Vegetais: maneiras sorrateiras de arruiná-los

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Você sabe que deveria comer mais vegetais … e está trabalhando nisso. Estudo após estudo mostra que esses alimentos de baixa caloria podem ajudar a protegê-lo de doenças fatais – doenças cardiovasculares e câncer – e doenças crônicas, como diabetes tipo 2.

Mas é fácil desfazer os benefícios dos vegetais à saúde. Pense em “gota de molho de queijo”, por exemplo.

Aqui estão seis outras maneiras pelas quais você pode estar errado:

1. Cozinhar demais. Vegetais moles não são apenas um não-não culinário, eles também são nutritivos. Cozinhar um pouco – cozinhar no vapor, ferver ou refogar levemente – pode ajudar a liberar antioxidantes importantes, como os carotenóides na cenoura, abobrinha e brócolis. Mas cozinhar demais pode roubar nutrientes importantes, como vitamina C e até mesmo fibras. Um vegetariano que você pode querer comer cru, pelo menos às vezes: brócolis. Um estudo no jornal Química Agrícola e Alimentar descobriram que o calor quebra uma enzima que ajuda a produzir sulforofano, uma substância química dos brócolis que pode prevenir o câncer. No entanto, outro combatente do câncer, o indol, aumenta quando você cozinha vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas. Os tomates são outra história. Tecnicamente, uma fruta, seu ingrediente mais saudável, um pigmento natural chamado licopeno, que tem demonstrado promover a saúde do coração e combater o câncer, é liberado quando os tomates são cozidos. Em um estudo, o teor de licopeno aumentou 35% quando os tomates foram cozidos por 30 minutos. O motivo: o calor quebra as espessas paredes das células e ajuda a permitir que esses nutrientes sejam absorvidos pelo corpo.

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2. Molhos cremosos. Adicionar molho de creme ou queijo aos vegetais pode adicionar sabor, mas também adiciona calorias – algo entre 100 e 300 ou mais por apenas um quarto de xícara. Você não precisa abrir mão de molhos “cremosos”. Você pode recriar seus favoritos usando leite desnatado no lugar de natas ou leite integral, queijo com baixo teor de gordura no lugar de variedades integrais ou mesmo começar com uma base de couve-flor cozida e tenra no garfo. Basta misturar com caldo vegetal, alho salteado, sal, pimenta e leite desnatado até obter uma consistência cremosa.

3. Muito sal. O sal não apenas adiciona peso à água. Um estudo publicado em 2014 por pesquisadores da Georgia Regents University descobriu que as pessoas que tinham altos níveis de sal em suas dietas eram provavelmente mais gordas do que aquelas que comiam menos. O motivo: os pesquisadores afirmam que há evidências de que a alta ingestão de sódio pode aumentar o tamanho das células de gordura.

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4. Exagerando no mergulho. Um pequeno molho de rancho de baixo teor de gordura com seu crudité? É uma coisa boa. Terminando todo o contêiner? Muito ruim, mesmo que fizesse você comer mais vegetais. Certifique-se de medir a quantidade exata de molho, seja um rancho com baixo teor de gordura ou homus, que você planeja comer e não volte por segundos. Uma ideia deliciosa: Faça seu molho de molho. Tem menos calorias, pelo que pode comer mais e dá-lhe uma dose dupla de vegetais!

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5. Carregar saladas com as coisas erradas. Os bares de saladas públicas deram à maioria de nós uma ideia errada sobre saladas. Tudo, de massa a presunto, pode ser chamado de salada quando você adiciona maionese, mas uma salada de verdade deve ser composta principalmente de verduras e vegetais. Observe os alimentos vegetais ricos em gordura, como abacate, sementes e nozes. Sim, um pouco é saudável – todos eles contribuem com boas gorduras e outros nutrientes para a mistura – mas também podem ser bombas calóricas em grande quantidade. Seja generoso se estiver temperando sua salada com vinagre balsâmico doce de uva, mas use uma mão leve com óleo e meça os molhos de salada com baixo teor de gordura.

6 Seus vegetais congelados não estão sozinhos. Ao contrário do que você possa acreditar, vegetais congelados têm tantos nutrientes quanto os frescos, às vezes até mais. Quando os pesquisadores da Universidade da Geórgia compararam o conteúdo de nutrientes de oito frutas e vegetais frescos e congelados, eles descobriram que as quantidades de vitamina A, vitamina C e folato eram realmente maiores nos produtos congelados do que armazenados em uma geladeira por cinco dias (a média tempo que passam na geladeira em muitas casas). Mas certifique-se de que os vegetais congelados que você serve sejam apenas vegetais, e não flutuando em um molho gorduroso ou carregado de sódio. Meia xícara de brócolis congelado com molho de queijo tem 90 calorias e contém 490 miligramas de sódio – cerca de um terço da quantidade que a American Heart Association recomenda que consumamos diariamente. Meia xícara de espinafre com molho de creme pode superar 110 calorias com 560 mg de sódio. Se você não pode comer fresco, pelo menos coma limpo.

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