Um guia abrangente para treinamento unilateral para treinamento e desempenho sem lesões

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Tornar-se forte é bastante simples: mova muito peso nos elevadores compostos clássicos– levantamento terra, agachamento nas costas, supino e imprensa militar aérea. Se você pode colocar grandes números nesses elevadores, parabéns, você é forte.

Mas não é aí que a história termina. A história começa realmente com o trabalho suplementar que, esperamos, permitirá que você continue a aumentar o peso de maneira saudável e sustentável a longo prazo. Afinal, é difícil ficar forte quando você está constantemente lidando com lesões após lesão. Acreditamos que o treinamento unilateral (braço único, perna única etc.) tem um impacto extremamente benéfico na saúde, estabilidade, coordenação e equilíbrio das articulações.

Deve haver períodos de tempo em um ano de programação cíclico, periodizado e progressivo, onde o foco é definitivamente nos elevadores compostos clássicos, onde esses movimentos unilaterais serão puramente suplementares, e períodos de tempo durante o ano em que eles poderão entrar no mercado. holofotes um pouco mais.

Por exemplo, se você é um levantador de força (ou treina como um levantador de força) às vezes durante o ano, pode ser muito valioso se afastar dos elevadores de barra clássicos e introduzir variações de halteres ou kettlebell para lidar com pontos fracos e, ao mesmo tempo, permitir alguma recuperação do levantamento composto pesado.

Abaixo estão alguns exemplos de variações de exercícios com um único braço, uma perna e halteres para promover um treinamento intenso sem lesões. Deixe o intervalo de repetições ditar a carga.

O supino com halteres de braço único

Execute 3 séries de 10 a 20 cada braço com 60 segundos de descanso.

A imprensa do ombro do Dumbbell do único braço

Execute 3 séries de 15 a 20 cada braço com 60 segundos de descanso.

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Linhas de braço renegado

Realize 3 séries de 10 a 15 cada braço com 30 a 60 segundos de descanso.

Linha de halteres de braço único

Realize 3 séries de 10 a 20 cada braço, com 30 a 60 segundos de descanso.

Aumento lateral do haltere

Execute 3 séries de 10 a 20 com 30 a 60 segundos de descanso.

Kettlebell de braço único, limpo e prensado

Realize 3 séries de 10 a 15 cada braço com 30 segundos de descanso.

Estocada de caminhada com um único braço

Execute 3 séries de 15m com um kettlebell ou um haltere (cada braço) com descanso de 30 a 60 segundos.

Single Leg Step Ups

Execute 3 séries de 15 a 20.

Etapas duplas para rack frontal

Realize 3 séries de 10 a 15 com dois kettlebells leves.

RDLs de perna única

Execute 3 séries de 10 a 15 com um kettlebell leve / moderado.

Mantenha simples

Mantenha as coisas simples. Os últimos representantes devem ser difíceis e você deve deixar 2-3 no tanque. Você pode tornar esses suplementares progressivos aumentando a carga (peso), o volume (número de séries), o descanso (diminuindo o descanso semana a semana) ou alterando as três variáveis.

Pense em incorporar novas variações de exercícios a cada 4-12 semanas ou sempre que sentir que o progresso parou – o que significa que você não pode adicionar mais peso sem comprometer a técnica.

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