básicos desse padrão de movimento para outras variações.

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É por isso que, após vários meses de treinamento de um cliente, eu posso literalmente jogar quase toda e qualquer variação neles e eles serão capazes de concluir esses exercícios com êxito. Isso ocorre porque eles se tornaram eficientes na aplicação dos projetos neurais associados a esse padrão de movimento em várias variações, não apenas em um ou dois exercícios. Em outras palavras, se você deseja dominar um único exercício, realizar esse exercício provavelmente será suficiente, embora não seja o ideal. Se você deseja dominar um padrão de movimento, precisará praticar e executar várias variações nesse padrão.

Razão # 10

Quando se trata de progressão forte, aumentar a carga e / ou representantes são apenas duas das muitas maneiras de progredir. De fato, uma das maneiras mais eficazes de ganhar força e tamanho é se tornar mais eficiente na técnica, melhorando a mecânica do seu corpo. O uso de níveis baixos a moderados de variedade com isométricas excêntricas permite que o atleta se concentre mais na forma, técnica e tensão intramuscular, em vez de buscar números, o que muitas vezes faz muito pouco para o progresso geral, exceto para impedi-lo.

Razão # 11

Realizar novos exercícios e movimentos únicos muitas vezes expõe e soluciona problemas que, de outra forma, poderiam passar despercebidos. Por exemplo, recentemente, tive um atleta fazendo um pulo de agachamento isométrico excêntrico enrolado com um único braço durante o treino, uma variação bastante simples, porém única. Percebemos imediatamente uma ligeira fraqueza no lado esquerdo, não tanto na fase de salto, mas durante o pouso. Essencialmente, isso mostrou que as capacidades de absorção e desaceleração da força em todo o lado esquerdo do complexo do quadril lombopélvico precisavam melhorar. Simplesmente, bastava executar vários conjuntos desse exercício e programá-lo 1-2x por semana nas próximas semanas, para resolver esse problema. Se não fosse pela implementação de exercícios únicos periódicos, talvez nunca tivéssemos descoberto uma fraqueza tão pequena, mas significativa.

Razão # 12

A fisiologia é incrivelmente imprevisível. Tentar aderir a um esquema de progressão muito sistemático em elevadores básicos pode durar apenas tanto tempo, pois é provável que o corpo tenha dias em que se sente mais fraco. Tentar forçar cargas pesadas nos músculos durante esses períodos é uma receita para o desastre. Incluir mais flexibilidade no treinamento individual, incorporando periodicamente movimentos únicos, especialmente em dias como esses, fará maravilhas por garantir que você lide com a natureza imprevisível de nossa composição fisiológica e, ao mesmo tempo, forneça um amplo estímulo de treinamento para fazer melhorias.

Razão # 13

Melhorar o controle motor é talvez um dos benefícios fisiológicos mais críticos, porém subvalorizados, do treinamento de resistência. Além de melhorar a estabilidade, o equilíbrio, a carga simétrica, a precisão do movimento e o atletismo geral, saber como controlar o movimento é essencial para a prevenção de lesões. Quanto mais movimentos únicos e variações avançadas um atleta se mistura em sua rotina (sem que esses movimentos sejam a base de sua rotina), maior a probabilidade de ele melhorar o controle motor e a eficiência do movimento.

Razão # 14

A inclusão de uma quantidade moderada de variedade de exercícios em sua rotina de treinamento permite que ocorram períodos de descarregamento (fases de carregamento reduzidas) sem a necessidade de programá-los. Isso também é realizado, mantendo uma intensidade de exercício e um esforço de treinamento razoavelmente altos. Por exemplo, uma pergunta que sempre me fazem é como manter um alto nível de intensidade de exercício em termos de esforço e também carregar o corpo com menos peso e porcentagens de carga reduzidas? A resposta é simples: inclua movimentos mais exclusivos.

Como o indivíduo será menos eficiente com um novo exercício ou estímulo externo, não poderá usar as mesmas cargas, pois grande parte do esforço e da intensidade serão produzidos com o aprendizado da discagem da nova variação, em vez de carregá-la com o peso máximo. Por exemplo, o uso da técnica de bandas suspensas em prensas no peito inevitavelmente parece bastante difícil para a maioria das pessoas, especialmente se elas não estão acostumadas. Como resultado, eles geralmente precisam reduzir a carga total entre 25 e 50%. No entanto, o efeito da sensação e do treinamento em sua musculatura alvo é bastante significativo, além de descarregar as articulações e o sistema nervoso central ao mesmo tempo.

