Uma Introdução à Cadência em Execução

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Entre todas as coisas que os amantes da tecnologia, viciados em dados ou nerds da ciência do esporte como eu podem rastrear, a cadência de corrida é aquela que pode ser facilmente monitorada em um dispositivo GPS. Um estudo de 2016 mostrou que o uso de um relógio disponível comercialmente como um Garmin é uma maneira confiável e válida de rastrear a cadência, entre outros fatores. 1,9

A definição de cadência de corrida

Sabemos há anos que muitos ferimentos em corrida estão relacionados às forças que atravessam o corpo, uma vez que impactam o solo a cada passo.

Cadência é o número de etapas que uma pessoa executa por minuto. A razão pela qual começamos a prestar atenção é que, alguns anos atrás, a pesquisa mostrou que ela se correlaciona com a quantidade de impacto que passa pelas pernas a cada batida no pé.

Cadência mais alta significa mais etapas por minuto, o que significa menos carga ou impacto em uma corrida. Legal, não é?

Aumentar sua cadência também pode ajudar com o excesso de passos. Embora a abertura de seu ritmo seja uma grande coisa para a corrida, não é eficiente para corridas de longa distância. É por isso que Usain Bolt não corre maratonas. A maioria das pessoas que sobrevoam a terra com o joelho travado, batendo o calcanhar no chão no momento do impacto.

É um movimento de frenagem, causando um passo irregular. Isso causa muito estresse nas articulações, e o agravamento do tempo pode levar a lesões. Pense quantas vezes sua perna atinge o chão em uma corrida de 5, 10 ou 15 milhas.

Mudando sua cadência

Um estudo recente sobre corredores saudáveis ​​que correram com cadência aumentada em 7,5% por 8 semanas mostrou uma diminuição na taxa de carga (força de impacto) em 18-10%.8

Esses corredores mantiveram sua nova forma por um mês depois. Se você não se machucou, não há necessidade de aumentar sua cadência. A menos que você esteja exagerando, isso é.

Se você tiver uma lesão, mudar sua cadência pode ajudar. Estudos mostraram que isso ajuda em questões como fraturas por estresse e lesões nas pernas, como dores nas canelas.5,8 O aumento da cadência também mostrou um aumento na ativação do músculo glúteo.5

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O melhor uso desses músculos durante uma corrida pode ajudar com a biomecânica ligada a outras lesões, como a síndrome da banda de TI.3,10

Aumentando sua cadência

A primeira coisa a fazer é encontrar sua cadência. Conte quantas vezes seu pé direito atinge o chão em 30 segundos. Multiplique quatro vezes para obter o número total de batidas por pé por minuto.

Você pode pensar: “Mas eu li nas mídias sociais, ou um amigo me disse, ou uma famosa revista de corrida escreveu que eu deveria correr com uma cadência de 160-180. E mais é melhor, então eu tiro 180”

A mídia sugeriu uma cadência de 160-180 por causa de estudos que foram publicados sobre cadência há alguns anos atrás. Neles, os participantes tiveram uma cadência média de 165-185. Mas tive a sorte de ouvir o autor apresentar sua pesquisa.

Eles sempre observam rapidamente que seus resultados se baseiam no aumento da cadência individual de cada corredor em 5 a 10%.4,8 A média de seus sujeitos foi de 165-185, mas houve uma grande variabilidade de todos os participantes do estudo.

Se você tem 140 anos, tente 147 (5%). Depois de se sentir confortável com isso, tente 7,5%. Se você ainda estiver exagerando ou com dores, tente 10% – e consulte um especialista em medicina esportiva ou outro especialista em medicina esportiva.

Para todos os superdotados por aí, você não precisa aumentar sua cadência em 10%. Mais do que isso, prejudicará bastante sua economia de corrida, que é basicamente a quantidade de oxigênio ou energia necessária para manter um ritmo – para você correr com menos eficiência.

O truque é encontrar um ponto ideal para sua forma, o suficiente para você não “travar” a cada passada, mas não tão rápido que esteja lutando para virar os pés.

Use seu telefone para acompanhar sua corrida

Os aplicativos do metrônomo podem ajudá-lo a colocar sua cadência nova e aprimorada em ação. Eu tive bons resultados com o Run Tempo e o Pro Metronome. Existem outras versões que podem até sincronizar sua música com o seu ritmo, o que é ótimo, porque quem quer ouvir batidas genéricas por 8 quilômetros?

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Se você está mudando sua cadência, seja paciente. No início, parecerá terrivelmente estranho executar com uma rotatividade mais rápida. Use intervalos no início. Se você ouvir música, comece com uma música “ativada” e duas músicas “desativada”. Em seguida, tente duas vezes por semana e aumente o tempo de ativação.

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Reduza o risco de lesões

Pesquisas recentes analisaram a redução da oscilação vertical ou a quantidade de rejeição que um corredor possui.1 Diminuir isso não apenas reduz as forças de reação do solo, mas também reduz a cadência. Portanto, em vez de contar tudo, tente pensar em manter o corpo o mais baixo possível.

Concentre-se em correr de forma mais suave e sem saltar. Isso também pode ser rastreado em alguns dispositivos portáteis. Quando falamos em manter seu corpo baixo no chão, não estamos falando de cair ou se curvar. Mantenha os ombros na posição vertical e os quadris com uma leve inclinação para a frente.

Você também pode tentar aumentar a largura da passada versus o comprimento da passada. A pesquisa descobriu que o estresse e a carga nas canelas são influenciados pela largura do passo. Basicamente, quando sua postura é mais estreita, a perna apresenta mais estresse.7

Não tente todos esses métodos ao mesmo tempo. É difícil manter todas essas mudanças ao longo das milhas e você não sabe qual fator está realmente ajudando. Se você tiver alguma dúvida, programe uma análise da marcha com um especialista em corrida para identificar exatamente o que ajudará suas necessidades ou treinamento individuais.

Por fim, lembre-se de gerenciar sua carga ou intensidade de treino. Sua cadência ou forma não importará se você estiver constantemente sobrecarregando suas articulações e tendões. Se você tiver objetivos de corrida, aumente sua milhagem adequadamente. Há uma linha tênue entre muito e pouco.

A linha inferior da cadência

A cadência está ligada a quanto estresse ou impacto passa pelo corpo durante a corrida. Se você tem uma lesão ou teve uma no passado, aumentar sua cadência pode ser uma opção para o seu treinamento.

Encontre sua cadência individual. Nem todo mundo deve correr a 165-185 passadas por minuto. Existem outras opções para reduzir o impacto ou o risco de lesões, como aumentar a largura da passada, alterar a carga de treinamento e reduzir a oscilação vertical ou o ressalto.

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Referências:

1. Adams, Douglas, Federico Pozzi, Anthony Carroll, Andrew Rombach e Joseph Zeni. “Validade e confiabilidade de um relógio de fitness comercial para medir a dinâmica da corrida.” Jornal de Fisioterapia Ortopédica e Esportiva 46, no. 6 (2016): 471–76.

2. Adams, Douglas, Federico Pozzi, Richard W. Willy, Anthony Carrol e Joseph Zeni. “Alterando a cadência ou a oscilação vertical durante a corrida: efeitos sobre os fatores de lesão relacionados à corrida”. Revista Internacional de Fisioterapia Esportiva 13, no. 4 (2018): 633-42.

3. Fredericson, Michael, Curtis L. Cookingham, Ajit M. Chaudhari, Brian C. Dowdell, Nina Oestreicher e Shirley A. Sahrmann. “Fraqueza do abdutor do quadril em corredores à distância com síndrome da banda iliotibial.” Revista Clínica de Medicina Esportiva 10, no. 3 (2000): 169–75.

4. Heiderscheit, Bryan C., Elizabeth S. Chumanov, Max P. Michalski, Christa M. Wille e Michael B. Ryan. “Efeitos da manipulação da taxa de passos na mecânica articular durante a corrida”. Medicina e Ciência em Esportes e Exercício 43, no. 2 (2011): 296–302.

5. Lenhart, Rachel, Darryl Thelen e Bryan Heiderscheit. “Músculos do quadril são carregados durante a corrida em várias taxas de passos.” Jornal de Fisioterapia Ortopédica e Esportiva 44, no. 10 (2014).

6. Lenhart, Rachel L., Darryl G. Thelen, Christa M. Wille, Elizabeth S. Chumanov e Bryan C. Heiderscheit. “Aumentar a taxa de passos de corrida reduz as forças articulares femoropatelares.” Medicina e Ciência em Esportes e Exercício 46, no. 3 (2014): 557-64.

7. Meardon, Stacey A. e Timothy R. Derrick. “Efeito da manipulação da largura do passo no estresse tibial durante a corrida”. Journal of Biomechanics 47, n. 11 (2014): 2738-44.

8. Willy, R. W., L. Buchenic, K. Rogacki, J. Ackerman, A. Schmidt e J. D. Willson. “Reciclagem de marcha em campo e monitoramento móvel para abordar a biomecânica em execução associada à fratura por estresse tibial”. Revista Escandinava de Medicina e Ciência no Esporte 26, no. 2 (abril de 2015): 197–205.

9. Willy, Richard W. “Inovações e armadilhas no uso de dispositivos vestíveis na prevenção e reabilitação de lesões relacionadas à corrida”. Fisioterapia no esporte 29 (2018): 26–33.

10. Worp, Maarten P. Van Der, Nick Van Der Horst, Anton De Wijer, Frank J. G. Backx e Maria W. G. Nijhuis-Van Der Sanden. “Síndrome da banda iliotibial em corredores.” Medicina Esportiva 42, n. 11 (2012): 969-92.



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