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Razão # 15

Os melhores levantadores de força e levantadores mais fortes raramente treinam com suas cargas mais pesadas e geralmente permitem que a progressão ocorra naturalmente. Além disso, eles sempre deixam várias repetições no tanque, particularmente em movimentos pesados ​​de compostos. Felizmente, ao realizar exercícios novos ou inovadores, é essencialmente isso que você deve fazer, pois pode treinar duro sem precisar perseguir seus pesos mais pesados ​​ou buscar novos PRs. Simplificando, a necessidade de progredir constantemente e superar seus números antigos nos mesmos elevadores, semana após semana e mês após mês, é provavelmente um tanto desnecessária.

Razão # 16

Powerlifters e muitos competidores de homens fortes dedicam bastante tempo a exercícios acessórios. Sim, eles normalmente incluem agachamento pesado, levantamento terra e imprensa, mas, além disso, os movimentos são tipicamente acessórios. Felizmente, quando se trata de movimentos de acessórios, você nem sempre precisa aumentar a carga ou usar pesos mais pesados. Você simplesmente precisa fornecer um estímulo de treinamento adequado e intenso, não um estímulo brutal. A incorporação de movimentos novos ou inovadores como exercícios acessórios reforça esse conceito, além de permitir que o levantador trabalhe nos movimentos compostos básicos ao longo de seu programa de treinamento. Em outras palavras, desde que os movimentos básicos estejam no lugar, os exercícios acessórios podem ser tão únicos ou simples quanto você desejar.

Razão # 17

Incluir um nível baixo a moderado de variedade de exercícios faz maravilhas para a mente, pois psicologicamente ajuda a eliminar o tédio do treinamento. Talvez para iniciantes isso seja algo que não deve ser motivo de grande preocupação, no entanto, para aqueles que treinam consistentemente há vários anos seguidos ou mais, esse problema é muito comum.

Razão # 18

Embora o aprimoramento de sua técnica seja o componente mais vital para evitar lesões por uso excessivo, a incorporação de variações de exercícios novos ou novos também ajuda a evitar lesões por uso excessivo associadas à execução exata das mesmas variações repetidamente demais. Simplesmente alterar o estímulo apenas um pouco de semana para semana ou a cada várias semanas é geralmente tudo o que é necessário para proporcionar alívio aos tecidos e articulações inflamados.

Razão # 19

Tendo estado neste setor há quase duas décadas, com 16 anos de experiência em treinamento pessoal e treinamento de força, uma coisa que posso afirmar que a maioria dos treinadores não pode é que nunca repeti o mesmo exercício para qualquer um de meus clientes. Sim, houve muitos exercícios semelhantes. No entanto, apenas alterar um ou dois movimentos ou adicionar uma variação única não é apenas uma ótima maneira de fornecer um estímulo estranho ao corpo, mas garante um nível mais alto de sustentabilidade, pois sempre há um novo e excitante novo desafio a ser superado.

Razão # 20

Uma das belas facetas desse setor de fitness é a incrível versatilidade que pode ser incluída no treinamento, pois existem literalmente milhares de variações e combinações únicas de exercícios para explorar. Usar apenas alguns desses movimentos sem explorar a miríade de exercícios únicos é, de muitas maneiras, uma pena, pois você pode deixar muito potencial inexplorado e não descoberto. Por exemplo, existem literalmente dezenas de exercícios excêntricos únicos de sobrecarga que eu uso com meus atletas. No entanto, alguns atletas descobrirão que um ou vários deles são os mais eficazes para o corpo e realmente induzem um forte estímulo de crescimento e força. Se nunca tivéssemos experimentado essas variações, nunca teríamos descoberto maneiras únicas de desencadear um novo crescimento e superar os platôs de treinamento. Em outras palavras, incluir uma grande quantidade de variedade em seu treinamento e incorporar o básico pode representar a própria estratégia que permite que você treine duro, sem atingir consistentemente os platôs de treinamento.

Razão # 21

Um dos principais argumentos para evitar a variedade de exercícios é que você pode empregar de forma mais consistente sobrecarga progressiva em grandes movimentos. Infelizmente, como qualquer levantador avançado atesta, a sobrecarga progressiva só funciona por tanto tempo. Então, como você continua treinando duro sem sempre sobrecarregar progressivamente os mesmos movimentos? Melhore sua técnica e varie seu treinamento, retornando periodicamente aos seus movimentos compostos favoritos.

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